Dostarczanie minerałów

Dostarczanie minerałów oznacza zapewnianie organizmowi niezbędnych składników mineralnych wraz z dietą lub suplementacją. Minerały bywają wiązane z prawidłowym funkcjonowaniem kości, mięśni, układu nerwowego i procesów metabolicznych.

Roślinne źródła minerałów

Pokrzywa może być roślinnym źródłem minerałów i soli mineralnych, a także zawierać mikroelementy. Może dostarczać do organizmu miedź, wapń, magnez, kobalt, mangan, potas, jod, fosfor, molibden, chrom, żelazo, cynk, nikiel i krzem, a także uzupełniać niedobory żelaza i minerałów.

  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, podobnie jak żyworódka, babka lancetowata, mniszek lekarski i ziele yerba mate, bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo oraz potas.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerałów, a kawa i gorzka czekolada mogą być ich źródłem.
  • Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnik, potas, miedź, mangan, żelazo, witaminy oraz inne składniki, natomiast spożywanie szpinaku może dostarczać organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych.
  • Arbuz może dostarczać potas, a jarmuż może zawierać magnez i duże ilości wapnia.
  • Kasza jęczmienna i kasza gryczana mogą dostarczać magnez do organizmu, podobnie jak szpinak, owoce, orzechy, orzechy laskowe, nasiona chia oraz awokado.
  • Migdały mogą zawierać magnez i być źródłem wapnia, a nerkowce mogą zawierać miedź i magnez.
  • Orzechy mogą być źródłem manganu, selenu, miedzi i żelaza, natomiast pestki słonecznika mogą zawierać miedź.
  • Pestki dyni mogą dostarczać cynk i magnez, bataty mogą zawierać miedź, a chlorella może dostarczać żelazo.
  • Poziewnik może dostarczać krzem, a mak polny magnez.
  • Maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementów.

Zwierzęce źródła minerałów

Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą dostarczać organizmowi różnorodnych minerałów. Jajka mogą być ich źródłem, a także dostarczać niezbędnych minerałów przy regularnym spożywaniu. Mięso i drób mogą dostarczać żelazo hemowe.

  • Podroby, w tym wątróbka, mogą zawierać miedź.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne.
  • Łosoś, sardynki i tuńczyk mogą być źródłem selenu.
  • Sardynki mogą być także źródłem żelaza.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczy mięśni i powodować przewlekłe zmęczenie. Może także sprzyjać depresji oraz problemom ze snem, w tym bezsenności. Towarzyszą mu również spadek koncentracji i problemy z pamięcią.

  • Osłabienie należy do możliwych objawów niedoboru magnezu, podobnie jak drganie, drżenie lub mrowienie powiek.
  • Niedobór magnezu może powodować zaparcia, chęć na kwaśne produkty oraz szumy uszne.
  • Niedobór magnezu może prowadzić do tężyczki, drętwienia lub mrowienia kończyn i obrzęków kończyn.
  • Niedobór magnezu może osłabiać kości, powodować zaburzenia endokrynologiczne oraz zaburzać poziom melatoniny.
  • Kołatanie serca, migotanie przedsionków oraz problemy sercowo-naczyniowe należą do możliwych objawów i skutków niedoboru magnezu.
  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą i nadciśnieniem, a także zwiększać ryzyko raka trzustki.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność oraz zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D i osłabiać jej działanie.
  • Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu, a sam niedobór może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Niedobory innych minerałów

Niedobór żelaza może prowadzić do przewlekłego zmęczenia oraz zwiększonej drażliwości. U kobiet menstruacja może powodować niedobór tego pierwiastka, a jego niedobór może wiązać się z chęcią sięgania po kwaśne produkty.

  • Niewystarczająca konsumpcja produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a niedobór wapnia może powodować skurcze łydek.
  • Niedobór cynku może prowadzić do problemów z koncentracją i hamować proces gojenia się ran.
  • Niedobór jodu może powodować problemy z koncentracją oraz problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.
  • Niedobór potasu może powodować problemy z koncentracją i zwiększone wydalanie moczu.
  • Niedobór miedzi może prowadzić do zmniejszenia poziomu hemoglobiny oraz powodować zawroty głowy.
  • Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny, a niedobór witamin i minerałów może powodować depresję.
  • Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.

Wchłanianie i metabolizm

Wchłanianie minerałów może zmieniać się pod wpływem innych składników diety oraz codziennych nawyków. W przypadku magnezu znaczenie mogą mieć białko, produkty mleczne, witamina D i odpowiednia porcja witaminy B6. Wapń, błonnik oraz zbyt częste picie kawy mogą natomiast ograniczać jego przyswajanie, a magnez może wspierać produkcję energii i wpływać na przemianę witaminy D do formy aktywnej.

  • Łączenie produktów z magnezem z burakami, suszonymi morelami, jarmużem, pomidorami i ziemniakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu, a cytrynian magnezu może podnosić jego poziom we krwi.
  • Stres może zaburzać wchłanianie mikroelementów.
  • Kwas fulwowy może ograniczać wchłanianie metali ciężkich, natomiast gotowanie ziół z krzemionką może zwiększać uwalnianie minerałów.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Błonnik może ograniczać wchłanianie żelaza, a produkty pszenne mogą utrudniać jego przyswajanie. Kukurydza może pomagać w lepszym przyswajaniu żelaza, natomiast witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza pochodzącego z roślin.
  • Zielona herbata może ograniczać wchłanianie żelaza.

Kości i mineralizacja

Stan mineralny kości wiąże się z ryzykiem ich osłabienia. Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko złamań kości, a niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości oraz osteoporozy.

  • Suplementacja kreatyną może zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na gęstość mineralną kości.
  • Peptydy mineralne mogą poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Oliwa z oliwek może wspierać mineralizację kości.
  • Umiarkowane spożycie piwa może wiązać się z lepszą gęstością mineralną kości udowej.

Skutki uzupełniania minerałów

Dostarczanie żelaza i cynku może być związane ze wzrostem produkcji kolagenu. Duże ilości magnezu mogą zmniejszać poziom glukozy we krwi.

  • Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Uzupełnianie niedoborów wapnia może zapobiegać zgniliźnie wierzchołkowej pomidorów.
  • Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Suplementy magnezowe mogą zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.
  • Cytrynian magnezu może działać pobudzająco.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie. Nadmiar magnezu może powodować biegunki. Pokrzywa może akumulować metale ciężkie, a ryby mogą je zawierać.

Pozostałe zastosowania

Produkty przetworzone mogą zawierać mniej składników mineralnych niż ich mniej przetworzone odpowiedniki.

  • Dynia może pomagać regulować gospodarkę wodno-elektrolitową.
  • Sól może tracić jod podczas długiego przechowywania.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu