Źródła składników mineralnych

Źródła składników mineralnych obejmują produkty roślinne i zwierzęce, napoje, wodę oraz niektóre suplementy. Dostarczają one między innymi wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku i selenu, a ich przyswajanie może zależeć od sposobu łączenia produktów oraz kondycji organizmu.

Roślinne źródła minerałów

Pokrzywa może dostarczać organizmowi minerałów, soli mineralnych i mikroelementów. Wśród tych składników znajdują się nikiel, kobalt, siarka i miedź, a także krzem i fosfor.

  • Jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych, a kawa także może dostarczać minerałów.
  • Żyworódka może zawierać minerały, makroelementy i mikroelementy, w tym sód, miedź, mangan i cynk.
  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, podobnie jak mniszek lekarski sole mineralne.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin, a spożywanie szpinaku może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerałów, natomiast zioła mogą zawierać sole mineralne wspierające oczyszczanie organizmu.
  • Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Babka lancetowata może posiadać minerały, a ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy.
  • Gorzka czekolada może zawierać minerały, podobnie jak ziemniaki i bataty mogą zawierać miedź.
  • Orzechy mogą być źródłem manganu, selenu, miedzi i litu, a orzechy brazylijskie mogą dostarczać selenu i nerkowce mogą zawierać miedź.
  • Produkty pełnoziarniste z ekologicznych upraw mogą być źródłem selenu, podobnie jak ekstrakt z czarnej huby brzozowej.
  • Mak polny może być źródłem cynku, goździki mogą zawierać mangan, a żywokost zawiera krzem.
  • Herbata czarna może zawierać aluminium, czyli glin.
  • Nasiona z pokrzywy mogą być źródłem mikroelementów, a maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementów.
  • Pestki słonecznika mogą zawierać miedź.

Zwierzęce źródła minerałów

Jajka mogą być źródłem minerałów, a ich regularne jedzenie może dostarczać organizmowi niezbędnych składników mineralnych. Także produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby, podroby, przetwory mleczne i kolostrum, mogą dostarczać określonych minerałów.

  • Kolostrum może zawierać sole mineralne.
  • Podroby, w tym wątróbka, mogą zawierać miedź.
  • Wędliny mogą być źródłem fosforanów.
  • Sardynki, łosoś i tuńczyk mogą być źródłem selenu.
  • Fermentowane produkty mleczne mogą być źródłem wapnia.

Źródła magnezu

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Jego źródłem mogą być między innymi kasza gryczana oraz gorzka czekolada.

  • Pestki dyni, szpinak i owoce mogą dostarczać magnezu.
  • Orzechy mogą być źródłem magnezu, w tym orzechy laskowe, włoskie, migdały oraz nerkowce.
  • Czerwona fasola, nasiona chia, siemię lniane i nasiona sezamu mogą zawierać magnez.
  • Kakao, jarmuż, ryż brązowy, nasiona słonecznika, komosa ryżowa i awokado mogą być źródłami magnezu.
  • Magnez może zawierać także pokrzywa i żyworódka.
  • Woda magnezowo-wapniowa jest źródłem magnezu.

Źródła żelaza

Pokrzywa może być źródłem żelaza i może je zawierać. Żelazo w diecie wegańskiej może występować jako żelazo niehemowe.

  • Do źródeł żelaza należą sardynki, polędwica wołowa i żółtka jaj.
  • Żelazo mogą zawierać także orzechy oraz gorzka czekolada.
  • Sproszkowana roślina ashwagandhy może stanowić bogate źródło żelaza.
  • Żyworódka może zawierać żelazo.

Źródła wapnia i potasu

Wapń mogą dostarczać orzechy, migdały, pokrzywa i żyworódka. Nasiona chia mogą zawierać więcej wapnia niż mleko, a jarmuż może dostarczać dużych ilości tego minerału.

  • Źródłem wapnia może być także mak polny oraz sardynki z ośćmi.
  • Potas można uzupełniać wraz z dietą; jego źródłami mogą być ziemniaki i marchew, a także żyworódka.
  • Skórki bananów mogą zwiększać poziom potasu w glebie.

Wchłanianie składników mineralnych

Wapń może zmniejszać wchłanianie cynku oraz żelaza. Na przyswajanie składników mineralnych wpływają także sposób łączenia produktów i codzienne nawyki żywieniowe.

  • Kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, natomiast produkty pszenne i zielona herbata mogą je ograniczać.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a czosnek może zwiększać przyswajalność cynku.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych oraz ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne i odpowiednia porcja witaminy B6 mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Produkty z magnezem można łączyć z burakami, suszonymi morelami, ziemniakami, pomidorami, jarmużem, fasolą i kakao, aby wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów.

Niedobory i ich skutki

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy, mrowienie kończyn i osłabienie. Może też sprzyjać powstawaniu osteoporozy. Chęć na kwaśne produkty może towarzyszyć niedoborowi magnezu lub żelaza.

  • Przewlekły niedobór potasu może powodować zmęczenie i problemy z układem krążenia.
  • Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny, a niedobór witamin i minerałów — depresję.
  • Niedobór mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu, natomiast zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.
  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Niedobór cynku może prowadzić do zaniku grasicy.
  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.

Kości i mineralizacja

Gęstość mineralna kości może zwiększać się przy spożywaniu suszonych śliwek oraz umiarkowanym spożyciu piwa, zwłaszcza w odniesieniu do kości udowej. Oliwa z oliwek może wspierać mineralizację kości.

  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Kreatyna może zwiększać gęstość mineralną kości jako suplement.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Antybiotyk tetracyklinowy może zmniejszać wchłanianie manganu.

Pozostałe zastosowania

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych. Produkty zawierające składniki mineralne mogą natomiast zmniejszać odczuwanie głodu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu