Żywienie według piramidy żywieniowej

Żywienie według piramidy żywieniowej to sposób porządkowania zaleceń dotyczących proporcji i wyboru produktów w codziennej diecie. Bywa wiązane z jakością jadłospisu, zdrowiem metabolicznym, kontrolą masy ciała oraz profilaktyką chorób.

Zasady piramidy żywieniowej

Nowa piramida żywieniowa może odchodzić od dominacji zbóż na rzecz większego udziału białka i tłuszczów. Nowa amerykańska piramida żywieniowa może zalecać zwiększone spożycie białka. System Nutri-Score może być oparty na piramidzie żywienia.

  • Zalecenia żywieniowe mogą być sporządzane pod dyktando lobbystów.

Diety i modele żywienia

Modele żywienia różnią się założeniami i mogą być dobierane do stylu życia — dieta LCHF może być korzystna dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dieta śródziemnomorska może natomiast pomagać utrzymać pożądaną masę ciała.

  • Odżywianie niskowęglowodanowe może pomóc wyeliminować uzależnienie od żywności przetworzonej.
  • Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów. Można na niej jeść ryby, owoce morza, warzywa rosnące nad ziemią, oliwę z oliwek, olej kokosowy oraz jajka.
  • Dieta imitująca post może uruchamiać procesy naprawcze w organizmie, regenerować kłębuszki nerkowe, zmniejszać objawy cukrzycy i stan zapalny w organizmie, a także odmładzać serce.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakładać jedzenie warzyw niskoskrobiowych, ograniczone spożycie kalorii oraz zakaz jedzenia serów.
  • Przy pobudzaniu laktacji warto zadbać o odpowiednią dietę.
  • Włączenie pestek dyni do diety może pomóc w pozbyciu się pasożytów z organizmu.
  • Stosowanie diety niskopurynowej może prowadzić do eliminacji dny moczanowej.
  • Dieta zawierająca dużo mięsa może zwiększać produkcję propionianu imidazolu w organizmie.

Jakość i przetworzenie żywności

Jakość żywności obejmuje nie tylko jej skład, lecz także stopień przetworzenia i sposób przygotowania. Zdrowa żywność może zawierać mniej substancji chemicznych i być wolna od organizmów modyfikowanych genetycznie. Jej produkcja może również oszczędzać wodę oraz zmniejszać zanieczyszczenia.

  • Dieta przeciwzapalna może zakładać ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych. W Stanach Zjednoczonych większość energii spożywanej przez dorosłych może pochodzić z żywności ultraprzetworzonej.
  • Żywność przetworzona może zwiększać ryzyko nowotworu, sprzyjać powstawaniu trądziku oraz powstawaniu wolnych rodników.
  • Żywność nieprzetworzona może wspierać walkę z infekcjami, a mało przetworzona — odporność.
  • Przygotowywanie posiłków w domu może ograniczać spożycie żywności przetworzonej i wspierać zdrowie.
  • Zdrowa żywność może powodować mniejsze reakcje uczuleniowe.
  • System Nutri-Score może nie uwzględniać ilości spożywanych produktów w ciągu dnia. Oliwa z oliwek może otrzymywać w nim klasyfikację D.

Warzywa, owoce i superżywność

Codzienne spożywanie około 500 g warzyw i owoców może pomagać w zachowaniu zdrowia. Warzywa mogą być przy tym bardziej zalecane w diecie niż owoce.

  • Dieta bogata w jeżyny może wzmacniać funkcje mózgu.
  • Spożywanie buraków może odkwaszać organizm, a buraki ćwikłowe mogą pomagać w utrzymaniu zdrowia.
  • Jedzenie rukwi wodnej może poprawiać zdrowie.
  • Spożywanie pokrzywy może zwiększać poziom energii, natomiast papryka może łagodzić uczucie pragnienia.
  • Do superżywności mogą być zaliczane pietruszka, pomidory, marchew, papaja, awokado, zielona herbata, miód, czosnek, szpinak i jarmuż.

Składniki odżywcze i suplementacja

Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych, a żyworódka może zawierać witaminę C. Ich obecność w diecie zależy także od rodzaju wybieranych produktów i ich naturalnego pochodzenia.

  • Żyworódka może zawierać mikroelementy, makroelementy i inne minerały, a także potas, witaminy B1, B2, B3 i E oraz kwasy organiczne, w tym kwas jabłkowy.
  • Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
  • Produkty pochodzące z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać bogactwo niektórych składników odżywczych.
  • Kobiecy pokarm może pokrywać 100% zapotrzebowania dziecka na wszystkie składniki odżywcze do szóstego miesiąca życia.
  • Spirulina może zawierać wiele składników odżywczych, a jej spożywanie może obniżać poziom ALAT i ASPAT w organizmie.
  • Jarmuż może dostarczać wielu cennych składników odżywczych, a sałata rzymska może dostarczać organizmowi cennych składników odżywczych.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczać organizmowi składników odżywczych, a pokarmy mogą zawierać karotenoidy.
  • Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie mogą być tłuste ryby morskie.
  • Główne źródła biotyny to mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby, a produkty pochodzenia zwierzęcego mogą dostarczać organizmowi biotyny.
  • Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Upośledzenie wchłaniania składników odżywczych może powodować niedobory.
  • Spożywanie białka nie podnosi poziomu insuliny.
  • Kurkumina spożywana sama może nie być przyswajana przez organizm człowieka.

Masa ciała i metabolizm

Regulacja masy ciała może wiązać się ze spożywaniem posiłków zgodnie z rytmem dobowym. Kolejność jedzenia białka, warzyw, tłuszczów i węglowodanów może stabilizować poziom glukozy we krwi. Wybór żywności wysokoprzetworzonej, ultraprzetworzonej i przetworzonej może sprzyjać otyłości.

  • Podjadanie między posiłkami może podnosić poziom insuliny, a spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje wytwarzanie insuliny.
  • Produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 20%, a skrobia oporna może ułatwiać utratę masy ciała.
  • Regularne jedzenie nasion strączkowych może pomagać w odchudzaniu, natomiast superżywność może wspierać kontrolę wagi.
  • Spirulina może poprawiać metabolizm, a pokrzywa może usprawniać procesy metabolizmu.
  • Zakwas z buraków może dodawać energii, natomiast picie soków może powodować obniżenie energii.

Układ pokarmowy

Regularne posiłki oraz błonnik pokarmowy mogą regulować zaparcia. Zmiana sposobu żywienia może pomóc pozbyć się zgagi. Zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego mogą być objawem celiakii.

  • Spożywanie soi może prowadzić do samotrawienia przewodu pokarmowego.
  • Podjadanie między posiłkami może zwiększać ryzyko rozwoju SIBO.
  • Jedzenie w stresie może wchłaniać się gorzej.
  • Picie soku pomidorowego może usprawniać pracę układu pokarmowego.
  • Spożywanie cykorii może poprawić trawienie.
  • Lnica pospolita może wspierać układ pokarmowy, a lepiężnik może wspierać jego funkcjonowanie.
  • Liść laurowy może wspomagać funkcje układu pokarmowego.
  • Higiena spożywania pokarmów może być pomocna dla trawienia.

Mózg, emocje i sen

Zbilansowana dieta może poprawiać funkcjonowanie mózgu. Jedzenie pod wpływem emocji może prowadzić do otyłości. Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na jakość snu.

  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu.
  • Świadome jedzenie może poprawiać zdrowie emocjonalne.
  • Jedzenie w stresie może prowadzić do uzależnienia, a smutek może wiązać się z nadmiernym spożywaniem jedzenia.
  • Rozregulowanie układów dopaminowego i serotoninowego może odpowiadać za kompulsywne jedzenie, natomiast jedzenie przekąsek może aktywować układ dopaminowy.
  • Pokarmy wysokoprzetworzone mogą zaostrzać zaburzenia lękowe, sprzyjać występowaniu depresji oraz zwiększać poziom stresu.
  • Superżywność, orzechy, jaja, jarmuż, czarne porzeczki, sałata i borówki mogą korzystnie wpływać na mózg, przy czym borówki mogą także poprawiać pamięć.
  • Dieta ketogeniczna i spożywanie sera pleśniowego mogą podnosić poziom BDNF.
  • Jedzenie wieczorem może podwyższać poziom kortyzolu.

Choroby przewlekłe i odporność

Sposób odżywiania zgodny z rytmem dobowym organizmu może zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dieta śródziemnomorska może ograniczać ryzyko nawrotu raka jelita grubego, a regularne spożywanie ryb może mieć związek z długością życia.

  • Dieta imitująca post może sprzyjać ochronie nerek, wydłużać życie, wspierać walkę z nowotworami oraz odmładzać układ odpornościowy.
  • Zaniżone zalecenia żywieniowe powodują choroby.
  • Ograniczenie dużych ilości węglowodanów oraz wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym może pomagać w walce z trądzikiem.
  • Zbyt duża ilość węglowodanów jest przyczyną cukrzycy typu 2, a dieta bogata w cukry proste może sprzyjać rozwojowi kandydozy.
  • Wysokoprzetworzona żywność może sprzyjać występowaniu nowotworów, zwiększać ryzyko raka jelita grubego, obniżać odporność, sprzyjać cukrzycy typu II oraz chorobom serca.
  • Superżywność może pomagać zapobiegać chorobom nowotworowym, natomiast spożywanie buraków może zapobiegać miażdżycy.
  • Regularne picie naparu z bazylii może pomagać obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo żywności może zależeć od ilości zastosowanych w niej dodatków. Częste spożywanie żywności przetworzonej może prowadzić do szybkiego przekroczenia bezpiecznych limitów spożycia.

  • Spożywanie soi może niszczyć struktury przewodu pokarmowego.
  • Podjadanie między posiłkami może zwiększać ryzyko rozwoju nadżerek na śluzówkach żołądka.
  • Karmienie piersią może być przeciwwskazaniem do stosowania diety keto oraz zażywania spiruliny.
  • Osoby z chorą wątrobą powinny ograniczyć spożywanie gruszek.
  • Spożywanie nieumytej żywności może powodować zakażenie Helicobacter pylori.

Pozostałe zastosowania

Włączenie kiszonych ogórków do diety może pomóc w pozbyciu się pasożytów z organizmu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu