Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne między innymi w rybach, algach, siemieniu lnianym i niektórych olejach. Są wiązane ze wsparciem układu sercowo-naczyniowego, mózgu, wzroku oraz regulacją procesów zapalnych i metabolicznych.

Źródła i niedobór omega-3

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Organizm człowieka może nie wytwarzać ich w wystarczającej ilości. Ich niedobór może osłabiać paznokcie oraz powodować suchość skóry.

  • Do ryb zawierających kwasy omega-3 należą makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, śledź i pstrąg.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a olej z alg może być ich źródłem.
  • Siemię lniane może być bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, natomiast olej lniany może wspierać zdrowie.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.

Serce i układ krążenia

Spożywanie kwasów omega-3 może obniżać poziom trójglicerydów we krwi. Kwasy te mogą również obniżać poziom cholesterolu oraz stężenie lipoprotein, w tym lipoprotein miażdżycorodnych. Mogą także pomagać zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

  • Kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej i zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy, a EPA i DHA obecne w rybach mogą hamować jej powstawanie.
  • Włączenie kwasów omega-3 do diety może obniżać ciśnienie krwi, a EPA i DHA obecne w rybach mogą obniżać ciśnienie tętnicze.
  • Spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszać ryzyko zawału serca, choroby wieńcowej oraz chorób serca.
  • Włączenie ich do diety może również zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu i przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny u osób z chorobami układu krążenia.

Mózg, pamięć i nastrój

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 sprzyja lepszej pracy mózgu i może wspierać funkcjonowanie komórek nerwowych. Kwasy EPA i DHA mogą poprawiać pamięć, a także wiązać się z aktywnością mózgu. Omega-3 mogą zapobiegać depresji oraz zmniejszać jej objawy.

  • Włączenie omega-3 do diety może poprawiać sprawność umysłową, a u chorych na Alzheimera — funkcje poznawcze.
  • Kwasy omega-3 mogą podnosić poziom BDNF i brać udział w produkcji neuroprzekaźników.
  • Spożycie omega-3 może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji.
  • Omega-3 mogą chronić mózg przed uszkodzeniami oraz pomagać usuwać z niego toksyny. Ich niedobór może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.
  • Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom hormonu stresu i zmniejszać stany lękowe.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić bóle migrenowe i zmniejszać objawy migreny.

Stany zapalne, skóra i stawy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać stany zapalne, a także ograniczać ryzyko ich wystąpienia. Ich spożywanie może być związane z łagodzeniem wybranych problemów skóry i stawów.

  • Przy łuszczycy omega-3 mogą zmniejszać jej objawy i stopień łuszczenia się skóry, a kwasy EPA i DHA mogą ją łagodzić.
  • Mogą także łagodzić trądzik, zwiększać elastyczność skóry oraz ograniczać wypadanie włosów.
  • W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów omega-3 mogą łagodzić objawy choroby. Przy chorobie zwyrodnieniowej stawów mogą zwalczać stan zapalny i łagodzić jej przebieg, zmniejszać obrzęki stawów oraz ból związany z chorobami stawów.
  • U niektórych pacjentów stosowanie omega-3 może pozwalać na zmniejszenie dawki leków przeciwzapalnych.
  • Kwasy omega-3 mogą zwalczać stan zapalny przy zapaleniu przyzębia oraz u osób z chorobami zapalnymi jelit.
  • Mogą zmniejszać objawy lipodemii, a ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać łagodzić ból.

Metabolizm i wątroba

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko stłuszczenia wątroby i ograniczać jego nasilenie. Kwasy EPA i DHA mogą dodatkowo chronić wątrobę przed stłuszczeniem, a omega-3 mogą wspierać jej pracę, obniżać poziom enzymów wątrobowych oraz zmniejszać ryzyko niewydolności tego narządu.

  • Włączenie omega-3 do diety może łagodzić insulinooporność.
  • Podczas odchudzania spożywanie omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu w warunkach deficytu kalorycznego oraz przyspieszać metabolizm.
  • Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Omega-3 mogą pomagać obniżać stężenie glukozy we krwi oraz zwalczać stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2.
  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą zmniejszać stężenie insuliny i glukozy we krwi oraz obwód talii.

Zdrowie oczu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać zdrowie oczu. Mogą poprawiać ich nawilżenie oraz chronić siatkówkę. Ich spożycie może także zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku.
  • Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej oraz jaskry.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego.

Zdrowie kobiet

Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejszać nasilenie bólów miesiączkowych. Ich znaczenie dotyczy także wybranych aspektów zdrowia kobiet w ciąży i zespołu policystycznych jajników.

  • U kobiet z zespołem policystycznych jajników kwasy omega-3 mogą poprawiać zdrowie metaboliczne, łagodzić insulinooporność oraz pomagać wyrównać cykl menstruacyjny.
  • Spożywanie kwasów tłuszczowych DHA przez kobiety ciężarne może wspierać rozwój mózgu potomstwa.
  • Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.

Układ oddechowy i wysiłek

Kwasy omega-3 mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Ich spożycie wiąże się także z funkcjonowaniem dróg oddechowych podczas aktywności oraz z astmą.

  • Suplementacja kwasów omega-3 może łagodzić skurcze oskrzeli spowodowane wysiłkiem fizycznym.
  • Może również zmniejszać nadreaktywność dróg oddechowych i pomagać osobom z astmą.

Nerki i drogi moczowe

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko przewlekłej niewydolności nerek oraz chronić nerki przed chorobami. Mogą także łagodzić stan zapalny nerek.

  • Mogą oczyszczać nerki.
  • Mogą hamować zwłóknienie nerek.

Omega-3 a nowotwory

Kwasy omega-3 mogą działać przeciwnowotworowo, a ich spożycie może mieć korzystne znaczenie prewencyjne w przypadku nowotworów. Właściwości te mogą dotyczyć także kwasów EPA i DHA.

  • Połączenie oleju z wiesiołka z kwasem rybim może zmniejszać powikłania po chemioterapii.

Ból i migrena

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość występowania migreny oraz pomagać zapobiegać jej pojawianiu się. Ich działanie może obejmować także łagodzenie bólu.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Preparaty z kwasami tłuszczowymi omega-3 mogą być wrażliwe na utlenianie, a utlenianie może prowadzić do utraty ich właściwości zdrowotnych.

  • Przy wyborze preparatu warto sprawdzać na opakowaniu, z jakich ryb został wyprodukowany.

Pozostałe zastosowania

Kwasy tłuszczowe omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami. Mogą także wydłużać życie.

  • Suplementacja omega-3 może wspomagać leczenie niedoczynności tarczycy.
  • Kwasy omega-3 mogą pomagać przy oporności na aspirynę.
  • Mogą również regenerować paznokcie.
  • Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na ilość dostarczanych kwasów omega-3 w stosunku do ceny oraz sprawdzić, czy producent podaje wskaźnik TOTOX.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu