Działanie magnezu

Magnez jest minerałem obecnym w organizmie i dostarczanym wraz z dietą. Wiąże się z pracą mięśni i układu nerwowego, przemianami energetycznymi oraz prawidłowym funkcjonowaniem wielu układów organizmu.

Źródła magnezu w diecie

Dieta może uzupełniać poziom magnezu, a dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do jego niedoboru.

  • Mniszek lekarski i pokrzywa mogą dostarczać magnez.
  • Kasza gryczana, kasza jęczmienna i ryż brązowy mogą być źródłami magnezu.
  • Orzechy, w tym migdały i nerkowce, a także siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni i nasiona sezamu mogą dostarczać magnez.
  • Żyworódka, mak polny, jarmuż, szpinak i czerwona fasola mogą zawierać magnez.
  • Woda magnezowo-wapniowa i gorzka czekolada mogą być źródłami magnezu.
  • Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.

Wchłanianie i formy magnezu

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D i uczestniczyć w rozprowadzaniu witaminy D3, a jego niedobór może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.

  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu, a jej odpowiednia porcja może ułatwiać wchłanianie magnezu. Witamina D może ułatwiać wchłanianie magnezu w jelitach.
  • Błonnik może ograniczać przyswajanie magnezu, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu. Wapń, nadmiar fluoru i niektóre leki również mogą zmniejszać wchłanianie magnezu.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Łączenie magnezu z jarmużem, ziemniakami, pomidorami lub burakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić jego poziom we krwi. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy, jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian, a mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu. Łączenie magnezu z posiłkami może pogarszać jego wchłanianie, a cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu. Potas może być łączony z magnezem.

Układ nerwowy, sen i migrena

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji oraz powodować bóle głowy i migrenę. Może też powodować bezsenność, zaburzenia snu, wybudzanie w nocy, obniżoną jakość snu i zwiększoną senność, a także zaburzenia poziomu melatoniny. Magnez może pomagać w zasypianiu i łagodzić bezsenność, a suplementacja może zmniejszać nasilenie i częstotliwość migreny oraz zapobiegać jej atakom.

  • Niedobór magnezu może powodować problemy z koncentracją i problemy z pamięcią.
  • Mrowienie kończyn, drętwienie kończyn i mrowienie języka mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu może powodować szumy uszne oraz tiki nerwowe.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a wody lecznicze z magnezem mogą być stosowane przy nadpobudliwości.
  • Magnez może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego i wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych.
  • Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu i zmniejszać nasilenie depresji. Diglicynian magnezu może ułatwiać zasypianie, a suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Teonian magnezu może działać neuroprotekcyjnie.

Mięśnie i skurcze

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, także łydek, a także objawiać się drganiem lub drżeniem powiek. Magnez może wspomagać pracę mięśni.

  • Magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową, a jego niedobór może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni, a kąpiel z jego użyciem może przyspieszać regenerację mięśni.
  • Diglicynian magnezu podawany kobietom ciężarnym może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Serce, ciśnienie i krążenie

Magnez może regulować ciśnienie krwi, a jego niedobór może podnosić ciśnienie tętnicze. Suplementacja może obniżać ciśnienie, mleczan magnezu może je stabilizować, a wysycenie organizmu magnezem również może obniżać ciśnienie krwi.

  • Niedobór magnezu może zaburzać pracę serca, powodować kołatanie serca i zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
  • Przy niedoborze magnezu może wzrastać ryzyko migotania przedsionków oraz innych zaburzeń rytmu serca, a magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn i zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko udaru mózgu, natomiast wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru.
  • Magnez może poprawiać funkcjonowanie układu krążenia, ograniczać odkładanie się wapna na ściankach naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko niewydolności serca.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca, a magnez może zmniejszać śmiertelność po zawale mięśnia sercowego.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie i osłabiać kości. Magnez może wzmacniać kości.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko złamania kości, a magnez może zmniejszać ryzyko złamań.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Magnez może chronić stawy.

Metabolizm i gospodarka hormonalna

Magnez może wpływać na działanie hormonów i regulować pracę przysadki mózgowej. Jego niedobór może osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej, a magnez może przekształcać witaminę D w formę aktywną oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3. Niedobór magnezu może też świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne, obniżać płodność oraz być objawem stanu przedcukrzycowego, cukrzycy lub niskiej podaży błonnika.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może obniżać poziom glukozy we krwi. Magnez może też obniżać poziom hemoglobiny glikowanej i pomagać w walce z insulinoopornością.
  • Magnez może wspierać powstawanie białek, a jego suplementacja może złagodzić bolesne miesiączki i zmniejszać objawy menopauzy.

Układ pokarmowy

Zaparcia mogą wiązać się zarówno z niedoborem magnezu, jak i z jego zastosowaniem w postaci tlenku magnezu lub cytrynianu magnezu.

  • Niedobór magnezu może powodować chęć na kwaśne produkty i zaburzenia apetytu.

Energia, odporność i stres

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie i osłabienie.

  • Magnez może wspierać produkcję energii i zwiększać odporność.
  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a jego niedobór może obniżać odporność na stres.
  • Jabłczan magnezu i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco, a chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.

Choroby przewlekłe i profilaktyka

Magnez może działać przeciwzapalnie, a jego niedobór może zwiększać ryzyko stanów zapalnych.

  • Magnez może spowalniać proces starzenia się.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na Alzheimera, miażdżycy, raka trzustki i raka piersi, a magnez może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu i stanów przedrzucawkowych.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami, a suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przedawkowanie magnezu może powodować zaburzenia rytmu serca oraz obniżenie ciśnienia tętniczego. Może też wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a także zatrzymanie moczu.

Pozostałe zastosowania

Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie i pomagać w przewlekłym bólu. Może także poprawiać słuch.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu