Działanie wyciszające magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i wielu procesów metabolicznych. Bywa wiązany z wyciszeniem, jakością snu, gospodarką energetyczną oraz pracą serca.

Układ nerwowy i sen

Niedobór magnezu może pogarszać jakość snu i powodować bezsenność oraz inne zaburzenia snu. Może także prowadzić do depresji i migreny, a także obniżać odporność na stres.

  • Magnez może ułatwiać zasypianie i łagodzić bezsenność. Niektóre jego formy mogą działać wyciszająco, w tym diglicynian przed snem.
  • Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu, wspierać funkcjonowanie układu nerwowego oraz zwiększać odporność na stres.
  • Chlorek magnezu może także zmniejszać nasilenie depresji.
  • Magnez może obniżać poziom kortyzolu.
  • Teonian magnezu może działać neuroprotekcyjnie.
  • Niedobór magnezu może prowadzić do tików nerwowych.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie oraz bóle głowy. Może również prowadzić do problemów z koncentracją i problemów z pamięcią.

  • Mrowienie kończyn i ich drętwienie;
  • osłabienie, zwiększona senność oraz wybudzanie się w nocy;
  • szumy uszne i mrowienie języka;
  • drżenie powiek, zaparcia oraz obrzęki kończyn;
  • chęć na kwaśne produkty, zaburzenia endokrynologiczne i wzrost ryzyka wystąpienia stanów zapalnych;
  • nieprawidłowy rozwój płodu oraz możliwość występowania niedoboru magnezu jako objawu stanu przedcukrzycowego;
  • zaburzenia poziomu melatoniny;
  • obniżenie poziomu magnezu w organizmie przy przewlekłym stresie, diecie z żywnością wysokoprzetworzoną oraz zaburzonej florze jelitowej.

Serce i ciśnienie

Niedobór magnezu może wiązać się ze wzrostem ciśnienia krwi oraz z migotaniem przedsionków. Może także prowadzić do zaburzeń pracy serca i kołatania serca.

  • Przewlekły brak magnezu może sprzyjać miażdżycy, chorobie wieńcowej oraz innym problemom sercowo-naczyniowym.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może je stabilizować. Wysycenie organizmu magnezem może również obniżać ciśnienie krwi.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Mięśnie i skurcze

Magnez może wspomagać pracę mięśni oraz zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.

  • Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek.
  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni, natomiast kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać ich regenerację.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni u kobiet ciężarnych.

Kości i witamina D

Magnez wiąże się ze stanem kości oraz przemianami witaminy D. Jego niedobór może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości i zwiększać ryzyko złamań. Może także upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej, osłabiać jej działanie oraz świadczyć o jej niskim poziomie.

  • Magnez może przekształcać witaminę D w formę aktywną i być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3.
  • Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3, a witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Wchłanianie i formy magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą biodostępnością, a cytrynian magnezu może być najlepiej przyswajalną formą tego składnika.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu, a także może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, natomiast sam chlorek magnezu również może być mniej przyswajalną formą magnezu.
  • Chlorek magnezu jest solą wykorzystywaną w preparatach doustnych i do stosowania miejscowego. Askorbinian magnezu może być łagodniejszy dla żołądka.
  • Jabłczan i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco, a jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi, a mleczan magnezu może zwiększać wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, podobnie jak błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze.
  • Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne i białko, które może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może przyczyniać się do wchłaniania magnezu, a sama witamina B6 może zwiększać skuteczność jego działania.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu. Nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie, a zbyt częste picie kawy i spożywanie alkoholu mogą je ograniczać.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, burakami, ziemniakami, pomidorami, suszonymi morelami i fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, a jego wchłanianie może być gorsze przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Potas może być łączony z magnezem, a zażywanie suplementów magnezowych może zapewniać korzyści z jednoczesnego stosowania suplementów potasowych.

Źródła magnezu w diecie

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Wśród produktów dostarczających ten składnik znajdują się zarówno produkty zbożowe, jak i rośliny, nasiona, pestki, orzechy oraz wybrane produkty spożywcze.

  • Kasza gryczana może być źródłem magnezu i dostarczać go do organizmu, a komosa ryżowa może zawierać magnez.
  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych. Jego źródłem mogą być orzechy, w tym orzechy laskowe i włoskie, a także migdały oraz nerkowce.
  • Wśród nasion i pestek zawierających magnez znajdują się pestki dyni, nasiona chia, sezam i siemię lniane.
  • Gorzka czekolada może zawierać magnez i być jego źródłem, a podobnie może działać kakao.
  • Magnez mogą zawierać także mniszek lekarski, pokrzywa, awokado, szpinak, jarmuż, czerwona fasola, mak polny i żyworódka.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.

Układ trawienny

Magnez może wspierać układ trawienny w różnych dolegliwościach, zależnie od zastosowanej formy. Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić. Magnez może także łagodzić pieczenie w przełyku związane z refluksem.

Hormony i zdrowie reprodukcyjne

Magnez może wpływać na działanie hormonów oraz regulować pracę przysadki mózgowej. Jego niedobór może obniżać płodność i być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy.

  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki, a jego brak w diecie może wiązać się z ich większą bolesnością.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych.

Stany zapalne i odporność

Magnez może działać przeciwzapalnie. Może także zwiększać odporność.

  • Chlorek magnezu stosowany w kąpieli może być przydatny w łagodzeniu stanów zapalnych związanych z niektórymi dolegliwościami dermatologicznymi, takimi jak atopowe zapalenie skóry.

Metabolizm i gospodarka cukrowa

Magnez może wpływać na gospodarkę cukrową, a dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać poziom glukozy we krwi. Może także obniżać insulinooporność.

Nowotwory i profilaktyka

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki oraz raka piersi. Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego, a połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu. Nadmiar magnezu może powodować biegunkę, zaparcia, zatrzymanie moczu oraz obniżenie ciśnienia tętniczego.

  • Kąpieli w chlorku magnezu nie należy stosować przy hipermagnezemii, niewydolności nerek ani podrażnieniach, otarciach lub skaleczeniach skóry.

Pozostałe zastosowania

Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, natomiast jego niedobór może zwiększać takie ryzyko. Suplementacja magnezu może również zmniejszać nasilenie i częstotliwość występowania migreny.

  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych, a niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.
  • Magnez może spowalniać proces starzenia się.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.
  • Niedobór magnezu może być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu