Tłuszcz (makroskładnik)

Tłuszcz to jeden z podstawowych makroskładników diety, dostarczający energii. Występuje w wielu produktach spożywczych, a jego rodzaje różnią się między innymi budową kwasów tłuszczowych i wpływem na organizm.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź mogą zawierać kwasy tłuszczowe omega-3. Organizm człowieka może nie produkować ich w wystarczającej ilości.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi i obniżać poziom cholesterolu, a także pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów oraz podnosić poziom BDNF.
  • W odniesieniu do skóry mogą zwiększać jej elastyczność i łagodzić trądzik.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, olej z alg może zawierać kwasy omega-3, a siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach — mniej.
  • Przy wyborze preparatu z omega-3 można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności. Ich powstawanie może wiązać się ze zmianą struktury tłuszczu, a utwardzanie olejów roślinnych może zmieniać tę strukturę i powodować powstawanie tłuszczów trans.

  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, a oleje częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, nasilać insulinooporność, sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość, a ograniczenie ich spożycia może obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.

Metabolizm i tkanka tłuszczowa

Tkanka tłuszczowa może gromadzić duże ilości toksyn. Jej nadmiar może wiązać się z przewlekłym stanem zapalnym, a nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej — z wywoływaniem stanów zapalnych.

  • Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów, a tłuszcz w wątrobie może brać się z cukru. Adipocyty, czyli komórki tłuszczowe, mogą magazynować trójglicerydy.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzać do eliminacji zgromadzonych toksyn, a jej nadmiar może zwiększać ryzyko udaru.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową, a kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu. Proces spalania tłuszczu może wiązać się z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej, a tłuszcz z brzucha może spalać się najefektywniej rano.
  • Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy, a termogeneza może zwiększać spalanie tłuszczu. Synefryna zawarta w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową, czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu, a inozylot może zwiększać spalanie tłuszczu. Termogenne spalacze tłuszczu mogą pobudzać.
  • Wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej, natomiast spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny. L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.
  • Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną, a zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej. Zmniejszenie spożycia produktów bogatych w tłuszcze trans może prowadzić do zmniejszenia otyłości.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy. Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.

Trawienie i wchłanianie tłuszczów

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. Obecność tłuszczu może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, a posiłek zawierający tłuszcz może zwiększać wchłanianie multiwitaminy.

  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe rozluźnienie, a także prowadzić do zawracania pokarmu.
  • Duża ilość tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka, a tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu, a chitosan może spowalniać wchłanianie tłuszczów w jelicie.
  • Astaksantyna może być rozpuszczalna w tłuszczach.
  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim, pobudzać perystaltykę jelit i obniżać pH w jelitach.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.

Cholesterol i zdrowie serca

Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na jego poziom. Tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy, natomiast lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy. Olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi i poziom lipoprotein.

  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, a maślanka może obniżać poziom trójglicerydów.
  • Spożywanie odtłuszczonego nabiału może zwiększać poziom trójglicerydów, podnosić poziom złego cholesterolu i obniżać poziom dobrego cholesterolu.
  • Oliwa z oliwek może obniżać poziom fibrynogenu, a tłuszcze zwierzęce mogą podnosić jego poziom.
  • Olej rzepakowy może obniżać poziom cholesterolu, a ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać jego poziom.
  • Produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.

Źródła tłuszczów w żywności

Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je organizmowi.

  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Oliwa z oliwek może zawierać witaminę E.
  • Majonez może zawierać dużo tłuszczu.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu, a produkty light — zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste.
  • Nasiona, kora i owoce kasztanowca mogą zawierać kwas masłowy, a nasiona i kora kasztanowca mogą zawierać kwas izomasłowy; owoce kasztanowca również mogą zawierać kwas izomasłowy.
  • Rozpuszczalne napoje kawowe mogą zawierać emulgatory mono- i diglicerydów kwasów tłuszczowych.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.
  • Tymochinon może być głównym składnikiem aktywnym oleju z czarnuszki siewnej.

Rola tłuszczów w organizmie

Substancje tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych. Benfotiamina może rozpuszczać się w tłuszczach.

  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza, a kwas masłowy może chronić przed powstawaniem stanów zapalnych.
  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej, a połączenie tłuszczu z cukrem podczas posiłku może ograniczać skoki glukozy.
  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu.

Skóra i zastosowania miejscowe

Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, a masło klarowane może mieć właściwości nawilżające.

  • Oleje mogą wchodzić w skład odżywek do rzęs.
  • Olej z gorczycy stosowany zewnętrznie może pomagać ograniczać zastoje limfatyczne.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Duże spożycie tłuszczów trans może obciążać wątrobę i zwiększać ryzyko jej stłuszczenia. Mogą one także zwiększać ryzyko rozwoju zmian nowotworowych.

  • Tłuszcze trans mogą przyspieszać starzenie się, pogarszać pamięć i obniżać sprawność umysłową.
  • Tłuszcze trans mogą powodować kamicę żółciową i zaburzać skład flory bakteryjnej jelit.
  • Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu zaskórników, a żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku.

Pozostałe zastosowania

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

  • Liposomalna witamina C i witamina K2 mogą rozpuszczać się w tłuszczach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu