Tłuszcz (makroskładnik)

Tłuszcz jest jednym z podstawowych makroskładników odżywczych, obok białek i węglowodanów. Składa się głównie z cząsteczek zwanych lipidami, które pełnią różnorodne funkcje w organizmach żywych. Tłuszcze mogą występować w różnych formach chemicznych, takich jak trójglicerydy, fosfolipidy i sterole. Są rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych, a ich struktura chemiczna wpływa na właściwości fizyczne i biologiczne.

Tłuszcz jest jednym z podstawowych makroskładników dostarczających energii i uczestniczących w budowie komórek. Bywa wiązany z gospodarką lipidową, wchłanianiem witamin, trawieniem, sytością oraz funkcjonowaniem układu nerwowego.

Rola i metabolizm tłuszczów

Tłuszcze pełnią funkcje budulcowe i energetyczne, a także uczestniczą w wielu przemianach zachodzących w organizmie.

  • Substancje tłuszczowe mogą odpowiadać za tworzenie błon komórkowych.
  • Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza. Posiłki zawierające jednocześnie białka i tłuszcze mogą natomiast sycić na dłużej.
  • L-karnityna może uczestniczyć w transporcie tłuszczów. Biotyna może z kolei brać udział w tworzeniu kwasów tłuszczowych.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą dostarczać antyoksydantów lipofilnych. Masło klarowane może działać antyoksydacyjnie. Astaksantyna może hamować utlenianie tłuszczów.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny. Może też nie wpływać na poziom glukozy.
  • Tłuszcz obecny w wątrobie może powstawać z cukru. Cukry mogą również przekształcać się w trójglicerydy.
  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowym sposobem przygotowywania posiłków. Na diecie ketogenicznej można jeść masło.

Trawienie i wchłanianie tłuszczów

Trawienie tłuszczów obejmuje ich rozkład, regulację pasażu pokarmu oraz wchłanianie w jelitach.

  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu, a także spowalniać jego wchłanianie.
  • Tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy, hormonu uczestniczącego w regulacji trawienia.
  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka.
  • Chitosan może spowalniać wchłanianie tłuszczów w jelicie.
  • Obecność tłuszczu może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a jego obecność przy pomidorach może zwiększać wchłanialność likopenu.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • Kwas masłowy może pobudzać perystaltykę jelit i obniżać pH w jelitach.

Kwasy omega-3 i inne kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe różnią się budową i właściwościami, a ich źródłem mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne.

  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a olej z rokietnika — kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Łosoś może zawierać kwasy tłuszczowe omega-3. Takie kwasy mogą występować także w tuńczyku, makreli, pstrągu i śledziu.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem. Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Organizm człowieka może nie produkować wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego znaczenie ma ich dostarczanie z pożywieniem.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz poziom cholesterolu. Mogą też pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnosić poziom BDNF, a ich spożywanie może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie. Podobne właściwości mogą mieć kwasy tłuszczowe omega-9.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy. Kwasy EPA i DHA mogą łagodzić łuszczycę oraz poprawiać nawilżenie oczu.
  • Kwas masłowy może występować w nasionach, korze i owocach kasztanowca. Kora, nasiona i owoce kasztanowca mogą zawierać także kwas izomasłowy.
  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim, chronić przed powstawaniem stanów zapalnych oraz chronić przed stresem oksydacyjnym.
  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości ochronne.

Cholesterol i zdrowie serca

Cholesterol i trójglicerydy należą do parametrów, które wiążą się ze zdrowiem serca i naczyń krwionośnych.

  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a produkty przetworzone mogą zwiększać stężenie trójglicerydów.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu. Olej rzepakowy może obniżać jego stężenie.
  • Spożywanie odtłuszczonego nabiału może podnosić poziom złego cholesterolu i obniżać poziom dobrego cholesterolu.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL.
  • Olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, podobnie jak olej z wiesiołka. Skrobia oporna może obniżać poziom trójglicerydów.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu, natomiast oliwa z oliwek może go obniżać.
  • Lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko jej rozwoju.

Tkanka tłuszczowa i odchudzanie

Tkanka tłuszczowa jest miejscem magazynowania energii, ale jej nadmiar może wiązać się także ze stanem zapalnym i innymi zagrożeniami zdrowotnymi.

  • Adipocyty to komórki tłuszczowe, w których mogą być magazynowane trójglicerydy. Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów.
  • W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn, dlatego jej zmniejszanie może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.
  • Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne, a nadmiar tkanki tłuszczowej może powodować przewlekły stan zapalny i zwiększać ryzyko udaru.
  • Wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej. Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej, a tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową. Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, a czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu.
  • Zawartość synefryny w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową, podobnie jak zawartość forskoliny w pokrzywie indyjskiej i salicyna. Inozylot może zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy. Termogeneza może zwiększać spalanie tłuszczu, natomiast termogenne spalacze tłuszczu mogą pobudzać.
  • Cynamon może hamować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.

Tłuszcze trans i nasycone

Tłuszcze trans i nasycone występują w diecie z różną częstotliwością i mogą wiązać się z odmiennymi skutkami zdrowotnymi.

  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, a ich źródłem bywa także żywność z tłuszczami utwardzonymi.
  • Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć i zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Mogą również sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby oraz rozwoju nowotworów.
  • Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość. Zmniejszenie spożycia produktów bogatych w te tłuszcze może prowadzić do zmniejszenia otyłości.
  • Ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu oraz obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Tłuszcze utwardzone mogą sprzyjać powstawaniu zaskórników i trądziku.
  • Eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia odzwierzęcego może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Skóra i błony śluzowe

Tłuszcze mogą wpływać na nawilżenie, elastyczność i kondycję skóry oraz błon śluzowych.

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry.
  • Mogą także łagodzić trądzik.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, który pomaga utrzymać strukturę skóry.
  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości nawilżające i zapobiegać utracie wody z naskórka.
  • Jednocześnie alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory.
  • Masło klarowane może mieć właściwości nawilżające.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Tłuszcz ułatwia wykorzystanie części witamin i związków rozpuszczalnych w tłuszczach oraz może wpływać na ich wchłanianie.

  • Witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach.
  • Astaksantyna może być rozpuszczalna w tłuszczach.
  • Liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach, a benfotiamina może rozpuszczać się w tłuszczach.
  • Multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Produkty light mogą zawierać mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
  • Oliwa z oliwek może zawierać witaminę E, podobnie jak olej z kiełków pszenicy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcz może wpływać na bezpieczeństwo żywienia, zwłaszcza w kontekście refluksu, obciążenia wątroby i wyboru preparatów.

  • Spożywanie tłuszczu może nasilać objawy refluksu, ponieważ może prowadzić do zawracania pokarmu i wywoływać przejściowe rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku. Tłuszcz może także obniżać napięcie tego zwieracza.
  • Duża ilość tłuszczów trans może obciążać wątrobę. Warto też pamiętać, że substancje toksyczne mogą być lipofilne, czyli wykazywać powinowactwo do tłuszczów.
  • Przy wyborze preparatu z kwasami omega-3 można sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

Pozostałe zastosowania

Tłuszcz występuje w wielu produktach spożywczych, a niektóre oleje wykorzystuje się również poza żywieniem.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu niż ich inne odpowiedniki, natomiast majonez może charakteryzować się jego wysoką zawartością.
  • Zewnętrzne użycie oleju z gorczycy może pomagać w redukcji zastojów limfatycznych.
  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu