Wartości odżywcze owoców jadalnych

Owoce jadalne są naturalnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, cukrów i związków bioaktywnych. Ich wartość odżywcza oraz wpływ na organizm mogą różnić się zależnie od gatunku, odmiany, dojrzałości i sposobu przetworzenia.

Składniki odżywcze owoców

Jabłka mogą zawierać witaminy, a warzywa i owoce mogą dostarczać błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz innych witamin. Warzywa i owoce mogą także zawierać przeciwutleniacze.

  • Owoce aceroli są źródłem witaminy C: zielone mogą zawierać jej dwukrotnie więcej niż dojrzałe, a spożycie trzech owoców może pokrywać dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Witaminę C mogą zawierać również owoce cytrusowe i owoce dzikiej róży.
  • Maliny mogą zawierać związki salicylowe, a salicyna może występować w owocach jagodowych.
  • Stare odmiany jabłek mogą zawierać więcej polifenoli, natomiast brzoskwinie mogą dostarczać beta-karotenu, a owoce głogu — karotenoidów.
  • Owoce kasztanowca mogą zawierać kwasy: izomasłowy, octowy, masłowy, glukuronowy i kumarowy, a także flawony, garbniki oraz saponiny oleananu.
  • Ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych, a obecność tłuszczów może zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów.
  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Jogurty owocowe mogą mieć niską zawartość owoców.

Korzyści zdrowotne owoców

Spożywanie owoców i warzyw może wiązać się z niższą śmiertelnością o 12% oraz pomagać w zachowaniu zdrowia przy dziennym spożyciu około 500 g. Taki sposób żywienia może zmniejszać stan zapalny w organizmie, ryzyko rozwoju depresji oraz chronić przed wieloma nowotworami. Zwiększenie ilości owoców w diecie może także zmniejszać ryzyko pojawienia się przerzutów nowotworowych.

  • Spożywanie owoców może pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Jabłka mogą zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego, a zawarte w nich polifenole mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe.
  • Pomidory mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi i mogą być zaliczane do superżywności.
  • Papaja może być zaliczana do superżywności, a owoce jagodowe mogą wspierać pracę nerek.
  • Jagody goji mogą obniżać cholesterol, natomiast pestki winogron mogą wspierać zdrowie.
  • Owoce cytrusowe spożywane podczas upałów mogą mieć działanie wychładzające.
  • Owoce jarzębiny mogą rewitalizować organizm, oczyszczać organizm, a także rewitalizować i oczyszczać układ moczowy.
  • Owoce kasztanowca mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów.
  • Ocet jabłkowy może zmniejszać otyłość, zwiększać uczucie sytości, wspomagać produkcję serotoniny i neutralizować wolne rodniki.
  • Warzywa mogą być bardziej zalecane w diecie niż owoce.
  • Skórka owocu granatu może zwalczać pasożyty.

Cukry, soki i metabolizm

Ocet jabłkowy może obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz zmniejszać skok cukru po jedzeniu. Może także obniżać poziom glukozy we krwi. Wpływ cukrów owocowych obejmuje również poziom trójglicerydów, wzdęcia i objawy dny moczanowej.

  • Owoce jagodowe mogą zawierać mniej cukru niż inne owoce, a dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakładać jedzenie owoców o niskiej zawartości cukru.
  • Jogurty owocowe mogą być dosładzane i stanowić źródło ukrytego cukru.
  • Na diecie dr Ewy Dąbrowskiej można pić soki owocowo-warzywne. Soki z owoców mogą zawierać błonnik, natomiast zagęszczony sok owocowy może zawierać cukry proste.
  • Spożycie soków owocowych z fruktozą może prowadzić do problemów zdrowotnych.
  • Jagody goji mogą obniżyć poziom cukru.
  • Synefryna zawarta w gorzkiej pomarańczy może spalać tkankę tłuszczową.
  • Woda z owocami sezonowymi może wspierać nawodnienie organizmu.
  • Ograniczenie spożycia fruktozy może zmniejszyć objawy dny moczanowej.

Owoce a układ pokarmowy

Orzechy włoskie mają dobroczynny wpływ na prawidłową pracę układu pokarmowego. Picie soku pomidorowego może usprawniać pracę układu pokarmowego, a ocet jabłkowy może łagodzić zaparcia.

Orzechy, nasiona i awokado

Orzechy są źródłem witaminy E, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, a orzechy włoskie mogą być źródłem błonnika pokarmowego oraz zawierać antyoksydanty. Różne rodzaje orzechów mogą wpływać na poziom cholesterolu: niesolone i niepanierowane mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, orzechy włoskie mogą obniżać cholesterol LDL i ogólny poziom „złego” cholesterolu, orzechy macadamia mogą pomagać w jego kontrolowaniu, pekany mogą go regulować, a nerkowce mogą zapobiegać jego podnoszeniu się. Regularne spożywanie awokado może zmniejszać ryzyko złamań kości, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego, a także ograniczać otyłość brzuszną.

  • Orzechy włoskie mogą być zaliczane do superżywności, zawierają najwięcej kwasów omega-3 spośród wszystkich orzechów i mogą wpływać na funkcje poznawcze oraz zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wykazują także właściwości grzybobójcze i mogą korzystnie wpływać na stan paznokci.
  • Orzechy mogą mieć właściwości antynowotworowe.
  • Awokado może być zaliczane do superżywności.
  • Orzechy nerkowca mogą być wartościowe dla osób z nadciśnieniem, wspierać układ odpornościowy oraz korzystnie wpływać na jakość skóry i paznokci. Mogą także pomagać w utrzymaniu prawidłowej krzepliwości krwi.
  • Orzechy brazylijskie mogą wspomagać odchudzanie, jeśli są spożywane z umiarem, i mogą być zaliczane do superżywności. Mogą również obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.
  • Orzechy macadamia mogą być polecane osobom cierpiącym na anemię.

Przygotowanie i przechowywanie

Zamrożenie owoców może zwiększać biodostępność zawartych w nich antocyjanów. Na zachowanie świeżości i właściwe przygotowanie owoców wpływają także szczególne warunki przechowywania oraz postępowanie po zbiorze.

  • Owoce jarzębiny po zbiorze należy ususzyć.
  • W ozonowanych pomieszczeniach owoce mogą dłużej zachowywać świeżość.

Zastosowania kulinarne

Aktinidia może mieć jadalne owoce, a owoce głogu można jeść na surowo. Owoce przytuli mogą służyć do przygotowania dzikiej kawy.

Zastosowania ogrodnicze

Wyciąg z grejpfruta może zapobiegać powstawaniu grzybów na roślinach jagodowych. Komposty mogą zwiększać zawartość składników odżywczych w pomidorach.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Owoce kasztanowca pospolitego mogą być toksyczne. Świeże, niedojrzałe owoce jagód goji mogą doprowadzić do zatrucia. Bezpieczeństwo spożywania owoców zależy także od ich umycia, dojrzałości oraz rodzaju i części owocu.

  • Jedzenie owoców suszonych może nasilać objawy choroby refluksowej.
  • Spożywanie nieumytych owoców może być przyczyną pasożytów.
  • Wzdymające owoce spożywane przez kobietę karmiącą mogą nasilać objawy kolki jelitowej u niemowlaka.
  • Włoski i nasionka owoców dzikiej róży mogą podrażniać przewód pokarmowy.
  • Osoby ze skłonnością do alergii powinny zachować ostrożność przy spożywaniu orzechów włoskich.
  • Picie soków owocowych na pusty żołądek może wywołać jego podrażnienie.

Pozostałe zastosowania

Orzechówka może mieć właściwości przeciwbakteryjne.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu