Zastosowania magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bywa wiązany między innymi z pracą mięśni, układu nerwowego, serca i kości, a także z przemianą energii.

Źródła magnezu

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą, a jego źródłem bywają orzechy, nasiona, pestki i produkty zbożowe. Magnez może dostarczać także woda magnezowo-wapniowa.

  • Wśród produktów zbożowych magnez mogą dostarczać kasza gryczana, ryż brązowy, komosa ryżowa, kasza jęczmienna i otręby pszenne.
  • Orzechy mogą być źródłem magnezu, w tym migdały, nerkowce, orzechy laskowe i orzechy włoskie.
  • Magnez mogą zawierać siemię lniane, nasiona chia, nasiona sezamu, pestki dyni oraz nasiona słonecznika.
  • Wśród warzyw i roślin zawierających magnez znajdują się mniszek lekarski, jarmuż, pokrzywa, szpinak, czerwona fasola, seler korzeniowy i mak polny.
  • Źródłem magnezu mogą być także awokado, banany oraz owoce.
  • Gorzka czekolada może zawierać magnez i być jego źródłem, podobnie jak kakao.

Wchłanianie magnezu

Wchłanianie magnezu może wspierać witamina D, która pomaga transportować go w jelitach. Znaczenie ma także odpowiednia porcja witaminy B6 oraz białko, które może zwiększać wchłanianie nawet o 40%. Przyswajaniu magnezu mogą sprzyjać również produkty mleczne.

  • Błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a niektóre leki mogą je obniżać.
  • Alkohol oraz zbyt częste picie kawy mogą ograniczać przyswajanie magnezu.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu, a mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, a jednocześnie zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, ziemniakami, burakami, fasolą, pomidorami i suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Nadmiar fluoru może powodować obniżenie wchłaniania magnezu.

Formy i suplementacja

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą mieć pod tym względem przewagę. Cytrynian może być najlepiej przyswajalną formą magnezu, natomiast jabłczan może mieć większą biodostępność niż cytrynian. Dobór suplementu obejmuje także łączenie magnezu z potasem oraz stosowanie magnezu z witaminą B6.

  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi, a mleczan może zwiększać jego wewnątrzkomórkowe stężenie.
  • Jabłczan i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco.
  • Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą tego minerału.
  • Magnez może być łączony z potasem, a jednoczesne stosowanie obu suplementów może zapewniać dodatkowe korzyści.
  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.

Zaparcia i trawienie

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Przy zaparciach zastosowanie mogą znaleźć niektóre jego formy, w tym tlenek i cytrynian magnezu.

  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić.

Niedobór i objawy

Niedobór magnezu może objawiać się przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem, a także bólami głowy oraz migreną. Przy jego niedoborze mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią. Do możliwych objawów należą również mrowienie lub drętwienie kończyn, mrowienie języka oraz drganie lub drżenie powiek.

  • Mogą wystąpić bolesne skurcze nóg i skurcze łydek, tiki nerwowe, zwiększona senność oraz bezsenność.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z szumami usznymi, obrzękami kończyn i tężyczką.
  • Wśród możliwych następstw wymienia się osłabienie kości, zaburzenia endokrynologiczne oraz problemy sercowo-naczyniowe.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków, nadciśnienia i stanów przedrzucawkowych, a także nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Jego niski poziom może być objawem stanu przedcukrzycowego, cukrzycy lub problemu z nerkami.
  • Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną i niska podaż błonnika mogą wiązać się z niedoborem magnezu, podobnie jak przewlekły stres obniżający jego poziom w organizmie.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się chęć na kwaśne produkty.

Mięśnie i energia

Magnez może wspomagać pracę mięśni. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni.

  • Magnez może wspierać produkcję energii.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni u kobiet ciężarnych.

Kości i stawy

Magnez może wzmacniać kości i zmniejszać ryzyko ich złamań, natomiast jego niedobór może sprzyjać osteoporozie oraz zwiększać ryzyko złamań. Znaczenie magnezu obejmuje także tkanki tworzące połączenia między kośćmi.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Magnez może chronić stawy.

Serce i ciśnienie

Magnez ma znaczenie dla ciśnienia tętniczego oraz pracy serca. Jego niedobór może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Może także zwiększać ryzyko arytmii serca, a przewlekły niedobór może przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może je stabilizować.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej oraz prowadzić do zaburzeń pracy serca.
  • Przewlekły brak magnezu może wiązać się z miażdżycą.
  • Niedobór magnezu może powodować kołatanie serca i zwiększać ryzyko udaru mózgu.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Sen i układ nerwowy

Magnez może pomagać w zasypianiu, a jego niedobór może wiązać się z depresją. Przy niedoborze magnezu mogą pojawiać się wybudzenia nocne, zaburzenia snu oraz obniżenie jego jakości, a także zaburzenia poziomu melatoniny.

  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Niedobór magnezu może obniżać odporność na stres, natomiast chlorek magnezu może ją zwiększać.
  • Magnez może wspierać przewodzenie impulsów nerwowych i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego. Chlorek magnezu może poprawiać działanie układu nerwowego, a teonian magnezu może działać neuroprotekcyjnie.
  • Niedobór magnezu może powodować problemy z pamięcią oraz zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej.
  • Niedobór magnezu może prowadzić do tików nerwowych.

Metabolizm i odporność

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, jej rozprowadzanie w organizmie oraz działanie witaminy D3. Niedobór magnezu może osłabiać działanie przyjmowanej witaminy D, upośledzać jej przemianę do formy aktywnej i obniżać skuteczność. Może także wpływać na działanie hormonów.

  • Magnez może zwiększać odporność.
  • Może wspierać powstawanie białek oraz działanie witaminy C w organizmie.
  • Magnez może być pomocny w walce z insulinoopornością, a dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.

Formy, suplementacja i kąpiele

Kąpiel z chlorkiem magnezu może być jednym ze sposobów miejscowego zastosowania magnezu. W przypadku niektórych dolegliwości dermatologicznych, takich jak atopowe zapalenie skóry, może łagodzić stany zapalne. Kąpiel w chlorku magnezu może także przyspieszać regenerację mięśni.

Ból i stany zapalne

Magnez może działać przeciwzapalnie. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie i częstotliwość występowania migreny.

  • Przy przewlekłym bólu magnez może przynosić pomoc.
  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.

Magnez a nowotwory

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby. Magnez może natomiast zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo magnezu zależy od ilości oraz sposobu jego stosowania. Przedawkowanie może prowadzić do zatrzymania moczu, biegunki, zaparcia, obniżenia ciśnienia tętniczego i zaburzeń rytmu serca.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Kąpieli w chlorku magnezu nie należy stosować przy niewydolności nerek, hipermagnezemii ani w przypadku podrażnień, otarć lub skaleczeń skóry.

Pozostałe zastosowania

Magnez może spowalniać proces starzenia się. Jego niedobór może obniżać płodność.

  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu