Właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy to grupa związków roślinnych, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Składa się głównie z polisacharydów, takich jak celuloza, hemicelulozy, pektyny oraz ligniny. Występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, zboża i nasiona. Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, różniący się strukturą chemiczną i funkcjami fizycznymi.

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnej żywności, który nie jest w pełni trawiony przez organizm. Bywa wiązany ze wsparciem pracy jelit, regulacją poziomu glukozy i lipidów we krwi oraz korzystnym wpływem na mikrobiotę jelitową.

Źródła błonnika w diecie

Warzywa, owoce, nasiona, orzechy i produkty zbożowe mogą dostarczać błonnika pokarmowego.

  • Pomidory, brokuły, awokado, seler naciowy oraz sałata masłowa mogą zwiększać udział błonnika w diecie.
  • Orzechy mogą być jego źródłem, a szczególnie orzechy włoskie.
  • Siemię lniane może być bogate w błonnik, podobnie jak mak polny i nasiona pokrzywy. Sama pokrzywa również zawiera błonnik.
  • Płatki owsiane mogą dostarczać błonnika w postaci beta-glukanów, natomiast pieczywo chrupkie pełnoziarniste może zawierać błonnik.
  • Błonnik mogą zawierać także soki z owoców, choć wafle ryżowe mogą charakteryzować się jego niską zawartością.

Trawienie i praca jelit

Błonnik pokarmowy może wspomagać trawienie i wspierać pracę jelit.

  • Jego obecność w diecie może regulować zaparcia, a dieta z dużą ilością błonnika może je zmniejszać. Zbyt mała ilość błonnika może natomiast prowadzić do zaparć.
  • Seler korzeniowy może pomagać likwidować zaparcia.
  • Spożycie błonnika może poprawiać motorykę przełyku.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu.

Mikrobiota i działanie prebiotyczne

Błonnik pokarmowy może wspierać mikroflorę jelitową, pełniąc funkcję prebiotyczną.

  • Spożycie topinambura może prowadzić do zwiększenia poziomu inuliny w organizmie.

Choroby przewodu pokarmowego

Błonnik pokarmowy może pomagać ograniczać ryzyko niektórych chorób przewodu pokarmowego, w tym chorób zapalnych jelit.

  • Może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Leśniowskiego-Crohna, a także sprzyjać łagodzeniu jej objawów.
  • Większa ilość błonnika w diecie może zmniejszać ryzyko hemoroidów, natomiast jego niedobór może zwiększać ryzyko ich pojawienia się. Spożywanie większej ilości błonnika może również łagodzić objawy hemoroidów.
  • Błonnik może zmniejszać ryzyko pojawienia się uchyłków jelit, podczas gdy dieta uboga w błonnik może sprzyjać ich rozwojowi.
  • Spożywanie błonnika może zmniejszać nasilenie objawów choroby refluksowej i pomagać je kontrolować. Błonnik może także wspomagać leczenie tej choroby oraz zmniejszać jej objawy.
  • Błonnik może wpływać na przyczynę choroby refluksowej.
  • Dieta uboga w błonnik pokarmowy może prowadzić do rozwoju kamicy żółciowej.

Serce i naczynia krwionośne

Błonnik pokarmowy może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

  • Może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
  • Pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu, w tym cholesterolu LDL, nazywanego „złym” cholesterolem.
  • Może spowalniać wchłanianie cholesterolu.
  • Jego spożywanie może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać zachorowalność na chorobę wieńcową.
  • Może również spowalniać proces powstawania blaszki miażdżycowej.
  • Dostarczanie dużej ilości błonnika może zmniejszać ryzyko zawału serca.

Cukier, metabolizm i masa ciała

Błonnik pokarmowy może spowalniać wchłanianie glukozy i pomagać regulować poziom cukru we krwi.

  • Spożycie błonnika przed posiłkiem może dodatkowo pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może przyczyniać się do zmniejszenia otyłości oraz obniżać zachorowalność na cukrzycę typu 2.
  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, a jego rozpuszczalna forma może ograniczać łaknienie na cukier.
  • Może także spowalniać wchłanianie tłuszczu.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.

Błonnik a nowotwory

Błonnik pokarmowy może ograniczać rozwój nowotworów i zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego.

  • Wysokie spożycie błonnika może ograniczać możliwość wystąpienia raka jelita grubego.
  • Spożywanie błonnika może zmniejszać śmiertelność wśród osób z rakiem jelita grubego oraz ryzyko nawrotu tego raka.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie raka krwi, szpiczaka mnogiego.
  • Błonnik może zmniejszać ryzyko raka trzustki, raka przełyku i raka wątroby.

Działanie przeciwzapalne

Błonnik pokarmowy może wykazywać działanie przeciwzapalne.

  • Jego składnik, beta-glukan, może obniżać stany zapalne.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczne spożywanie błonnika wymaga uwzględnienia jego wpływu na nawodnienie oraz wchłanianie niektórych substancji.

  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może wymagać większego spożycia wody.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, a jego nadmierne spożycie może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Może także zmniejszać wchłanianie polifenoli oraz biodostępność beta-karotenu.
  • Błonnik może ponadto hamować wchłanianie leków.

Pozostałe zastosowania

Błonnik pokarmowy może wpływać nie tylko na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, lecz także na ogólną kondycję organizmu.

  • Może pomagać oczyszczać organizm z toksyn oraz wiązać toksyny obecne w pokarmie.
  • Błonnik może wpływać na jakość snu i zmniejszać poziom kortyzolu.
  • Jego spożywanie może wiązać się ze zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób przewlekłych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu