Uwalnianie minerałów

Uwalnianie minerałów odnosi się do ich obecności w żywności, ziołach i suplementach oraz przechodzenia do form dostępnych dla organizmu. Temat bywa wiązany z przyswajaniem składników mineralnych, gospodarką elektrolitową i zdrowiem kości.

Źródła minerałów

Pokrzywa może być źródłem minerałów i soli mineralnych oraz dostarczać miedź, kobalt i wapń. Może także zawierać wapń, żelazo, magnez, kobalt i molibden. Pozostałe rośliny, produkty spożywcze i napoje również mogą wnosić do diety różne składniki mineralne.

  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a mniszek lekarski — sole mineralne.
  • Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Babka lancetowata może zawierać minerały, a żyworódka może je zawierać.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin.
  • Kawa, jajka, gorzka czekolada oraz kolostrum mogą dostarczać minerałów lub soli mineralnych.
  • Podroby, wątróbka, bataty, ziemniaki i pestki słonecznika mogą zawierać miedź.
  • Nerkowce mogą zawierać miedź i magnez, a migdały — magnez i wapń.
  • Orzechy mogą być źródłem manganu, magnezu i wapnia, natomiast orzechy laskowe mogą dostarczać magnez.
  • Mak polny może zawierać wapń i magnez, a także być źródłem cynku.
  • Jarmuż może zawierać duże ilości wapnia oraz magnez.
  • Polędwica wołowa może być źródłem żelaza, a wędliny — fosforanów.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu, a poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Łosoś, tuńczyk oraz pełnoziarniste produkty z ekologicznych upraw mogą dostarczać selen.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych, a sól może tracić jod podczas długiego przechowywania.

Wchłanianie i biodostępność

Wchłanianie minerałów zależy zarówno od ich formy, jak i od obecności innych składników w diecie. Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, magnezu i cynku, a witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, w tym żelaza niehemowego.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność składników mineralnych i ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z burakami, suszonymi morelami, ziemniakami, jarmużem, pomidorami lub fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne, białko, które może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%, oraz witamina D.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać wchłanianiu magnezu i ułatwiać przyswajanie potasu.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie może ograniczać wchłanianie tego minerału. Może również ograniczać wchłanianie żelaza.
  • Różne formy magnezu mogą charakteryzować się odmienną przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być lepiej przyswajalne, a cytrynian magnezu może być najlepiej przyswajalną formą tego minerału. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, natomiast cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu i wapnia z organizmu.
  • Gotowanie ziół z krzemionką może zwiększać uwalnianie minerałów.
  • Stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów, a spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Tanina, zielona herbata i czarna herbata mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Produkty pszenne mogą utrudniać jego przyswajanie.
  • Kwas fitynowy może zmniejszać wchłanianie wapnia.
  • Witamina D może zwiększać biodostępność wapnia, a witamina C może zwiększać wchłanianie selenu.
  • Witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin.
  • Nadmierne spożycie substancji o działaniu moczopędnym może ograniczać wchłanianie potasu.

Niedobory i ich skutki

Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy, powodować spadek koncentracji oraz wywoływać drganie lub drżenie powiek.

  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów, w tym niedobory żelaza.
  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a niedobór wapnia może wiązać się z osteoporozą i złamaniami.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, szumy uszne, zaparcia oraz upośledzać przemianę witaminy D do aktywnej formy.
  • Niedobory magnezu i żelaza mogą powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór cynku może hamować gojenie się ran i prowadzić do problemów z koncentracją.
  • Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu, a niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny.
  • Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję.
  • Zwiększone wydalanie moczu może być skutkiem niedoboru potasu.

Kości i mineralizacja

Mineralizacja kości może być wspierana przez oliwę z oliwek. Bor może sprzyjać odkładaniu się magnezu w kościach. Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.

  • Umiarkowane spożycie piwa może wiązać się z większą gęstością mineralną kości udowej.
  • Suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości, a suplementacja kreatyną może wpływać na ten parametr.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Skorupki jaj mogą zwiększać zawartość wapnia w rozsadach.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować zarówno zaparcia, jak i biegunki. Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

  • Na wchłanianie magnezu mogą wpływać niektóre leki, a także nadmiar fluoru.
  • Kwas fulwowy może ograniczać wchłanianie metali ciężkich. Pokrzywa może je akumulować, natomiast dynia ich nie pochłania.
  • Metale ciężkie mogą występować w skażonych wodach gruntowych i w rybach. Spożywanie produktów zanieczyszczonych tymi metalami może prowadzić do rozwoju mięśniaków macicy.
  • Regularne badania krwi mogą pomagać w wykrywaniu metali ciężkich.
  • Stosowanie sody oczyszczonej może przyspieszać powstawanie kamieni moczanowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu