Produkty spożywcze zawierające magnez

Magnez jest składnikiem mineralnym obecnym w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w orzechach, nasionach, produktach zbożowych i warzywach. Bywa wiązany z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego, mięśni, kości i procesów energetycznych.

Źródła magnezu w żywności

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Wśród produktów i surowców zawierających magnez znajdują się fusy z kawy, mniszek lekarski, kakao, kasza gryczana, pokrzywa oraz woda magnezowo-wapniowa. Za źródła magnezu mogą uchodzić również pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada.

  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych. Wśród konkretnych produktów znajdują się nerkowce, orzechy brazylijskie, włoskie i laskowe, a także orzechy ogółem.
  • Nasiona lnu, sezamu, chia, słonecznika i mak polny mogą zawierać magnez.
  • Do produktów zbożowych zawierających magnez należą komosa ryżowa, ryż brązowy, otręby pszenne i kasza jęczmienna.
  • Magnez może występować w awokado, bananach, jarmużu, selerze korzeniowym i fasoli białej. Czerwona fasola może być jego źródłem, a piwo może zawierać magnez.

Wchłanianie i biodostępność

Biodostępność magnezu zależy od jego formy: formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian, natomiast tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy, a mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.

  • Przyswajanie magnezu mogą ułatwiać produkty mleczne, odpowiednia porcja witaminy B6 oraz witamina D, która może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z pomidorami, fasolą, ziemniakami, burakami, suszonymi morelami, kakao lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Spożywanie alkoholu oraz zbyt częste picie kawy może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, natomiast magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, migrenę oraz bezsenność i inne zaburzenia snu, w tym wybudzanie się w nocy, a także obniżać jakość snu.

  • Może pojawić się osłabienie oraz zwiększona senność.
  • Do objawów należą spadek koncentracji, problemy z koncentracją oraz problemy z pamięcią.
  • Niedobór może powodować mrowienie i drętwienie kończyn.
  • Drżenie, drganie lub trzepotanie powiek może towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Możliwe są również szumy uszne.
  • Niedobór magnezu może powodować kołatanie serca, obrzęki kończyn oraz przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Wśród możliwych objawów znajduje się także chęć na kwaśne produkty.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji. Może także osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Wpływa również na kondycję układu kostnego: może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości oraz zwiększać ryzyko złamań.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz innych arytmii serca, a także powodować problemy sercowo-naczyniowe, chorobę wieńcową i udar mózgu.
  • Może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
  • Wiąże się ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych, zachorowania na Alzheimera i raka trzustki.
  • Może zwiększać ryzyko raka wątroby oraz raka piersi.
  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia, zaburzenia endokrynologiczne i zaburzenia poziomu melatoniny.
  • Może obniżać odporność na stres oraz prowadzić do innych problemów psychicznych.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D, niskiej podaży błonnika, stanie przedcukrzycowym, cukrzycy lub problemie z nerkami.
  • Brak magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, obniżoną płodnością oraz zwiększonym ryzykiem nieprawidłowego rozwoju płodu i stanów przedrzucawkowych.
  • Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do miażdżycy oraz zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
  • Niedobór magnezu może wynikać z diety opartej na żywności wysokoprzetworzonej lub z zaburzonej flory jelitowej.

Suplementacja magnezem

Suplementacja magnezem może pomagać zmniejszyć nasilenie migreny oraz częstotliwość ich występowania. Może także łagodzić bolesne miesiączki i przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Suplementacja może również chronić przed zawałem serca.

  • Stosowanie suplementów magnezowych może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Magnez może być łączony z potasem, a jednoczesne stosowanie obu suplementów może przynosić dodatkowe korzyści.
  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.

Rola magnezu w organizmie

Magnez może wspierać wchłanianie, zwiększać wchłanialność i rozprowadzanie witaminy D3, a także przekształcać ją w formę aktywną. Może działać przeciwzapalnie oraz wzmacniać kości. Brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.

  • Magnez może wspierać produkcję energii i powstawanie białek.
  • Może wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie oraz zwiększać odporność.
  • Wspiera działanie witaminy C w organizmie.
  • Magnez w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do jego niedoboru. Bezpieczeństwo stosowania magnezu zależy także od unikania jego nadmiaru.

  • Przedawkowanie magnezu może powodować biegunkę, zaparcia oraz zatrzymanie moczu.

Pozostałe zastosowania

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco. Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu