Źródła pożywienia

Źródła pożywienia to produkty roślinne i zwierzęce, z których organizm czerpie energię oraz składniki odżywcze. Ich skład zależy od rodzaju produktu, sposobu uprawy i przetwarzania. Różne grupy żywności bywają wiązane z dostarczaniem witamin, składników mineralnych, białka i błonnika.

Źródła witamin

Jaja mogą dostarczać witamin, a śledzie mogą być źródłem witaminy B12. Pokrzywa także może być źródłem witamin, natomiast żyworódka może zawierać witaminy z grupy B oraz witaminy C i E.

  • Orzechy mogą być źródłem witaminy E oraz biotyny.
  • Biotynę mogą dostarczać również mleko, jaja, produkty zbożowe, podroby i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a także marchew, pomidory, szpinak i warzywa strączkowe.
  • Zielone warzywa liściaste są głównym źródłem kwasu foliowego, a wołowina, makrela i ośmiornica mogą dostarczać witaminy B12.
  • Jajka mogą być źródłem choliny, awokado — witaminy K1, a brokuły — witaminy K1. Rzeżucha należy do najbogatszych źródeł witaminy K.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem witamin, a sałata rzymska może dostarczać cennych składników odżywczych.

Źródła składników mineralnych

Pokrzywa może dostarczać potas oraz składniki mineralne.

  • Pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada mogą być źródłem magnezu, podobnie jak czerwona fasola.
  • Orzechy mogą dostarczać litu, miedzi, wapnia, żelaza i manganu, a orzechy, w tym orzechy brazylijskie, mogą być źródłem selenu.
  • Żyworódka może zawierać potas, sód, miedź, żelazo, krzem, cynk, magnez, wapń i mangan.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów.
  • Ziemniaki i fasola mogą być źródłem potasu, podobnie jak odwar z przytulii. Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Ryby i fasola mogą dostarczać żelaza.
  • Łosoś i sardynki mogą być źródłem selenu, podobnie jak pełnoziarniste produkty z ekologicznych upraw.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe, przytulia i przytulia czepna mogą być źródłem krzemu; żywokost zawiera krzem, a ziemia okrzemkowa może być jego źródłem.
  • Wędliny mogą być źródłem fosforanów, jagody goji — wielu składników mineralnych, a kawa — minerałów.
  • Nasiona pokrzywy mogą być źródłem mikroelementów.

Białko, tłuszcze i aminokwasy

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3. Mięso może być źródłem argininy i glicyny, a także głównym źródłem tauryny.

  • Sardynki mogą być źródłem białka, a ryby — dobrze przyswajalnego białka.
  • Podroby mogą być źródłem kolagenu.
  • Arbuz może być źródłem cytruliny.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Jedzenie roślin strączkowych może zwiększać spożycie białka.
  • Pokrzywa może dostarczać tłuszcze do organizmu.

Błonnik i związki roślinne

Orzechy, w tym orzechy włoskie, mogą być źródłem błonnika pokarmowego, a brokuły mogą dostarczać luteinę.

  • Pomidory mogą dostarczać błonnik pokarmowy i likopen.
  • Awokado może być źródłem błonnika oraz przeciwutleniaczy.
  • Żyworódka może zawierać kwasy organiczne, w tym bursztynowy i jabłkowy, a także związki polifenolowe i flawonoidy.
  • Soja może być źródłem genisteiny, czereśnie — źródłem melatoniny, a czosnek może być zaliczany do superżywności.

Jakość i przetwarzanie żywności

Żywność ultraprzetworzona może przyczyniać się do otyłości, a jej wybór może sprzyjać występowaniu depresji. Większość energii dorosłych Amerykanów może pochodzić z takiej żywności.

  • Produkty pochodzące z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Kupowanie mięsa ze znanego źródła może zapewniać jego jakość i świeżość.
  • Pomidory mogą być zaliczane do superżywności.
  • Zdrowa żywność może być wolna od organizmów modyfikowanych genetycznie i zawierać mniej substancji chemicznych.
  • Ryboflawina (E101) może być nieszkodliwym dodatkiem do żywności, a oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Mało przetworzona żywność może wspierać odporność, a nieprzetworzona żywność — wspierać walkę z infekcjami.
  • Wysoko przetworzona żywność może sprzyjać powstawaniu wolnych rodników.
  • Produkcja zdrowej żywności może oszczędzać wodę, a unikanie żywności przetworzonej z dodatkami może być korzystne dla zdrowia.

Zioła i rośliny jadalne

Pokrzywa spożywana jako pożywienie może zwiększać poziom energii.

  • Pędy rzeżuchy łąkowej mogą być jadalne.
  • Spożywanie roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składników odżywczych.
  • Marchew i wodorosty mogą być zaliczane do superżywności.

Napoje i produkty fermentowane

Kiszonki mogą być źródłem probiotyków, a zielona herbata — źródłem kofeiny. Przyszłość żywności funkcjonalnej może zależeć od badań nad kulturami fermentacyjnymi.

  • Sok z selera naciowego może dodawać energii.
  • Zielona herbata może być zaliczana do superżywności.
  • Zakwas z buraków może dodawać energii.

Zalecenia i nawyki żywieniowe

Nowa piramida żywieniowa może odchodzić od dominacji zbóż na rzecz białka i tłuszczów. System Nutri-Score może być oparty na piramidzie żywienia.

  • Zmiana sposobu żywienia może pomóc pozbyć się zgagi, a przygotowywanie posiłków w domu może ograniczać spożycie żywności przetworzonej.
  • Warto zwracać uwagę na nadmiar soli w diecie; osoby smutne mogą nadmiernie spożywać jedzenie.
  • Odpowiednie nawodnienie może wspomagać trawienie i wchłanianie składników pokarmowych.
  • Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych, a zaniżone zalecenia żywieniowe powodują choroby.
  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej, a świadome jedzenie może poprawiać zdrowie emocjonalne.
  • Napoje roślinne mogą być napojami do codziennego spożycia.

Zastosowania kulinarne

Dzikie rośliny mogą być wykorzystywane kulinarnie. Owoc głogu można jeść na surowo.

  • Drzewa owocowe mogą być wykorzystywane do wędzenia potraw.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie żywności wysokoprzetworzonej może zwiększać ryzyko nowotworu.

  • Przypalone mięso może zawierać produkty kancerogenne.
  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.
  • Spożywanie nieumytych jagód, warzyw i owoców może być przyczyną zakażenia pasożytami.
  • Spożywanie soi może prowadzić do samotrawienia przewodu pokarmowego.

Pozostałe zastosowania

Melatonina może być przyjmowana z pożywienia, a zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych. Miód i soczewica mogą być zaliczane do superżywności. Superżywność może usprawniać pracę mózgu i pomagać zapobiegać chorobom nowotworowym.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu