Spożycie tłuszczów

Spożycie tłuszczów jest elementem codziennej diety i wpływa na dostarczanie energii oraz wchłanianie niektórych składników odżywczych. Rodzaj i ilość spożywanych tłuszczów bywa wiązana ze zdrowiem serca, wątroby, układu trawiennego i masą ciała.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze są składnikami odpowiedzialnymi za tworzenie błon komórkowych oraz mogą stanowić bardziej efektywne źródło energii niż glukoza.

  • Spożywanie polifenoli może zmniejszać syntezę kwasów tłuszczowych.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu oraz być źródłem antyoksydantów lipofilnych.
  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości ochronne.

Tłuszcze i masa ciała

Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko zawału serca, miażdżycy i udaru, a także powodować przewlekły stan zapalny oraz wywoływać stany zapalne tkanki tłuszczowej trzewnej. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej może zmniejszać stany zapalne i doprowadzać do eliminacji zgromadzonych toksyn.

  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko otyłości, a posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość. Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans oraz produktów bogatych w te tłuszcze może zmniejszać otyłość.
  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej, natomiast podwyższenie kaloryczności potraw poprzez smażenie może utrudniać odchudzanie.
  • Osoby otyłe mogą cierpieć na zaburzenia gospodarki lipidowej.

Tłuszcze i cholesterol

Poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi może zależeć zarówno od rodzaju spożywanych tłuszczów, jak i od udziału cukrów oraz węglowodanów w diecie. Fruktoza może sprzyjać powstawaniu trójglicerydów i podnosić ich poziom we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów.

  • Ograniczenie spożycia cukru może obniżać poziom trójglicerydów, podobnie jak ograniczenie węglowodanów.
  • Słodzone napoje i produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów oraz zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL. Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, a ich ograniczenie może ten poziom zmniejszać.
  • Gorzka czekolada może regulować poziom cholesterolu.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Odtłuszczony nabiał może podnosić poziom złego cholesterolu i obniżać poziom dobrego cholesterolu.
  • Cholesterol obecny w produktach spożywczych może nie wpływać znacząco na poziom cholesterolu we krwi.
  • Lipoproteiny mogą sprzyjać miażdżycy.

Tłuszcze a wątroba

Spożywanie dużej ilości tłuszczów trans może obciążać wątrobę i zwiększać ryzyko jej stłuszczenia, a także powodować stłuszczenie wątroby. Insulinooporność może powodować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.

  • Nadmiar fruktozy może zwiększać produkcję lipidów w wątrobie, a tłuszcz w wątrobie może brać się z cukru.
  • Cynamon może hamować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.

Tłuszcze i trawienie

Tłuszcz może zwiększać przyswajalność kurkuminy, a błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu. W trawieniu uczestniczą także procesy związane z wydzielaniem cholecystokininy i wykorzystaniem tłuszczu do wchłaniania niektórych składników odżywczych.

  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka.
  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe relaksacje, a spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu oraz prowadzić do zawracania pokarmu.
  • Ograniczenie zup na bazie tłustych mięs może zmniejszać objawy choroby refluksowej i produkcję kwasu żołądkowego. Osoby z chorobą refluksową mogą spożywać olej lniany.
  • Błonnik może rozbijać cząsteczki tłuszczu, natomiast chitosan może spowalniać wchłanianie tłuszczów w jelicie.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.

Tłuszcze a skóra

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać objawy łuszczycy i łagodzić trądzik. Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.

  • Żywność zawierająca szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku, a dieta z ich udziałem może powodować powstawanie zaskórników.

Spalanie tłuszczu

Spalanie tkanki tłuszczowej może być związane z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej. Wysoki poziom insuliny może natomiast utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

  • Post przerywany może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Inozytol może zwiększać spalanie tłuszczu.
  • Tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
  • Termogeneza może zwiększać spalanie tłuszczu, a termogenne spalacze tłuszczu mogą pobudzać.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.
  • Czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową.
  • Kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu.

Źródła tłuszczów

Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tuńczyku oraz w pstrągu.

  • Olej z czarnuszki, olej krokoszowy, olej lniany i olej z wiesiołka mogą wspierać zdrowie.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans.
  • Niefiltrowane oleje roślinne mogą poprawiać zdrowie.
  • Dieta dr Ewy Dąbrowskiej może zakazywać używania oliwy.

Tłuszcze i metabolizm

Spożywanie tłuszczu nie ma wpływu na poziom insuliny ani glukozy. Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.

  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.

Tłuszcze a choroby przewlekłe

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych odzwierzęcych oraz tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych. Spożywanie oleju z czarnuszki może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności. Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko powstawania nowotworów.

  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy, natomiast ich obecność w diecie może sprzyjać stanom zapalnym.
  • Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć, zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, chorób serca i choroby Alzheimera, a także zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
  • Spożywanie nisko tłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać niepłodności i brakowi owulacji.
  • Alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.

Pozostałe zastosowania

System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych. Obecność tłuszczu może zwiększać wchłanialność likopenu z pomidorów.

  • Ograniczenie tłuszczów trans może zwiększać płodność u kobiet.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu