Źródła składników odżywczych

Składniki odżywcze to związki dostarczane przez żywność, które wspierają funkcjonowanie organizmu i jego potrzeby energetyczne. Ich źródłami bywają zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce, a ich ilość i przyswajalność mogą zależeć od rodzaju żywności oraz sposobu jej przygotowania.

Warzywa, owoce i zioła

Pokrzywa może dostarczać witamin, w tym witaminy B3, a także minerałów, takich jak nikiel, fosfor i siarka, białka, aminokwasów i węglowodanów. Pokrzywa może też trafiać do shaków jako składnik.

  • Jabłka mogą zawierać witaminy. Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.
  • Babka lancetowata może zawierać witaminy, a mniszek lekarski — sole mineralne i luteinę w kwiatach.
  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały. Żyworódka może zawierać makroelementy, mikroelementy i minerały, w tym sód i żelazo, a także witaminy z grupy B, B1, B3, C i E. Może również zawierać kwasy organiczne, w tym kwas jabłkowy.
  • Pomidory mogą zawierać likopen, a komposty mogą zwiększać w nich zawartość składników odżywczych.
  • Seler korzeniowy może zawierać kwas foliowy. Zielone warzywa liściaste są głównym źródłem kwasu foliowego.
  • Ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy, a żywokost zawiera krzem.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych, a awokado — witaminy K1.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin.
  • Jarmuż może dostarczać składników odżywczych, podobnie jak jedzenie nagietka lekarskiego.
  • Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększać spożycie składników odżywczych, a spożywanie roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składników odżywczych.
  • Hibiskus może odżywiać i rewitalizować organizm, a sok z selera naciowego może dodawać energii.
  • Papaja, awokado i zielona herbata mogą być zaliczane do superżywności. Zielona herbata może również być źródłem kofeiny.
  • Kiełki mogą dostarczać witamin.
  • Maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze witamin.

Orzechy, zboża i nasiona

Orzechy włoskie mogą być źródłem błonnika pokarmowego, a orzechy — witaminy E.

  • Pestki dyni mogą dostarczać magnezu, podobnie jak migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada.
  • Orzechy, w tym ziemne i włoskie, mogą być źródłem biotyny oraz dostarczać witamin z grupy B, miedzi i żelaza.
  • Masło orzechowe może być źródłem niacyny, a orzechy makadamia mogą być polecane osobom z anemią.
  • Produkty pełnoziarniste mogą dostarczać krzemu i witamin z grupy B. Ich spożywanie może obniżać stres, a produkty pełnoziarniste z ekologicznych upraw mogą być źródłem selenu.
  • Spożywanie produktów pełnoziarnistych może obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 20%.
  • Rośliny strączkowe mogą być sposobem na zwiększenie spożycia białka.
  • Mak polny może być składnikiem wielu potraw.

Produkty zwierzęce i białko

Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej i wzmacniać mięśnie. Jajka mogą dostarczać witamin i minerałów, a ich żółtka mogą być bogate w cholinę. Po spożyciu jajek poziom choliny w organizmie może wzrastać. Fermentowane produkty mleczne mogą być źródłem białka, a tuńczyk może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3.

  • Ryby, w tym sardynki, mogą dostarczać białka, a tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie.
  • Mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby to główne źródła biotyny. Podroby mogą też być źródłem kolagenu.
  • Kolostrum może zawierać witaminy, a maślanka — witaminy z grupy B.
  • Kobiecy pokarm może pokrywać 100% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.
  • Mięso może być źródłem argininy, miód może być zaliczany do superżywności, a ser twardy, długodojrzewający może być produktem niskowęglowodanowym.

Błonnik, tłuszcze i inne składniki

Spirulina może zawierać wiele składników odżywczych. Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.

  • Piwo może być źródłem choliny, a kwas foliowy może występować w połączeniu z witaminami.
  • Oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Spożywanie błonnika pokarmowego może wymagać większego spożycia wody.
  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty, a węglowodany mogą przyczyniać się do otyłości.
  • Kakao może dostarczać przeciwutleniaczy.
  • Zbilansowana podaż kalorii może wspierać codzienne funkcjonowanie.
  • Pokarmy mogą zawierać karotenoidy, a algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych Omega-3.

Przyswajanie i trawienie

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, a czarna herbata może ograniczać jego wchłanianie.

  • Magnez może wchłaniać się gorzej, gdy jest przyjmowany z posiłkami lub przy nadmiernym spożyciu błonnika. Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%. Odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać wchłanianiu magnezu.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z suszonymi morelami, kakao, ziemniakami lub pomidorami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Tłuszcze, cebula i rozmaryn mogą zwiększać przyswajalność likopenu z pomidorów.
  • Odpowiednie nawodnienie może wspomagać trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, a problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych. Nieszczelne jelito może powodować niedożywienie komórek.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a inulina — przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Przyswajalność białka może maleć u seniorów z wiekiem, natomiast białko jajka może być wykorzystywane przez organizm w większym stopniu niż białka z innych produktów.
  • Podagrycznik może być lepiej trawiony po obróbce termicznej.

Niedobory i ich skutki

Niedobór choliny może pogarszać sprawność umysłową, a niedobór selenu może przyczyniać się do wypadania włosów.

  • Niedobory pokarmowe mogą zwiększać ryzyko depresji, a niedobór mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu.
  • Niedobór fosfolipidów może zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, w tym stwardnienia rozsianego.
  • Nadmierna konsumpcja cukru może skutkować niedoborami pokarmowymi, a upośledzone wchłanianie składników odżywczych może powodować niedobory.
  • Intensywnie czerwony język może być objawem niedoboru składników odżywczych.

Wartość żywieniowa i przetwarzanie

Produkty przetworzone mogą uzależniać, zawierać mniej składników mineralnych i witamin, a także zawierać cukier i mniej tłuszczu.

  • Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych i zawierać mniej substancji chemicznych, a produkty z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Produkty mleczne smakowe mogą mieć niższą wartość odżywczą niż naturalne produkty mleczne. Niską wartością żywieniową mogą też odznaczać się produkty seropodobne, kanapki mleczne, ser topiony i zabielacze do kawy w proszku.
  • Fermentowanie liści malin może zwiększać ich wartość odżywczą, a procesy technologiczne mogą powodować utratę witamin w płatkach błyskawicznych.
  • Ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych, a gorzka czekolada bez cukru może zawierać więcej składników odżywczych niż inne rodzaje czekolady. Gorzka czekolada może też zawierać aminy biogenne.
  • Płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej, a napoje owocowe mogą mieć wodę jako główny składnik.
  • Spożywanie produktów o niskiej wartości odżywczej może wiązać się z częstszym odczuwaniem głodu, a wybór żywności wysokoprzetworzonej może sprzyjać otyłości.
  • W klasyfikacji Nutri-Score czekolada może być niżej oceniana niż pizza warzywna, a system Nutri-Score może opierać się na piramidzie żywienia.
  • Produkty określane jako „fit” mogą zawierać cukier, a przemysł spożywczy może promować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Ilość dodatków do żywności może decydować o ich bezpieczeństwie. Zdrowa żywność może być wolna od organizmów modyfikowanych genetycznie.

  • Lektyny w roślinach strączkowych mogą prowadzić do niedorozwoju grasicy u płodu.
  • Nadmiar selenu może powodować łamliwość włosów.

Pozostałe zastosowania

Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy.

  • Unikanie białka wieczorem może prowadzić do głębszego snu.
  • Kompostowanie pozwala uzyskać naturalny nawóz bogaty w składniki pokarmowe dla roślin.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu