Właściwości cytrynianu magnezu

Cytrynian magnezu to związek chemiczny będący solą magnezu i kwasu cytrynowego. Występuje w postaci białego, krystalicznego proszku, który jest rozpuszczalny w wodzie. Jest stosowany w różnych dziedzinach, między innymi w medycynie i suplementacji diety.

Cytrynian magnezu jest organiczną formą magnezu, stosowaną jako składnik suplementów diety. Bywa wiązany z uzupełnianiem poziomu magnezu, wsparciem pracy mięśni i układu nerwowego oraz łagodzeniem zaparć.

Formy i przyswajanie magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, dlatego wybór konkretnego związku ma znaczenie.

  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi. Jako organiczna forma magnezu może charakteryzować się wyższą przyswajalnością i bywa uznawany za najlepiej przyswajalną formę magnezu.
  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, a sam chlorek magnezu może należeć do mniej przyswajalnych form. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu.
  • Witamina D może pomagać we wchłanianiu magnezu w jelitach, a magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3. Do wchłaniania magnezu przyczynia się także odpowiednia porcja witaminy B6.
  • Magnez lepiej przyswaja się w kwaśnym środowisku, dlatego warto zadbać o witaminę C. Jednocześnie może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, podobnie jak nadmierne spożycie błonnika.
  • Łączenie produktów z magnezem z pomidorami, ziemniakami, fasolą, burakami lub suszonymi morelami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.

Dietetyczne źródła magnezu

Magnez można uzupełniać wraz z dietą, wybierając produkty roślinne, zbożowe, nasiona, orzechy oraz niektóre napoje.

  • Do dietetycznych źródeł magnezu należą orzechy, nasiona, pestki i produkty zbożowe.
  • Gorzka czekolada może być źródłem magnezu, podobnie jak kakao.
  • Kasza gryczana może dostarczać magnez do organizmu i być jego źródłem.
  • Wśród produktów zbożowych magnez może dostarczać także kasza jęczmienna oraz otręby pszenne.
  • Magnez mogą zawierać mak polny, jarmuż, awokado, seler korzeniowy i szpinak.
  • Nasiona sezamu mogą zawierać magnez, podobnie jak nasiona słonecznika i nasiona chia, które mogą być także jego źródłem.
  • Do roślinnych źródeł magnezu mogą należeć fasola biała oraz pokrzywa.
  • Magnez mogą zawierać banany, a źródłem tego składnika mogą być również owoce.
  • Orzechy mogą być źródłem magnezu, w tym orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie.
  • Pestki dyni i migdały mogą być źródłem magnezu.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.
  • Magnez może występować także w piwie oraz w fusach z kawy.

Niedobór magnezu i objawy

Niedobór magnezu może mieć różne przyczyny i objawiać się zarówno dolegliwościami ogólnymi, jak i bardziej charakterystycznymi sygnałami.

  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może sprzyjać jego niedoborowi.
  • Do możliwych objawów należą przewlekłe zmęczenie i utrzymujące się uczucie wyczerpania.
  • Drganie lub drżenie powiek może towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Mrowienie kończyn, które może przechodzić w drętwienie, również bywa z nim związane. Samo drętwienie kończyn może być kolejnym objawem.
  • Niedobór magnezu może prowadzić do tików nerwowych, problemów z pamięcią oraz tężyczki.
  • Może także powodować zaparcia, obrzęki kończyn i zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Chęć sięgania po kwaśne produkty może pojawić się przy niedoborze magnezu.
  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, a także świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu.

Układ nerwowy, sen i psychika

Cytrynian magnezu może działać pobudzająco.

  • Niedobór magnezu może obniżać jakość snu, być przyczyną problemów ze snem, prowadzić do bezsenności oraz powodować wybudzanie się w nocy.
  • Zaburzenia snu związane z niedoborem magnezu mogą obejmować także zwiększoną senność i ogólne zaburzenia snu.
  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny, natomiast magnez może zwiększać jakość snu.
  • Przy niedoborze magnezu może pojawić się spadek koncentracji, a problemy z koncentracją mogą się nasilać.
  • Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę.
  • Może również prowadzić do problemów z pamięcią oraz zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Magnez może obniżać poziom kortyzolu i wspomagać przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie.
  • Teonian magnezu może wspierać układ nerwowy oraz wspomagać pracę mózgu.
  • Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i być związany z podatnością na depresję.

Mięśnie i skurcze

Magnez może wspomagać pracę mięśni i zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.

  • Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek.
  • U kobiet ciężarnych podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Serce i ciśnienie krwi

Magnez ma znaczenie dla prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej oraz prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych i zaburzeń pracy serca.
  • Brak magnezu może powodować wzrost ciśnienia krwi, a także prowadzić do zwiększonego ciśnienia tętniczego.
  • Przewlekły niedobór magnezu może sprzyjać miażdżycy.
  • Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko jego wystąpienia.
  • Może również zwiększać ryzyko arytmii serca oraz powodować kołatanie serca.
  • Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko wystąpienia udarów mózgu.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca.

Kości i gospodarka hormonalna

Magnez uczestniczy w procesach związanych z kondycją kości, działaniem witaminy D oraz gospodarką hormonalną.

  • Niedobór magnezu może osłabiać kości i zwiększać ryzyko ich złamania.
  • Sam magnez może wzmacniać kości i zmniejszać ryzyko złamań.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej.
  • Może również osłabiać działanie witaminy D i obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.
  • Magnez może wpływać na działanie hormonów, a jego niedobór może powodować zaburzenia endokrynologiczne.
  • Brak magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych i nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Niedobór magnezu może także obniżać płodność.

Zastosowania terapeutyczne

Cytrynian magnezu może być stosowany jako wsparcie w wybranych dolegliwościach, między innymi przy zaparciach i migrenie.

  • Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia, a tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny oraz częstotliwość jej występowania.
  • Magnez może łagodzić bóle miesiączkowe, a suplementacja magnezu może pomagać zmniejszyć nasilenie bolesnych miesiączek.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Zażywanie suplementów magnezowych może zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, natomiast wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo cytrynianu magnezu zależy między innymi od dawki, innych suplementów oraz przyjmowanych leków.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, dlatego warto uwzględnić ich stosowanie przy planowaniu suplementacji.
  • Nadmiar magnezu może powodować biegunki.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, więc przy jednoczesnym stosowaniu obu składników należy zachować ostrożność.
  • Przedawkowanie magnezu może doprowadzić do zatrzymania moczu.

Pozostałe zastosowania

Cytrynian magnezu dostarcza magnezu, któremu przypisuje się także działanie przeciwzapalne i udział w powstawaniu białek.

  • Magnez może działać przeciwzapalnie.
  • Może również wspierać powstawanie białek.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu