Tłuszcz (makroskładnik)

Tłuszcz jest jednym z podstawowych makroskładników dostarczających energii i uczestniczących w budowie komórek. Bywa wiązany z gospodarką lipidową, wchłanianiem witamin, trawieniem, sytością oraz funkcjonowaniem układu nerwowego.

Tłuszcze pełnią funkcje budulcowe i energetyczne, a także uczestniczą w wielu przemianach zachodzących w organizmie.11

• Substancje tłuszczowe mogą odpowiadać za tworzenie błon komórkowych.
• Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza. Posiłki zawierające jednocześnie białka i tłuszcze mogą natomiast sycić na dłużej.1
• L-karnityna może uczestniczyć w transporcie tłuszczów.1 Biotyna może z kolei brać udział w tworzeniu kwasów tłuszczowych.1
• Tłuszcze zwierzęce mogą dostarczać antyoksydantów lipofilnych.1 Masło klarowane może działać antyoksydacyjnie.1 Astaksantyna może hamować utlenianie tłuszczów.1
• Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny.1 Może też nie wpływać na poziom glukozy.1
• Tłuszcz obecny w wątrobie może powstawać z cukru.1 Cukry mogą również przekształcać się w trójglicerydy.1
• Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy.1
• Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowym sposobem przygotowywania posiłków.1 Na diecie ketogenicznej można jeść masło.1

Trawienie tłuszczów obejmuje ich rozkład, regulację pasażu pokarmu oraz wchłanianie w jelitach.

• Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu 1, a także spowalniać jego wchłanianie 2.
• Tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy, hormonu uczestniczącego w regulacji trawienia 1.
• Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka 1.
• Chitosan może spowalniać wchłanianie tłuszczów w jelicie 1.
• Obecność tłuszczu może zwiększać przyswajalność kurkuminy 3, a jego obecność przy pomidorach może zwiększać wchłanialność likopenu 1.
• Masło klarowane może wspomagać układ trawienny 1.
• Kwas masłowy może pobudzać perystaltykę jelit 1 i obniżać pH w jelitach 1.

Kwasy tłuszczowe różnią się budową i właściwościami, a ich źródłem mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne.

• Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone 1, a olej z rokietnika — kwasy tłuszczowe omega-7 1.
• Łosoś może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3 22. Takie kwasy mogą występować także w tuńczyku 2, makreli 31, pstrągu 2 i śledziu 12.
• Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3 1, a olej z alg może być ich źródłem 1. Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 1.
• Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 1, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej 1.
• Organizm człowieka może nie produkować wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3 1, dlatego znaczenie ma ich dostarczanie z pożywieniem.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi 2 oraz poziom cholesterolu 2. Mogą też pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów 1.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF 1, a ich spożywanie może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego 1.
• Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie 1. Podobne właściwości mogą mieć kwasy tłuszczowe omega-9 1.
• Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy 1. Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę 1 oraz poprawiać nawilżenie oczu 2.
• Kwas masłowy może występować w nasionach 1, korze 1 i owocach kasztanowca 1. Kora 1, nasiona 1 i owoce kasztanowca 1 mogą zawierać także kwas izomasłowy.
• Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim 1, chronić przed powstawaniem stanów zapalnych 1 oraz chronić przed stresem oksydacyjnym 1.
• Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości ochronne 1.

Cholesterol i trójglicerydy należą do parametrów, które wiążą się ze zdrowiem serca i naczyń krwionośnych.

• Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu 1, a produkty przetworzone mogą zwiększać stężenie trójglicerydów 1.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu 1. Olej rzepakowy może obniżać jego stężenie 1.
• Spożywanie odtłuszczonego nabiału może podnosić poziom złego cholesterolu 1 i obniżać poziom dobrego cholesterolu 1.
• Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów 1 oraz cholesterolu LDL 1.
• Olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi 1, podobnie jak olej z wiesiołka 1. Skrobia oporna może obniżać poziom trójglicerydów 2.
• Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu 1, natomiast oliwa z oliwek może go obniżać 1.
• Lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy 1. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko jej rozwoju 1.

Tkanka tłuszczowa jest miejscem magazynowania energii, ale jej nadmiar może wiązać się także ze stanem zapalnym i innymi zagrożeniami zdrowotnymi.

• Adipocyty to komórki tłuszczowe 1, w których mogą być magazynowane trójglicerydy 1. Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów 1.
• W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn 1, dlatego jej zmniejszanie może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn 1.
• Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne 1, a nadmiar tkanki tłuszczowej może powodować przewlekły stan zapalny 1 i zwiększać ryzyko udaru 1.
• Wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej 1. Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej 1, a tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano 1.
• Białko może spalać tkankę tłuszczową 1. Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej 1.
• Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej 1, kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu 1, a czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu 1.
• Zawartość synefryny w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową 1, podobnie jak zawartość forskoliny w pokrzywie indyjskiej 1 i salicyna 1. Inozylot może zwiększać spalanie tłuszczu 1.
• Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy 1. Termogeneza może zwiększać spalanie tłuszczu 1, natomiast termogenne spalacze tłuszczu mogą pobudzać 1.
• Cynamon może hamować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie 1.

Tłuszcze trans i nasycone występują w diecie z różną częstotliwością i mogą wiązać się z odmiennymi skutkami zdrowotnymi.

• Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans 1, a ich źródłem bywa także żywność z tłuszczami utwardzonymi.
• Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć 1 i zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera 1.
• Mogą również sprzyjać stanom zapalnym w organizmie 1, zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby 2 oraz rozwoju nowotworów 1.
• Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności 2.
• Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość 1. Zmniejszenie spożycia produktów bogatych w te tłuszcze może prowadzić do zmniejszenia otyłości 11.
• Ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu 1 oraz obniżać ryzyko zakrzepicy 1.
• Tłuszcze utwardzone mogą sprzyjać powstawaniu zaskórników 1 i trądziku 1.
• Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną 1.
• Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu 1, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy 1.
• Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia odzwierzęcego może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych 1.

Tłuszcze mogą wpływać na nawilżenie, elastyczność i kondycję skóry oraz błon śluzowych.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry 1.
• Mogą także łagodzić trądzik 1.
• Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, który pomaga utrzymać strukturę skóry 1.
• Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości nawilżające 1 i zapobiegać utracie wody z naskórka 1.
• Jednocześnie alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory 1.
• Masło klarowane może mieć właściwości nawilżające 1.

Tłuszcz ułatwia wykorzystanie części witamin i związków rozpuszczalnych w tłuszczach oraz może wpływać na ich wchłanianie.

• Witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach 1.
• Astaksantyna może być rozpuszczalna w tłuszczach 1.
• Liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach 1, a benfotiamina może rozpuszczać się w tłuszczach 1.
• Multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz 1.
• Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach 1.
• Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ich pełnotłuste odpowiedniki 1.
• Oliwa z oliwek może zawierać witaminę E 1, podobnie jak olej z kiełków pszenicy 1.

Tłuszcz może wpływać na bezpieczeństwo żywienia, zwłaszcza w kontekście refluksu, obciążenia wątroby i wyboru preparatów.

• Spożywanie tłuszczu może nasilać objawy refluksu 1, ponieważ może prowadzić do zawracania pokarmu 1 i wywoływać przejściowe rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku 1. Tłuszcz może także obniżać napięcie tego zwieracza 1.
• Duża ilość tłuszczów trans może obciążać wątrobę 1. Warto też pamiętać, że substancje toksyczne mogą być lipofilne, czyli wykazywać powinowactwo do tłuszczów 1.
• Przy wyborze preparatu z kwasami omega-3 można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX 1.

Tłuszcz występuje w wielu produktach spożywczych, a niektóre oleje wykorzystuje się również poza żywieniem.

• Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu 11.
• Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu niż ich inne odpowiedniki 1, natomiast majonez może charakteryzować się jego wysoką zawartością 1.
• Zewnętrzne użycie oleju z gorczycy może pomagać w redukcji zastojów limfatycznych 1.
• Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki 1.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.