Właściwości cytrynianu magnezu

Cytrynian magnezu to związek magnezu z kwasem cytrynowym, stosowany między innymi w suplementach w celu uzupełniania magnezu. Jego przyswajalność może zależeć od formy oraz sposobu przyjmowania.

Źródła magnezu w diecie

Kakao może zawierać magnez, a fusy z kawy również mogą go zawierać. Gorzka czekolada i kasza gryczana mogą być źródłami magnezu, a kasza gryczana może też dostarczać go do organizmu. Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą.

  • Źródłami magnezu mogą być orzechy, w tym orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie, a także nasiona i pestki, w tym sezam, nasiona słonecznika, chia i pestki dyni.
  • Magnez może występować również w maku polnym, jarmużu, awokado, selerze korzeniowym, szpinaku, otrębach pszennych, kaszy jęczmiennej, bananach, białej fasoli i owocach.
  • Źródłem magnezu może być woda magnezowo-wapniowa oraz piwo.

Formy magnezu i wchłanianie

Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi. Formy magnezu różnią się przyswajalnością; formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być przyswajalne lepiej, a cytrynian może być najlepiej przyswajalną formą. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy, chlorek magnezu może mieć niższą przyswajalność, a mleczan magnezu może być przyswajalny gorzej niż chlorek.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie, a witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu i ułatwiać jego wchłanianie w jelitach.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać wchłanianiu magnezu, a witamina B6 może też zwiększać skuteczność działania magnezu. Magnez może przyswajać się lepiej w kwaśnym środowisku; w tym kontekście warto zadbać o witaminę C.
  • Błonnik może ograniczać przyswajanie magnezu, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu, a wapń może zmniejszać jego wchłanianie. Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, pomidorami, ziemniakami, fasolą, burakami lub suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3 oraz zmniejszać wchłanianie manganu.

Niedobór i objawy ogólne

Niedobór magnezu może powodować przewlekłe zmęczenie i osłabienie.

  • Może też zwiększać senność, powodować mrowienie kończyn, zaburzenia apetytu i chęć na kwaśne produkty, a także zwiększać ryzyko stanów zapalnych.
  • Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu, a przewlekły stres może obniżać jego poziom w organizmie.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym łydek, a magnez może wspomagać pracę mięśni.

  • Chelat magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić skurcze mięśni u kobiet ciężarnych.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z drganiem powiek, mrowieniem i drętwieniem kończyn, a także tikiem nerwowym. Może również przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Teonian magnezu może wspierać układ nerwowy, a magnez może wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych i zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.
  • Przy niedoborze magnezu mogą wystąpić spadek koncentracji i problemy z pamięcią, a także wzrost ryzyka zachorowania na Alzheimera.
  • Wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.

Sen i samopoczucie psychiczne

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i obniżać odporność na stres. Może też pogarszać jakość snu, prowadzić do bezsenności, powodować nocne wybudzenia i zaburzenia snu oraz wywoływać problemy ze snem. Magnez może natomiast poprawiać jakość snu.

  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podwyższać ciśnienie krwi oraz zwiększać ryzyko migotania przedsionków i innych zaburzeń rytmu serca. Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i powodować problemy sercowo-naczyniowe.
  • Przy niedoborze magnezu mogą występować obrzęki kończyn, zaburzenia pracy serca i kołatanie serca.
  • Brak magnezu może sprzyjać miażdżycy oraz zwiększać ryzyko udaru mózgu.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może osłabiać kości i sprzyjać osteoporozie. Magnez może natomiast wzmacniać kości.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko złamań kości, a magnez może zmniejszać ryzyko złamań.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Układ pokarmowy

Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia. Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

Hormony, metabolizm i płodność

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D oraz utrudniać jej przemianę do aktywnej postaci. Magnez może wspierać wchłanianie i rozprowadzanie witaminy D3, a także wpływać na działanie hormonów.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D, a także zaburzać pracę układu hormonalnego i wiązać się z niedoczynnością tarczycy.
  • W kontekście gospodarki cukrowej niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, natomiast magnez może zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Przy niedoborze magnezu może obniżać się płodność, a zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych i nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki, a magnez może obniżać poziom kortyzolu.

Migreny i bóle głowy

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę, a osoby z migreną mogą mieć niedobór tego składnika. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunki, a jego przedawkowanie może doprowadzić do zatrzymania moczu.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Magnez może działać przeciwzapalnie i zwiększać odporność.

  • Cytrynian magnezu może działać pobudzająco.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie oraz wspierać powstawanie białek.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych, a niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki.
  • Zażywanie suplementów magnezowych może zapewnić korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu