Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu to forma magnezu stosowana w suplementach. Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym. Suplementacja magnezu bywa związana z uzupełnianiem niedoborów i wspieraniem pracy mięśni. Cytrynian magnezu może też działać przeczyszczająco.

Formy i przyswajanie magnezu

Cytrynian magnezu może być najlepiej przyswajalną formą magnezu, a jego stosowanie może podnosić poziom magnezu we krwi. Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą cechować się wyższą przyswajalnością. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian.

  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, a białko może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%.
  • Magnez może wchłaniać się lepiej w kwaśnym środowisku, a przy tym warto zadbać o witaminę C. Łączenie produktów z magnezem z pomidorami, ziemniakami i suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożywaniu posiłków, a nadmiar błonnika i zbyt częste picie kawy mogą ograniczać jego wchłanianie.

Źródła magnezu w diecie

Kakao i fusy z kawy mogą dostarczać magnez, a woda magnezowo-wapniowa może być jego źródłem. Kasza gryczana i pokrzywa również mogą dostarczać magnez. W diecie magnez może pochodzić także z wielu innych produktów.

  • Gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, szpinak i owoce mogą być źródłami magnezu.
  • Magnez mogą zawierać mniszek lekarski, ryż brązowy, nerkowce, mak polny, nasiona sezamu, jarmuż, komosa ryżowa, seler korzeniowy, siemię lniane, awokado, żyworódka, nasiona słonecznika, banany, fasola biała i piwo.
  • Nasiona chia mogą być źródłem magnezu, a orzechy również mogą go dostarczać. Wśród orzechów magnez mogą zawierać orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i orzechy laskowe.
  • Otręby pszenne, czerwona fasola i kasza jęczmienna także mogą dostarczać magnez.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może wiązać się z przewlekłym zmęczeniem oraz osłabieniem.

  • Niedobór magnezu może być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy.
  • Może też objawiać się drganiem powiek i przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Niedobór magnezu bywa objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy.
  • Może powodować chęć na kwaśne produkty.

Sen, nastrój i układ nerwowy

Niedobór magnezu może pogarszać koncentrację i wiązać się z problemami z pamięcią. Może też obniżać jakość snu, powodować bezsenność, nocne wybudzanie się i inne zaburzenia snu, a także zwiększać senność. Do możliwych objawów należą mrowienie i drętwienie kończyn.

  • Magnez może obniżać poziom kortyzolu, a niedobór magnezu może zmniejszać odporność na stres. Przewlekły stres może natomiast obniżać poziom magnezu w organizmie.
  • Magnez może pomagać w zasypianiu, a niektóre jego formy mogą działać wyciszająco.
  • Wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.
  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny.

Mięśnie i skurcze

Niedobór magnezu może wiązać się ze skurczami mięśni, w tym łydek i bolesnymi skurczami nóg. Magnez może także wspomagać pracę mięśni.

Serce, naczynia i kości

Magnez może wzmacniać kości i zmniejszać ryzyko złamań, a niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie. Niedobór magnezu może też powodować migotanie przedsionków.

  • Przy niedoborze magnezu może wzrosnąć ryzyko choroby wieńcowej, a także mogą wystąpić problemy sercowo-naczyniowe.
  • Brak magnezu może przyczyniać się do miażdżycy.
  • Suplementacja magnezu może obniżać ciśnienie krwi.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Trawienie i zaparcia

Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia.

  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia.

Migrena i inne dolegliwości

Niedobór magnezu może powodować migrenę, a osoby z migreną mogą mieć jego niedobór. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny i częstotliwość jej występowania.

  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.
  • Szumy w uszach mogą być objawem niedoboru magnezu.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać objawy menopauzy.

Współdziałanie składników odżywczych

Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu, a magnez może wspierać wchłanianie witaminy D i zwiększać wchłanialność witaminy D3. Magnez może być też potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej.

  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu, a błonnik i wapń mogą zmniejszać jego przyswajanie.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C, a witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Łączenie magnezu z jarmużem lub produktów z magnezem z burakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych. Potas może być łączony z magnezem.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.

Płodność i ciąża

Niedobór magnezu może obniżać płodność, a w ciąży może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych i nieprawidłowego rozwoju płodu.

Odporność i stany zapalne

Magnez może działać przeciwzapalnie.

  • Może także zwiększać odporność oraz obniżać stężenie CRP.

Inne skutki fizjologiczne

Cytrynian magnezu może działać pobudzająco. Magnez może chronić stawy.

  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne oraz obrzęki kończyn.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a nadmiar magnezu może powodować biegunkę.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu