Źródła energii w diecie

Źródła energii w diecie to składniki pokarmowe, które dostarczają organizmowi kalorie niezbędne do funkcjonowania. Do podstawowych źródeł energii należą węglowodany, tłuszcze oraz białka. Każdy z tych makroskładników pełni określoną rolę w metabolizmie i jest przetwarzany przez organizm na energię. W diecie mogą występować także inne składniki, które wpływają na bilans energetyczny.

Źródła energii w diecie obejmują przede wszystkim węglowodany, tłuszcze i białka, a także składniki odżywcze wspierające przemiany energetyczne. Z energią i jej odczuwaniem bywają wiązane również sposób odżywiania, jakość produktów oraz wybrane napoje i substancje roślinne.

Źródła energii i zmęczenie

Na odczuwanie energii i zmęczenia wpływać mogą zarówno wybory żywieniowe, jak i niektóre składniki roślinne.

  • Ograniczenie węglowodanów może zmniejszać zmęczenie.
  • Guarana może redukować zmęczenie, a żeń-szeń może zmniejszać jego odczuwanie.
  • Sok z selera naciowego może dodawać energii, podobnie jak dziurawiec.
  • Spożywanie pokrzywy może zwiększać poziom energii i podnosić energię organizmu.
  • Zakwas z buraków może dodawać energii.
  • Różeniec górski może zapobiegać zmęczeniu.
  • Zioła lecznicze mogą dodawać energii.
  • Kreatyna może dostarczać energię mięśniom.
  • Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi może powodować późniejsze obniżenie energii.

Węglowodany, cukry i glukoza

Węglowodany dostarczają organizmowi energii, a ich ilość i forma mogą wpływać na poziom glukozy we krwi, apetyt oraz odpowiedź insulinową.

  • Pokrzywa może dostarczać organizmowi węglowodanów.
  • Spożywanie węglowodanów powoduje zwiększenie ilości glukozy we krwi, a organizm może wytwarzać insulinę w odpowiedzi na podaż cukru.
  • Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje wytwarzanie insuliny.
  • Spadki cukru mogą obniżać poziom energii.
  • Węglowodany mogą wzmagać apetyt i powodować uczucie głodu.
  • Sportowcy o wysokim wydatku energetycznym mogą potrzebować większej ilości węglowodanów.
  • Duża ilość cukru w diecie może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, podobnie jak jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może być jej przyczyną.
  • Cukier w diecie może prowadzić do chorób serca, a węglowodany mogą być przyczyną otyłości.
  • Senność po posiłku może być objawem nadmiaru cukru w diecie.
  • Ograniczenie spożywania dużych ilości węglowodanów może pomagać ograniczyć zmiany trądzikowe.
  • Przemysł spożywczy może promować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Białko, tłuszcze i kwasy omega-3

Białko, tłuszcze i kwasy omega-3 dostarczają organizmowi energii oraz składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.

  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza, a większa ich podaż jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu. Pokrzywa może dostarczać tłuszczów do organizmu, natomiast spożywanie orzechów może pomagać wyrównywać proporcje między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi w diecie.
  • Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Sardynki mogą zawierać kwasy omega-3 i być źródłem białka, a śledź również może dostarczać kwasów omega-3. Olej z nasion chia może należeć do najbogatszych źródeł tych kwasów.
  • Białko można znaleźć także w czerwonym mięsie nieprzetworzonym, które może mieć wysoką wartość odżywczą, oraz w fermentowanych produktach mlecznych. Spożywanie białka nie podnosi poziomu insuliny, a produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.
  • Wilczy głód może być objawem niedoboru białka w diecie. Przy takim niedoborze ból kości, strzelanie w stawach oraz ciągłe uczucie zimna również mogą sygnalizować zbyt małą podaż białka.

Diety i strategie żywieniowe

Strategie żywieniowe mogą opierać się zarówno na ograniczaniu określonych składników, jak i na porządkowaniu sposobu jedzenia.

  • Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów.
  • W jej jadłospisie mogą znaleźć się oliwa z oliwek, owoce morza oraz olej kokosowy.
  • Dozwolone bywają także jajka, masło, ryby i warzywa rosnące nad ziemią.
  • Dieta ketogeniczna może podnosić poziom BDNF.
  • Inną strategią jest spożywanie kolejno białka, warzyw, tłuszczów, a na końcu węglowodanów; taki porządek może stabilizować poziom glukozy we krwi.
  • Fiksowanie się na liczbie zjadanych kalorii może natomiast hamować proces odchudzania.

Żywność przetworzona i jakość

Jakość żywności przetworzonej zależy między innymi od stopnia przetworzenia, zastosowanych dodatków i sposobu oznaczenia produktu.

  • Większość energii w diecie dorosłych Amerykanów może pochodzić z żywności ultraprzetworzonej.
  • Wysoko przetworzona żywność może sprzyjać występowaniu cukrzycy typu 2.
  • Dodatki stosowane w żywności mogą powodować otyłość.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki.
  • Oliwa z oliwek może otrzymywać klasyfikację D w systemie Nutri-Score.

Napoje i składniki funkcjonalne

Napoje mogą dostarczać składników wpływających na odczuwanie energii podczas codziennych aktywności i wysiłku.

  • Picie soków może powodować obniżenie energii.
  • Napoje energetyczne mogą być stosowane w celu zwiększenia energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
  • Mogą zawierać kofeinę oraz słodziki typu aspartam.
  • Zielona herbata może być źródłem kofeiny.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Napoje energetyczne mogą wiązać się z niepożądanymi reakcjami organizmu.

  • Ich spożywanie może prowadzić do drażliwości.
  • Napoje energetyczne mogą również powodować ogólne osłabienie.
  • Mogą także przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu