Produkty zawierające magnez

Magnez to składnik mineralny obecny w organizmie i w wielu produktach spożywczych. Jego źródłami w diecie bywają między innymi orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty zbożowe i zielone warzywa. Magnez bywa też wiązany z funkcjonowaniem mięśni, układu nerwowego i kości.

Źródła magnezu w żywności

Kakao może zawierać magnez, a fusy z kawy mogą być jego źródłem. Gorzka czekolada może dostarczać magnez, a dieta może uzupełniać poziom tego składnika.

  • Do produktów zbożowych należą kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy i otręby pszenne. Produkty zbożowe ogólnie również mogą zawierać magnez.
  • Wśród orzechów i nasion magnez mogą zawierać migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy ogólnie, a także nasiona sezamu, pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika i nasiona chia. Nasiona i pestki jako grupa produktów również mogą zawierać magnez.
  • Wśród warzyw i roślin magnez mogą zawierać pokrzywa, żyworódka, mak polny, jarmuż, szpinak, mniszek lekarski i seler korzeniowy.
  • Źródłami magnezu mogą być także awokado, banany, owoce, komosa ryżowa, fasola biała, czerwona fasola i piwo.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.

Wchłanianie i interakcje składników

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, a także uczestniczyć w jej rozprowadzaniu i przekształcaniu w formę aktywną. Niedobór magnezu może też świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

  • Łączenie produktów zawierających magnez z pomidorami, burakami, ziemniakami, fasolą, suszonymi morelami, kakao lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, a białko może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%.
  • Witamina B6 może ułatwiać wchłanianie magnezu i zwiększać skuteczność jego działania.
  • Błonnik może ograniczać przyswajanie magnezu. Wchłanianie mogą też obniżać niektóre leki, wapń, nadmiar fluoru, alkohol, zbyt częste picie kawy oraz jednoczesne spożywanie magnezu z posiłkiem.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C i zmniejszać wchłanianie manganu. Magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, a witamina C może być w tym pomocna.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

Przyczyny niedoboru magnezu

Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może powodować jego niedobór.

  • Niedobór magnezu może wywoływać chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór magnezu może też świadczyć o problemie z nerkami, być objawem stanu przedcukrzycowego lub wskazywać na niską podaż błonnika.

Układ nerwowy i sen

Niedobór magnezu może prowadzić do bezsenności i zaburzać sen, powodując nocne wybudzenia oraz obniżenie jego jakości. Może też obniżać koncentrację, powodować problemy z pamięcią oraz wywoływać mrowienie i drętwienie kończyn i drganie powiek.

  • Niedobór magnezu może osłabiać odporność na stres, zaburzać poziom melatoniny i zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, a suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Magnez może wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych, a niedobór magnezu może powodować tiki nerwowe.

Mięśnie i sprawność fizyczna

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczy mięśni, a przy jego niedoborze mogą pojawić się bolesne skurcze nóg. Magnez może wspomagać pracę mięśni.

  • Niedobór magnezu powoduje osłabienie.
  • Przy niedoborze magnezu mogą pojawić się tężyczka.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko arytmii serca, w tym migotania przedsionków. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe, zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i powodować kołatanie serca.
  • Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do miażdżycy.
  • Suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi i chronić przed zawałem serca.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości oraz zwiększać ryzyko złamań. Magnez może wzmacniać kości.

  • Wody lecznicze z magnezem i wapniem mogą chronić przed osteoporozą.

Migrena i dolegliwości bólowe

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę, a osoby z migreną mogą mieć niedobór tego składnika. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.

  • Magnez może pomagać w przewlekłym bólu.
  • Brak magnezu w diecie może prowadzić do bardziej bolesnych miesiączek.

Rola magnezu w organizmie

Przewlekłe zmęczenie może być objawem niedoboru magnezu.

  • Magnez może wspierać produkcję energii i powstawanie białek.
  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne i zaburzenia apetytu.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.
  • Magnez może spowalniać proces starzenia się.

Suplementacja i formy magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek, a chlorek magnezu może być mniej przyswajalny niż inne formy i być lepiej przyswajalny niż mleczan. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością, a jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian.

  • Potas może być łączony z magnezem, a zażywanie suplementów magnezowych może przynosić korzyści przy jednoczesnym zażywaniu suplementów potasowych.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.

Płodność i zdrowie reprodukcyjne

Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych.

  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki

Ryzyko nowotworów

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz raka wątroby.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunki, a jego przedawkowanie może prowadzić do zaparcia lub zatrzymania moczu.

Pozostałe zastosowania

Magnez może działać przeciwzapalnie.

  • Niedobór magnezu może wiązać się ze wzrostem ryzyka stanów zapalnych, zaparciami, obrzękami kończyn oraz szumami usznymi.
  • Magnez może zwiększać odporność.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu