Źródła białka w diecie

Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym, potrzebnym między innymi do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. W diecie występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych, a jego podaż bywa wiązana z masą mięśniową, sytością i ogólnym stanem zdrowia.

Niedobór i funkcje białka

Niedobór białka może objawiać się wilczym głodem, obniżać poziom hormonów wzrostu, zaburzać równowagę hormonalną oraz obniżać poziom hormonów tarczycy. W ciąży niewystarczająca podaż białka może hamować rozwój płodu i prowadzić do jego zaburzeń rozwoju, a niedobór aminokwasów egzogennych może osłabiać odporność dziecka.

  • Do możliwych objawów niedoboru należą ból kości, ciągłe uczucie zimna, łamliwe włosy oraz łyżeczkowate paznokcie.
  • Niewystarczająca podaż białka może prowadzić do niskiej masy mięśniowej, natomiast białko może wzmacniać mięśnie.
  • Spożycie białka może wspierać zdrowie i poprawiać strukturę kości.
  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko problemów z płodnością, schorzeń neurologicznych i neurodegeneracji, bezsenności, chorób przewodu pokarmowego oraz cukrzycy.
  • Dzienna podaż białka może wspierać układ nerwowy, a białko zwierzęce może regulować organizm.

Skaza białkowa niemowląt

Skaza białkowa może dotyczyć także niemowlęcia karmionego piersią, choć częściej diagnozuje się ją u dzieci karmionych butelką. Niemowlęta z tą skazą mogą słabiej przybierać na wadze i być mniejsze, a także częściej przechodzić infekcje układu moczowego oraz infekcje ucha. Jednym z możliwych objawów skazy białkowej są zaparcia.

Źródła białka zwierzęcego

Białko zwierzęce może być pełnowartościowe i bardziej wartościowe niż białko roślinne. W jego dostarczaniu mogą pomagać różne produkty pochodzenia zwierzęcego, a białko jajka może być wykorzystywane przez organizm ludzki w większym stopniu niż białka z innych produktów.

  • Mięso może zawierać białko, a kupowanie go ze znanego źródła może zapewniać jego jakość.
  • Ryby, w tym sardynki, mogą być źródłem dobrze przyswajalnego białka.
  • Jajka mogą zawierać białko.
  • Fermentowane produkty mleczne i sery mogą zawierać białko.
  • Podroby mogą być źródłem kolagenu.
  • Białko zwierzęce może detoksykować organizm oraz zmniejszać ryzyko chorób.

Źródła białka roślinnego

Białko roślinne pochodzi z różnych grup produktów, w tym z roślin strączkowych, nasion, orzechów i pokrzywy. Pokrzywa może zawierać białko i dostarczać je do organizmu.

  • Rośliny strączkowe mogą zwiększać spożycie białka.
  • Migdały mogą zawierać białko, a nasiona chia mogą odznaczać się wysoką zawartością pełnowartościowego białka.
  • Białko roślinne może być ciężkostrawne.
  • Ograniczenie białka zwierzęcego na korzyść białka roślinnego może zwiększać płodność u kobiet.
  • Białko z roślin pylących może pojawiać się w produktach spożywczych.

Aminokwasy i suplementacja

Suplementacja L-argininy może zwiększać efektywność regeneracji po treningu. Podawanie cytruliny może zwiększać możliwości wykorzystywania aminokwasów dostarczanych do mięśni podczas treningu lub po nim, a także zwiększać hormon wzrostu. Cytrulina nie ma bezpośredniego wpływu na budowanie masy mięśniowej.

  • Zwiększenie suplementacji białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu, a lizyna może budować kolagen.
  • Amarantus może dostarczać lizynę.
  • Arginina może występować w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, a mięso może być jej źródłem.
  • Mięso może dostarczać glicynę, a głównym źródłem tauryny może być mięso.
  • N-acetylocysteina jest źródłem L-cysteiny.
  • Tyrozyna może znajdować się w serze, indyku, jajach i wołowinie.

Białko, masa ciała i metabolizm

Białko może zwiększać termogenezę posiłkową, czyli ilość energii zużywanej przez organizm po posiłku. Jego spożywanie może obniżać poziom greliny, hormonu związanego z odczuwaniem głodu. Zwiększenie ilości białka w diecie może pomagać w zmniejszeniu otyłości i zapobiegać utracie masy mięśniowej.

  • Spożywanie białka nie podnosi poziomu insuliny.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.
  • Dieta bogatobiałkowa może ograniczać wypadanie włosów.
  • Kiwi może wspomagać trawienie białka.

Witaminy, minerały i błonnik

Białko w diecie może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.

Diety i przygotowanie żywności

Nowa amerykańska piramida żywieniowa może zalecać zwiększone spożycie białka. Kolejność jedzenia białka, warzyw, tłuszczów, a na końcu węglowodanów może stabilizować poziom glukozy we krwi.

  • Na diecie ketogenicznej można jeść ryby i owoce morza.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej białka.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo spożywania białka zależy między innymi od indywidualnej tolerancji, rodzaju produktu i jego ilości. Matka karmiąca piersią dziecko ze skazą białkową nie powinna spożywać nabiału ani mięsa.

  • Lektyny obecne w roślinach strączkowych mogą prowadzić do niedorozwoju grasicy u płodu.
  • Lektyny mogą powodować rozszczelnienie jelita.
  • Spożywanie dużych ilości mięsa może sprzyjać zakwaszeniu organizmu.
  • Stosowanie L-argininy może powodować wzdęcia.
  • Niestrawione białko może być alergenem.

Pozostałe zastosowania

Posiłek białkowo-tłuszczowy może zmniejszać objawy kaca. Niechęć do produktów białkowych może sugerować niską kwasowość żołądka.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu