Poprawa jakości snu dzięki probiotykom

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą wspierać równowagę mikrobiomu jelitowego. Bywają wiązane z funkcjonowaniem osi jelita–mózg oraz z jakością snu, samopoczuciem i ogólnym stanem organizmu.

Probiotyki i mikrobiom

Probiotyki mogą poprawiać jakość snu. Kiszonki mogą być ich źródłem, a fermentowane produkty mleczne mogą poprawiać sen.

  • Probiotyki mogą wspierać równowagę i stabilność środowiska jelitowego, regulować pracę jelit, utrzymywać barierę jelitową oraz odbudowywać florę bakteryjną.
  • Mogą także pomagać w leczeniu choroby refluksowej, zmniejszać ból brzucha spowodowany stresem, wspomagać trawienie oraz łagodzić stany zapalne, w tym jelit.
  • Stosowanie probiotyków może poprawiać eradykację Helicobacter pylori, hamować rozwój organizmów patogennych oraz wspomagać syntezę witamin w organizmie.
  • Probiotyki mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, a doustne probiotyki mogą zmniejszać częstość infekcji górnych dróg oddechowych.
  • Po operacji raka jelita grubego probiotyki mogą poprawiać ochronę wyściółki jelit, a po operacjach przyspieszać odbudowę flory bakteryjnej.
  • Regularne spożywanie gorzkiej czekolady może zwiększać ilość bakterii probiotycznych Lactobacillus w jelitach.
  • Czosnek może usprawniać pracę jelit i wykazywać działanie probiotyczne, miód może wspierać rozwój korzystnych bakterii w jelitach, a sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.

Substancje wspierające sen

Melatonina może być hormonem snu potrzebnym do zasypiania. Ułatwia zasypianie, może wydłużać czas snu, wspierać utrzymanie snu oraz regulować rytm okołodobowy. Jej zastosowanie może także pomagać zapobiegać dolegliwościom snu po zmianie strefy czasowej.

  • Produkcja melatoniny może wspierać zasypianie, a NHS zaleca przyjmowanie melatoniny 1–2 godziny przed pożądaną porą snu.
  • Niedobór magnezu może obniżać jakość snu oraz być przyczyną problemów i zaburzeń snu.
  • Niedobory witaminy D, witaminy B3, witaminy B12 i witaminy C mogą powodować problemy lub zaburzenia snu, natomiast witamina B12 może wspomagać zasypianie.
  • L-tryptofan może wpływać na poprawę snu, a glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a kreatyna może prowadzić do zmniejszenia zaburzeń snu.
  • Kawa może zmniejszać wydajność snu, natomiast CBD może ułatwiać zasypianie.
  • Melatonina może poprawiać nastrój i sprawność umysłową u osób starszych, a także poprawiać funkcję dolnego zwieracza przełyku.
  • N-acetylocysteina może poprawić bezdech nocny.

Dieta i pora posiłków

Wiśnie mogą pomagać w zaburzeniach snu, a owoce jako grupa bywają pomocne przy takich trudnościach. Produkty kiszone i płatki owsiane również mogą wspierać prawidłowy sen. Regularne spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem.

  • Probiotyki mogą dawać najlepsze rezultaty, gdy są przyjmowane wraz z posiłkiem lub bezpośrednio po nim.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania, natomiast unikanie białka wieczorem może sprzyjać głębszemu snu.
  • Niska zawartość tryptofanu w diecie może być związana z zaburzeniami snu.
  • Jedzenie przed snem może hamować oczyszczanie mózgu, a ciężkie dania wieczorem mogą pogarszać głębokość snu.
  • Kawa może skracać całkowity czas snu.
  • Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Posiłki spożywane tuż przed snem mogą nasilać objawy refluksu żołądkowego.

Higiena snu i relaks

Alkohol może prowadzić do zaburzeń snu. Nadmiar stresu może prowadzić do problemów ze snem, a przewlekły stres może powodować zaburzenia snu.

  • Relaksację przed snem mogą wspierać przytulanie, medytacja, oddychanie, kąpiel relaksacyjna oraz inne techniki relaksacyjne.
  • Zachowanie higieny snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.

Środowisko snu

  • Chłodna temperatura może sprzyjać lepszemu snu.
  • Włączenie trybu samolotowego w telefonie może poprawiać jakość snu.
  • Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu.
  • Zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu.

Skutki zaburzeń snu

Zaburzenia snu mogą prowadzić do depresji oraz zwiększać ryzyko zawału serca. Ich konsekwencje mogą obejmować zarówno zmiany w odporności, jak i zaburzenia funkcjonowania różnych narządów.

  • Mogą zmniejszać liczbę limfocytów i powodować spadek odporności, a także zwiększać podatność na infekcje.
  • Niedobór snu może prowadzić do stanów zapalnych, odkładania się toksyn oraz przewlekłego stresu.
  • Może zwiększać ryzyko nowotworów i przewlekłej choroby nerek.
  • Problemy ze snem mogą powodować spadek koncentracji, problemy z zapamiętywaniem oraz pogorszenie wzroku.
  • Niedobór snu może powodować wahania nastroju, a także obniżać libido i poziom testosteronu.
  • Problemy ze snem mogą być przyczyną niedoboru witaminy E oraz niedoboru żelaza.
  • Niedobór snu może prowadzić do spadku poziomu hormonu wzrostu oraz bólów mięśni głowy.
  • Przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.
  • Ludzie w starszym wieku mogą potrzebować mniej snu.

Sen a zdrowie metaboliczne

Sen wpływa na zdrowie metaboliczne, a jego zaburzenia mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Spożywanie probiotyków może zmniejszać stłuszczenie wątroby.

  • Niedobór snu może zwiększać chęć podjadania i poziom hormonu głodu, a deprawacja snu może prowadzić do otyłości.
  • Sen dobrej jakości, trwający do 8 godzin, może pomagać utrzymać prawidłową masę ciała.
  • Probiotyki mogą poprawiać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.
  • Niedobór snu może obciążać wątrobę.
  • Sprawny mikrobiom jelitowy może pomagać schudnąć.

Układ trawienny

Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem.

  • Probiotyki mogą ułatwiać wypróżnianie.
  • Ich stosowanie może zmniejszać ilość przyjmowanych antybiotyków.
  • Przy refluksie probiotyki mogą zmniejszać ryzyko poważnych komplikacji, a suplementacja Lactobacillus rhamnosus może łagodzić objawy choroby refluksowej.
  • Stosowanie probiotyków może zmniejszać większość objawów klinicznych przy wrzodach żołądka.
  • Probiotyki mogą pomagać przy grzybicy układu trawiennego.

Alergie i drogi oddechowe

Probiotyki mogą łagodzić objawy sezonowego alergicznego nieżytu nosa. Mogą także pomagać zwalczać nadmiar flegmy oraz zmniejszać przekrwienie błony śluzowej nosa.

Ogólne funkcje organizmu

Probiotyki mogą łagodzić objawy depresji oraz usprawniać działanie mózgu. Sen obejmuje także proces usuwania toksyn przez mózg, a jego jakość może być ważniejsza niż sama długość.

  • Probiotyki mogą poprawiać siłę mięśni.
  • Probiotyki mogą wspomagać leczenie anemii.
  • Osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą potrzebować więcej snu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Połączenie probiotyków z lekami może wspierać mikroflorę pochwy w czasie leczenia jej infekcji. Podczas przyjmowania leków stosowanych przeciw Helicobacter pylori probiotyki mogą zmniejszać częstość działań niepożądanych.

Pozostałe zastosowania

Probiotyki mogą łagodzić problemy ze stawami. Mogą także pomagać na swędzenie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu