Zwiększanie dostępności składników odżywczych

Dostępność składników odżywczych zależy między innymi od ich zawartości w żywności oraz od tego, jak organizm je trawi i wchłania. Może być związana z wyborem produktów, sposobem ich przygotowania i łączeniem różnych składników diety.

Źródła i wartość odżywcza

Zdrowa żywność może dostarczać więcej składników odżywczych, a jarmuż może dostarczać wielu składników odżywczych.

  • Kapusta pekińska może zwiększać spożycie składników odżywczych, a kiełki, rośliny z rodzaju Amsinckia i nagietek lekarski mogą dostarczać witamin lub innych składników odżywczych.
  • Produkty zawierające fosforany lub kwas fosforowy mogą dostarczać dodatkowego fosforu.
  • Brokuły mogą zwiększać poziom witaminy K w organizmie, jajka mogą zwiększać poziom choliny, a regularne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększać poziom cynku.
  • Żyworódka może zawierać makroelementy i mikroelementy.
  • Ketchup z większą zawartością pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych, natomiast produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych.
  • Pokarm kobiecy zaspokaja całe zapotrzebowanie dziecka na składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.
  • Produkty o niskiej wartości odżywczej mogą wiązać się z częstszym odczuwaniem głodu.

Wchłanianie i biodostępność

Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, a tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, a dieta bogata w produkty mleczne może zwiększać jej przyswajalność. Produkty mleczne mogą też ułatwiać przyswajanie magnezu.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a tłuszcze mogą zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
  • Łączenie produktów z magnezem z suszonymi morelami, pomidorami, ziemniakami, fasolą, burakami i kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Białko zwiększa wchłanianie magnezu nawet o 40%.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych.
  • Mniejsze dawki witaminy C mogą poprawiać jej przyswajanie.
  • Bor może zwiększać poziom witaminy D, a magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C, a witamina C może zwiększać wchłanianie selenu.
  • Czosnek może zwiększać przyswajalność żelaza, a witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin.
  • Rozłożenie spożywanej witaminy B12 na kilka porcji dziennie może pomóc w jej lepszym przyswajaniu.
  • Odpowiednie nawodnienie może wspomagać trawienie i wchłanianie składników pokarmowych.
  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim.

Przygotowanie i przechowywanie żywności

Przygotowanie żywności może zmieniać ilość niektórych składników dostępnych z danego produktu.

  • Dodanie octu jabłkowego do bulionu może zwiększać ilość wydobywanych aminokwasów.
  • Obróbka termiczna pomidorów może zwiększać dostępność likopenu.
  • Zamrożenie owoców może zwiększać biodostępność antocyjanów.

Produkcja i uprawa żywności

Spożywanie produktów pochodzących z naturalnych gospodarstw może zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych. Gnojówka i obornik mogą dostarczać niezbędnych składników odżywczych.

  • Komposty mogą zwiększać zawartość składników odżywczych w pomidorach.

Białko, tłuszcze i węglowodany

Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie białka oraz zwiększać spożycie tłuszczu. Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać walczyć z uzależnieniem od cukru.

  • Jedzenie roślin strączkowych może zwiększać spożycie białka.

Trawienie i zdrowie jelit

Problemy układu pokarmowego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych.

Niedobory i suplementacja

Upośledzone wchłanianie składników odżywczych może prowadzić do niedoborów. Z wiekiem może też nasilać się potrzeba przyjmowania większych dawek witaminy D.

  • Białko w diecie może zwiększać możliwości wytwarzania kolagenu.
  • Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod.
  • Bor może poprawiać efektywność suplementacji witaminy D.
  • Poziom potasu można uzupełniać dietą.
  • Podczas diety imitującej post można przyjmować preparat witaminowo-mineralny.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu