Produkty spożywcze zawierające minerały

Produkty spożywcze zawierające minerały dostarczają organizmowi takich składników jak magnez, wapń, żelazo, potas czy cynk. Ich źródłem bywają między innymi warzywa, owoce, nasiona, orzechy, produkty zbożowe, mleczne i zwierzęce.

Źródła magnezu

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Jego źródłem mogą być mniszek lekarski i kakao, a także woda magnezowo-wapniowa.

  • Do produktów zawierających magnez należą pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada, a także jarmuż, banany, pestki dyni, szpinak oraz gorzka czekolada.
  • Magnez mogą zawierać orzechy, w tym migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
  • Wśród nasion i produktów zbożowych zawierających magnez wymienia się siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona chia, ryż brązowy oraz komosę ryżową.
  • Magnez mogą zawierać także czerwona fasola, fasola biała i seler korzeniowy.
  • Magnez może występować w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych, a także w żyworódce, pokrzywie, maku polnym i piwie.

Źródła innych minerałów

Produkty roślinne mogą dostarczać różnorodnych składników mineralnych. Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a mniszek lekarski — sole mineralne. Pokrzywa może być źródłem minerałów i dostarczać składników mineralnych do organizmu, w tym mikroelementów oraz wapnia. Żyworódka może zawierać minerały, mikroelementy i makroelementy, a także miedź, wapń, mangan, sód, żelazo, potas i cynk.

  • Zioła lecznicze, kawa i gorzka czekolada mogą dostarczać minerałów.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza oraz witamin, a spożywanie szpinaku może dostarczać wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Ziele yerba mate może zawierać cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Produkty pełnoziarniste z ekologicznych upraw mogą być źródłem selenu, a dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.
  • Babka lancetowata może posiadać minerały, jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych, a ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy.
  • Ziemniaki i bataty mogą zawierać miedź, podobnie jak nerkowce i pestki słonecznika.
  • Orzechy mogą być źródłem manganu, goździki mogą go zawierać, a jarmuż może zawierać duże ilości wapnia.

Produkty zwierzęce i mleczne

Produkty zwierzęce i mleczne mogą dostarczać różnorodnych składników mineralnych. Jajka mogą być źródłem minerałów, a regularne ich jedzenie może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów. Fermentowane produkty mleczne mogą natomiast dostarczać wapnia.

  • Podroby, w tym wątróbka, mogą zawierać miedź.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne.

Przetworzenie i wartość odżywcza

Przetworzone produkty mogą zawierać mniej składników mineralnych oraz tłuszcze trans. Ich wartość odżywcza może być zatem zróżnicowana.

  • Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych.
  • Płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.

Wchłanianie składników mineralnych

Wchłanianie składników mineralnych może wspierać inulina, która zwiększa przyswajalność niektórych minerałów i ułatwia ich przechodzenie z jelit do krwi. Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać wchłanianie magnezu, a białko może zwiększać je nawet o 40%. Nadmierna ilość błonnika może natomiast ograniczać przyswajanie magnezu.

  • Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z burakami, pomidorami, ziemniakami, suszonymi morelami, fasolą, kakao i jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Produkty pszenne mogą utrudniać przyswajanie żelaza.
  • Stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów, a spożywanie alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.

Niedobory i zdrowie

Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy. Niedobory składników mineralnych mogą powodować stres biologiczny, a niedobory witamin i minerałów — depresję.

  • Spożywanie niewystarczającej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.
  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Niedobór potasu może powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Upośledzenie wchłaniania składników odżywczych może powodować niedobory.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.
  • Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Spożywanie produktów zanieczyszczonych metalami ciężkimi może prowadzić do rozwoju mięśniaków macicy.

Pozostałe zastosowania

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu. Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może przynosić korzyści.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu