Źródła tłuszczów

Tłuszcze to składniki żywności pełniące w organizmie funkcje energetyczne i strukturalne. Ich źródła obejmują między innymi oleje, orzechy, nasiona, mięso i ryby, a ich rodzaj może mieć znaczenie dla zdrowia i sposobu odżywiania.

Kwasy omega-3 i ich źródła

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Organizm człowieka może nie wytwarzać kwasów omega-3 w wystarczającej ilości.

  • Makrela, tuńczyk, śledź, łosoś i pstrąg mogą zawierać kwasy omega-3.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3, siemię lniane może być ich bogatym źródłem, a olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3.
  • Jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać mniej kwasów omega-3, natomiast jaja ekologiczne mogą zawierać ich więcej.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą obniżać poziom trójglicerydów, a kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów oraz łagodzić trądzik.

Tłuszcze a cholesterol i serce

Inulina może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, podobnie jak mniszek lekarski. Podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do miażdżycy.

  • Błonnik pokarmowy i melatonina mogą obniżać poziom trójglicerydów, a otyłość i palenie papierosów mogą go zwiększać.
  • Tłuste ryby morskie mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu, a nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą też obniżać poziom cholesterolu.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a ich ograniczenie może zmniejszać jego poziom. Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu i podnosić poziom złego cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu, a nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko miażdżycy.

Tłuszcze a masa ciała

Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. Zdrowe tłuszcze mogą zmniejszać ryzyko otyłości.

  • Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów. Jej większa ilość może zwiększać ryzyko udaru i wywoływać stany zapalne, gdy gromadzi się w okolicy narządów.
  • Tłuszcz trzewny może powodować problemy z erekcją.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może sprzyjać otyłości, a zmniejszenie ich spożycia może ograniczać otyłość. Ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak eliminacja produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
  • Niedobór witaminy C może wiązać się z większą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.
  • Hibiskus może wspomagać odchudzanie. Może przyspieszać spalanie tłuszczu i osłabiać amylazę. Związki z zielonej herbaty mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy, kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, a inozylot może zwiększać spalanie tłuszczu. Spalanie tłuszczu może być związane z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej, a czarny bez może przyspieszać ten proces.
  • Post przerywany może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, a zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.

Trawienie i metabolizm tłuszczów

Mniszek lekarski i jogurt naturalny mogą ograniczać gromadzenie się tłuszczu w wątrobie. Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu.

  • Problemy z trawieniem tłuszczów mogą być objawem przeciążenia wątroby, a zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze.
  • Dong Quai może ułatwiać trawienie tłuszczów. Ma właściwości żółciopędne.
  • Astaksantyna może być rozpuszczalna w tłuszczach i hamować ich utlenianie.
  • Orlistat może zmniejszać wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego, a błonnik może rozbijać ich cząsteczki.
  • Odtłuszczenie trzustki może wpłynąć na remisję cukrzycy typu 2, a olej kokosowy może zwiększać insulinooporność.
  • Nadmiar fruktozy może zwiększać produkcję lipidów w wątrobie, a tłuszcz w wątrobie może pochodzić z cukru.
  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza, a spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom glukozy.
  • Tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy, a jego duża ilość może spowalniać opróżnianie żołądka.
  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe rozluźnienie. Może też prowadzić do cofania się pokarmu, a jego spożywanie może nasilać objawy refluksu.
  • Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych, a L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.

Tłuszcze trans i nasycone

Utwardzanie olejów roślinnych i zmiana struktury tłuszczu mogą powodować powstawanie tłuszczów trans. Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć.

  • Żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta zawierająca takie tłuszcze może powodować powstawanie zaskórników.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.

Źródła tłuszczu w żywności

Siemię lniane może pomagać obniżać cholesterol. Olej kokosowy zawiera dużo kwasu kaprylowego, a także bywa zaliczany do superżywności. Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans.

  • Tłuszcze zwierzęce mogą dostarczać antyoksydantów lipofilnych.
  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je organizmowi.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a olej z rokietnika — kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności, a produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu.
  • Majonez może mieć wysoką zawartość tłuszczu, a oliwa z oliwek może zawierać witaminę E.

Dieta i wykorzystanie tłuszczów

Dodatek tłuszczu może zwiększać przyswajalność kurkuminy. Tłuszcze mogą też zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, a multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

  • Na diecie ketogenicznej można jeść olej kokosowy i tłuste mięso.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu.
  • Spożywanie tłuszczu nie wpływa na poziom insuliny.
  • Potrawy można piec bez dodatku tłuszczu. Może to być zdrowe.
  • Macierzankę piaskową można stosować jako przyprawę do tłustych mięs.

Olej kokosowy, skóra i włosy

Olej kokosowy może wzmacniać włosy, ograniczać ich wypadanie i pomagać przy łysieniu plackowatym.

  • Olej kokosowy może zmniejszać dolegliwości związane z rogowaceniem naskórka.
  • Olej kokosowy może zawierać filtry ochronne SPF.

Działanie przeciwdrobnoustrojowe

Olej kokosowy może działać przeciwgrzybiczo i ograniczać rozwój gronkowca złocistego. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe mogą pomagać zwalczać Candida albicans.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tkanka tłuszczowa może gromadzić największe ilości toksyn. Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby i przyczyniać się do niepłodności.

  • Tłuste mięso z konwencjonalnej hodowli może zawierać toksyny.
  • Podwyższone trójglicerydy mogą być przeciwwskazaniem do picia piwa, a ich wysoki poziom może zwiększać ryzyko dny moczanowej, stłuszczenia wątroby i chorób nowotworowych.
  • Produkty zawierające tłuszcze trans mogą obciążać trzustkę, a spożywanie ich w dużej ilości może obciążać wątrobę.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy. Same tłuszcze trans mogą obniżać sprawność umysłową, sprzyjać powstawaniu zmian nowotworowych i zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
  • Tłuszcze trans mogą nasilać insulinooporność, sprzyjać stanom zapalnym, zwiększać ryzyko chorób serca, przyspieszać starzenie się, zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zwiększać ryzyko rozwoju Alzheimera.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.

Pozostałe zastosowania

Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki. Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie, w tym tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

  • Smalec może odstraszać sarny i chronić drzewka owocowe przed sarnami.
  • Masło kakaowe może chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry.
  • Olej z gorczycy, stosowany zewnętrznie, może pomóc w redukcji zastojów limfatycznych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu