Zapotrzebowanie na witaminę C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest składnikiem odżywczym obecnym w wielu owocach i warzywach.

Źródła witaminy C

Szczawik zajęczy, pokrzywa i mniszek lekarski mogą dostarczać witaminę C.

  • Wśród owoców czarna porzeczka, agrest, kiwi, owoce dzikiej róży oraz owoce cytrusowe mogą zawierać witaminę C; witamina C z dzikiej róży może być łatwo przyswajalna.
  • Papryka, czerwona kapusta, pomidory, brokuły, seler korzeniowy i seler naciowy mogą zawierać witaminę C, a natka pietruszki może przyczyniać się do zwiększenia jej poziomu w organizmie.
  • Ziarnopłon, żyworódka, pierwiosnek lekarski, nawłoć pospolita, liście chrzanu i hibiskus mogą zawierać witaminę C.
  • Kombucha i arbuz mogą zawierać witaminę C, a trzy owoce aceroli mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę.
  • Witamina C pochodząca z igliwia może utleniać się.

Wchłanianie i dawkowanie

Bioflawonoidy mogą poprawiać wchłanianie witaminy C i wydłużać czas jej działania. Witamina C może zwiększać wchłanianie i przyswajalność żelaza, w tym żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe może wchłaniać się lepiej w obecności witaminy C, a witamina C może też wychwytywać żelazo niehemowe.

  • Kwaśne środowisko może sprzyjać wchłanianiu witaminy C, mniejsze dawki mogą poprawiać jej przyswajanie, a posiłek może poprawiać wchłanianie witaminy C.
  • Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • Jony cynku, magnez, szparagi, cebula i czosnek mogą wspierać działanie witaminy C w organizmie, a magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a kwas foliowy może być łączony z witaminą C.
  • Witamina C może być przyjmowana w czystej postaci kwasu L-askorbinowego.

Niedobór i jego objawy

Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu. Przewlekły niedobór może też przyczyniać się do powstania hemoroidów.

  • Do możliwych objawów należą przewlekłe zmęczenie, osłabione naczynia krwionośne, krwawienie dziąseł, zwiększona łamliwość paznokci i pojawianie się siniaków.
  • Obniżenie odporności i obniżenie poziomu glutationu mogą towarzyszyć niedoborowi.
  • Ciężko lecząca się anemia, wolne gojenie się ran, łuszczenie się skóry i sucha skóra mogą być przyczyną niedoboru witaminy C.
  • Niedobór może prowadzić do większej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Odporność i infekcje

Witamina C może wspierać odporność organizmu i usprawniać funkcjonowanie układu odpornościowego. Przy przeziębieniu może łagodzić objawy i skracać czas jego trwania, gdy zostanie spożyta na początku infekcji.

  • Witamina C może zmniejszać powikłania po przeziębieniu, a jej wysoka podaż może ograniczać ryzyko nawrotów przeziębienia.
  • Witamina C może także zmniejszać ryzyko zapalenia płuc i podatność na infekcje dolnych dróg oddechowych.
  • Witamina C może spowalniać zanik grasicy i wspierać organizm podczas choroby.
  • Wysoka podaż witaminy C i witaminy E przy zakażeniu Helicobacter pylori może wspomagać leczenie farmakologiczne.

Serce i naczynia krwionośne

Witamina C może wspomagać krążenie oraz chronić naczynia krwionośne.

  • Witamina C może rozpuszczać skrzepy krwi, zmniejszać ich ilość i zapobiegać ich tworzeniu się.
  • Witamina C może obniżać stężenie trójglicerydów oraz poziom złego cholesterolu.
  • Witamina C może obniżać ciśnienie tętnicze krwi.
  • Niedobór witaminy C może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz miażdżycy.
  • Witamina C może zmniejszać śmiertelność po zawale serca.
  • Suplementacja dużymi dawkami witaminy C, dostarczanymi regularnie, może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.
  • Przy hemoroidach suplementacja witaminą C może zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych.

Skóra i gojenie ran

Witamina C może poprawiać kondycję skóry i spowalniać jej starzenie. Niedobór tej witaminy może wpływać na gojenie się ran.

  • Przy poparzeniach słonecznych może być wskazana suplementacja witaminą C.
  • Tetraizopalmitynian askorbylu może powstrzymywać nadmierną melanogenezę.

Kości, mięśnie i oczy

Witamina C może zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy i wspierać kondycję kości.

  • Witamina C może spowalniać zanik mięśni.
  • Witamina C może wspierać kondycję chrząstek.
  • Witamina C może zapobiegać zaćmie.

Stres i samopoczucie

Witamina C może obniżać poziom kortyzolu we krwi i pomagać regulować pracę nadnerczy, gdzie produkowany jest kortyzol. Przewlekły stres może obniżać poziom witaminy C w organizmie, a witamina C może osłabiać reakcję organizmu na stres.

  • Witamina C może zmniejszać uczucie zmęczenia i łagodzić objawy kaca.

Pozostałe działania zdrowotne

Witamina C może działać przeciwnowotworowo i zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów. Może też oczyszczać organizm z toksyn oraz działać przeciwzapalnie.

  • Witamina C może działać antyoksydacyjnie i chronić przed stresem oksydacyjnym, a witaminy C i E mogą zmniejszać stres oksydacyjny w błonie śluzowej żołądka.
  • Witamina C może łagodzić objawy alergii, obniżać poziom histaminy i mieć łagodne właściwości przeciwhistaminowe.
  • Witamina C może chronić przed pojawieniem się kamieni żółciowych, a jej spożycie może łagodzić objawy dny moczanowej.
  • Witaminy C i E mogą zwiększać skuteczność antybiotyków, a witamina C może zmniejszać skutki uboczne szczepienia przeciw COVID-19.
  • Koenzym Q10 i glutation mogą regenerować witaminę C.
  • Regularne dostarczanie dużych dawek witaminy C może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przyjmowanie witaminy C z jedzeniem może zmniejszać niepożądane reakcje żołądkowo-jelitowe, a jej sole mogą być łagodniejsze dla żołądka. Wysokie dawki mogą fałszować wyniki badań, w tym zniekształcać odczyt poziomu glukozy we krwi; witamina C może też zmieniać wynik testu paskowego.

Pozostałe zastosowania

Witamina C może łatwo ulegać utlenianiu. Słońce może powodować jej rozkład, a w wysokiej temperaturze witamina C może być niestabilna.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu