Porównanie wartości odżywczej białek

Białka są podstawowymi składnikami odżywczymi, niezbędnymi między innymi do budowy i regeneracji tkanek. Ich wartość odżywcza zależy między innymi od zawartości aminokwasów, strawności oraz źródła pochodzenia.

Źródła i jakość białka

Pokrzywa może dostarczać białka do organizmu. Białko zwierzęce może być bardziej wartościowe od roślinnego i pełnowartościowe. Może także regulować organizm oraz zmniejszać ryzyko chorób.

  • Jajka mogą zawierać białko, które organizm ludzki może wykorzystywać w większym stopniu niż białka z innych produktów.
  • Nasiona chia mogą odznaczać się wysoką zawartością pełnowartościowego białka.
  • Źródłem białka mogą być mięso, ryby, zwłaszcza jako dobrze przyswajalne białko, sardynki, sery, migdały oraz fermentowane produkty mleczne.
  • Jedzenie roślin strączkowych może zwiększać spożycie białka.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej białka.

Zapotrzebowanie i metabolizm białka

Zapotrzebowanie na białko może być większe u sportowców, a jego przyswajalność u seniorów może maleć z wiekiem. Białko może wzmacniać mięśnie i zapobiegać utracie masy mięśniowej.

  • Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.
  • Spożywanie białka może obniżać poziom greliny, a także nie podnosić poziomu insuliny.
  • Kiwi może wspomagać proces trawienia białka.
  • Rozbudowa pośladków może wymagać zwiększenia spożycia białka.
  • Nowa amerykańska piramida żywieniowa może zalecać zwiększone spożycie białka i odchodzić od dominacji zbóż na rzecz białka oraz tłuszczów.

Skutki niedoboru białka

Niedobór białka w diecie może wiązać się z wilczym głodem oraz niską masą mięśniową. Może także zwiększać ryzyko otyłości, a w przypadku pełnowartościowego białka — wpływać na procesy związane z układem nerwowym.

  • Do możliwych objawów należą ciągłe uczucie zimna i ból kości.
  • Niedobór białka może osłabiać układ odpornościowy oraz zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób przewodu pokarmowego.
  • Niedobór pełnowartościowego białka może zwiększać ryzyko bezsenności, depresji, zaburzeń emocjonalnych i neurodegeneracji.
  • Może również zwiększać ryzyko stanów zapalnych oraz ograniczać syntezę neuroprzekaźników.
  • U dzieci i młodzieży niedobór białka może zmniejszać potencjał intelektualny.

Diety i kontrola masy ciała

Zwiększenie ilości białka w diecie może pomagać w zmniejszeniu otyłości, a białko może także spalać tkankę tłuszczową. W okresie menopauzy post przerywany można łączyć z dużą ilością białka.

  • Śniadanie zawierające białko i dobry tłuszcz może zmniejszać potrzebę podjadania wieczorem.
  • Posiłki z białkiem i tłuszczami mogą zapewniać dłuższe uczucie sytości.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niestrawione białko może działać jako alergen.

Pozostałe zastosowania

Spożycie białka może wspierać zdrowie kości i poprawiać ich strukturę. Dzienna podaż białka może także wspierać układ nerwowy.

  • Niechęć do produktów białkowych może sugerować niską kwasowość żołądka.
  • Preparaty z białkiem mogą być korzystne po ciężkich chorobach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu