Dostarczanie magnezu do organizmu

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mięśni, układu nerwowego i serca. Bywa wiązany z gospodarką energetyczną, zdrowiem kości, jakością snu oraz przemianami witaminy D.

Źródła magnezu w diecie

Pokrzywa może dostarczać magnez do organizmu. Kasza gryczana może być jego źródłem, podobnie jak mniszek lekarski oraz gorzka czekolada.

  • Produkty zbożowe dostarczające magnezu to także kasza jęczmienna, ryż brązowy i otręby pszenne.
  • Wśród źródeł magnezu znajdują się orzechy, w tym migdały, orzechy laskowe, nerkowce i orzechy włoskie.
  • Magnez mogą dostarczać nasiona chia, sezamu i siemię lniane, a także pestki dyni.
  • Do roślinnych źródeł magnezu należą czerwona fasola, jarmuż, szpinak, awokado, mak polny i żyworódka.
  • Kakao może być źródłem magnezu.
  • Magnez występuje w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych.
  • Źródłem magnezu może być woda magnezowo-wapniowa.

Wchłanianie i uzupełnianie magnezu

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie, natomiast zbyt częste jej spożywanie może ograniczać wchłanianie tego pierwiastka.

  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać przyswajanie magnezu i zwiększać skuteczność jego działania.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie i zmniejszać przyswajanie magnezu. Nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie, a zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, natomiast cytrynian magnezu może podnosić jego poziom we krwi. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, burakami, ziemniakami, fasolą, pomidorami i suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Potas może być łączony z magnezem.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie. Może też objawiać się mrowieniem i drętwieniem kończyn, a także mrowieniem języka.

  • Drganie lub drżenie powiek oraz tiki nerwowe mogą pojawić się przy niedoborze magnezu.
  • Do możliwych objawów należą zaparcia, obrzęki kończyn oraz chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika, a dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do jego niedoboru.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.

Układ nerwowy, pamięć i sen

Magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, a jego niedobór może wiązać się z depresją. Może również prowadzić do problemów ze spadkiem koncentracji. Zaburzenia snu związane z niedoborem obejmują bezsenność, wybudzanie się w nocy i obniżenie jakości snu, natomiast suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.

  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu, a niedobór tego pierwiastka może zmniejszać odporność na stres. Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.
  • Niedobór magnezu może powodować problemy z pamięcią oraz zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Może także zaburzać poziom melatoniny i powodować zwiększoną senność.
  • Chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszać nasilenie depresji oraz poprawiać jakość snu.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, natomiast jabłczan magnezu może działać pobudzająco.

Mięśnie i przewodnictwo nerwowe

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni. Magnez może wspomagać pracę mięśni oraz przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie.

  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.

Serce, naczynia i ciśnienie

Niedobór magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe, a przewlekły niedobór może przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Brak magnezu może prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego i nadciśnienia. Może także zwiększać ryzyko arytmii, w tym migotania przedsionków.

  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą oraz zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia pracy serca i kołatanie serca.
  • Może zwiększać ryzyko udaru mózgu, natomiast wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko występowania udarów.
  • Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi, a suplementacja magnezu może przyczyniać się do jego obniżenia.
  • Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.

Kości, witamina D i minerały

Magnez może wspierać prawidłowe wykorzystanie witaminy D w organizmie, a jego niedobór może osłabiać działanie tej witaminy. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, zwiększać wchłanialność witaminy D3 oraz być potrzebny do jej rozprowadzania. Magnez może przekształcać witaminę D w formę aktywną, natomiast jego niedobór może upośledzać tę przemianę i obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D. Zbyt niski poziom magnezu może również sprzyjać osłabieniu kości i powstawaniu osteoporozy.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko złamań kości.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i gospodarka hormonalna

Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność, a przedłużający się deficyt może wiązać się z rozwojem cukrzycy typu 2. Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi. Magnez może także wspierać produkcję energii oraz powstawanie białek.

  • Niedobór magnezu może być objawem cukrzycy i stanu przedcukrzycowego.
  • Deficyt magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne, a także należeć do przyczyn niedoczynności tarczycy.
  • Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej.

Migrena i zdrowie kobiet

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. Osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu. Suplementacja magnezu może zmniejszać częstotliwość występowania migreny oraz łagodzić jej nasilenie.

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Brak magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych.
  • Brak magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, a suplementacja magnezu może je łagodzić.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka piersi.

Niedobór magnezu i choroby przewlekłe

Niedobór magnezu może wiązać się z większym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym raka trzustki i raka wątroby. Może także zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Słuch i układ oddechowy

Niedobór magnezu może powodować szumy uszne i być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu. Przewlekły niedobór magnezu może także powodować astmę oskrzelową.

Odporność, witamina C i starzenie

Magnez może zwiększać odporność oraz wspierać działanie witaminy C w organizmie. Może także spowalniać proces starzenia się.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę i zaparcia, a także zatrzymanie moczu. Może również prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, a wapń może ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a spożywanie alkoholu może je ograniczać.

Pozostałe zastosowania

Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu