Zastosowanie magnezu w diecie

Magnez jest składnikiem mineralnym obecnym w wielu produktach spożywczych i potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bywa wiązany między innymi z pracą mięśni, układu nerwowego, serca oraz metabolizmem witaminy D.

Źródła magnezu w diecie

Magnez możemy uzupełniać wraz z dietą, a picie kawy może zwiększać jego poziom w organizmie. Magnez może być dostarczany przez kaszę gryczaną, gorzką czekoladę, kakao oraz mniszek lekarski.

  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych.
  • Źródłem magnezu mogą być pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada.
  • Orzechy mogą dostarczać magnez, w tym migdały, orzechy laskowe, włoskie, nerkowce i brazylijskie.
  • Magnez mogą zawierać siemię lniane, nasiona chia i nasiona sezamu.
  • Wśród warzyw i roślin będących źródłem magnezu znajdują się jarmuż, szpinak, awokado, seler korzeniowy, żyworódka, pokrzywa i mak polny.
  • Magnez mogą dostarczać także ryż brązowy, kasza jęczmienna, komosa ryżowa i otręby pszenne.
  • Czerwona i biała fasola mogą zawierać magnez.
  • Banany mogą zawierać magnez.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.
  • Piwo może zawierać magnez.

Wchłanianie i biodostępność

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, zwiększać wchłanialność witaminy D3 oraz pomagać w jej wchłanianiu w jelitach. Może także uczestniczyć w przekształcaniu witaminy D do aktywnej formy i w jej rozprowadzaniu w organizmie. Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może przyczyniać się do wchłaniania magnezu.
  • Nadmierna ilość błonnika może ograniczać wchłanianie i zmniejszać przyswajanie magnezu.
  • Łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, ziemniakami, fasolą, pomidorami, suszonymi morelami i burakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a magnez może ograniczać wchłanianie manganu.
  • Spożywanie alkoholu i zbyt częste picie kawy może ograniczać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może je obniżać.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Przyswajalność magnezu może zależeć od jego formy: formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być lepiej przyswajalne, natomiast mleczan, chlorek i tlenek magnezu mogą wchłaniać się słabiej; tlenek może być mniej przyswajalny niż chlorek.

Formy i suplementacja

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.

  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.
  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco.
  • Magnez może być łączony z potasem, a suplementy magnezowe mogą zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.

Objawy niedoboru

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a jego niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie. Do możliwych oznak należą także osłabienie oraz problemy z pamięcią.

  • Niedobór magnezu może objawiać się drganiem lub drżeniem powiek.
  • Mrowienie i drętwienie kończyn mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może go powodować.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika oraz może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Możliwe są także chęć na kwaśne produkty, zaparcia i bardziej bolesne miesiączki.
  • Deficyt magnezu może być jedną z przyczyn pojawienia się niedoczynności tarczycy, jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu oraz może powodować astmę oskrzelową.

Układ nerwowy i sen

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji, a także wiązać się z obniżoną koncentracją i problemami z pamięcią. Może również powodować bóle głowy i migrenę. Przedłużający się latami niedobór zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

  • Sen może ulec pogorszeniu: niedobór magnezu może prowadzić do bezsenności, zaburzeń snu i problemów ze snem, obniżać jego jakość, powodować wybudzanie się w nocy, a także zwiększoną senność i zaburzenia poziomu melatoniny. Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.
  • Niedobór magnezu może obniżać odporność na stres, natomiast chlorek magnezu może ją zwiększać.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Do objawów ze strony układu nerwowego mogą należeć mrowienie kończyn, szumy uszne i tiki nerwowe.

Serce i ciśnienie

Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków oraz zwiększać ryzyko innych arytmii serca. Może także prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i rozwoju nadciśnienia. Przewlekły brak magnezu może przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i powodować problemy sercowo-naczyniowe.
  • W sytuacjach przewlekłego niedoboru magnezu może dojść do miażdżycy.
  • Niedobór magnezu może powodować kołatanie serca oraz zaburzenia jego pracy.
  • Może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, natomiast wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udarów.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może je stabilizować.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca, a magnez może zmniejszać śmiertelność po zawale mięśnia sercowego.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Kości, mięśnie i skurcze

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabieniu kości i zwiększeniu ryzyka złamań. Może też prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek i bolesnych skurczów nóg. Magnez może wspomagać pracę mięśni.

  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości skurczów mięśni u kobiet ciężarnych.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.
  • Bor może wspierać proces odkładania się magnezu w kościach.

Metabolizm i odporność

Magnez w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, a przewlekły jego niedobór może powodować insulinooporność i sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.

  • Niedobór magnezu może być objawem cukrzycy oraz stanu przedcukrzycowego.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi, a magnez może także zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Zaburzenia endokrynologiczne mogą wiązać się z niedoborem magnezu, natomiast magnez może zwiększać odporność.

Zdrowie reprodukcyjne

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych. Może także obniżać płodność. Suplementacja magnezu może natomiast łagodzić bolesne miesiączki.

Nowotwory

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, wątroby i piersi. Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

  • Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Nerki i wydalanie

Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami. Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Niektóre leki mogą natomiast obniżać jego wchłanianie.

  • Nadmiar magnezu może powodować biegunkę, a jego przedawkowanie może prowadzić do zaparć.
  • Przedawkowanie magnezu może doprowadzić do zatrzymania moczu oraz obniżenia ciśnienia tętniczego.
  • Chlorku magnezu do kąpieli nie należy stosować w przypadku niewydolności nerek.

Pozostałe zastosowania

  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn.
  • Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu