Źródła żelaza

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, między innymi do wytwarzania hemoglobiny. W diecie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a jego przyswajanie może zależeć od obecności innych składników oraz sposobu komponowania posiłków.

Roślinne źródła żelaza

Pokrzywa może dostarczać żelazo.

  • Orzechy, fasola, soczewica i nasiona strączkowe mogą być źródłem żelaza.
  • Sproszkowana roślina ashwagandhy może stanowić bogate źródło żelaza, a żyworódka może zawierać żelazo.
  • Chlorella może dostarczać żelazo, a gorzka czekolada i fusy z kawy mogą zawierać żelazo. Obecność żelaza w mniszku lekarskim może czynić go wartościowym składnikiem diety.
  • Seler korzeniowy może zawierać żelazo, a nasiona chia mogą zawierać go więcej niż szpinak.
  • Warzywa i owoce mogą być cennym źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Ziele yerba mate jest bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe, a zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo pochodzenia roślinnego może korzystnie wpływać na płodność u kobiet.

Zwierzęce źródła żelaza

Żółtka jaj mogą być bogate w żelazo. Mięso, w tym czerwone mięso, może dostarczać żelazo hemowe.

  • Polędwica wołowa może być źródłem żelaza.
  • Ryby, w tym sardynki, mogą być źródłem żelaza.

Wchłanianie żelaza

Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, szczególnie niehemowego. Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza, a herbata i kawa mogą je ograniczać. Unikanie tych napojów podczas suplementacji żelaza może poprawiać jego wchłanianie.

  • Kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, a czosnek może zwiększać przyswajalność żelaza.
  • Produkty pszenne mogą utrudniać przyswajanie żelaza, a kukurydza może wspomagać jego przyswajanie.
  • Laktoferyna może wiązać żelazo i wspomagać jego wchłanianie.
  • Witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin, a beta-karoten i karotenoidy mogą zwiększać wchłanianie żelaza.
  • Glifosat może upośledzać wchłanianie żelaza.
  • Żelazo hemowe może wchłaniać się lepiej niż niehemowe.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może powodować przewlekłe zmęczenie. Może też wiązać się ze zwiększoną drażliwością, zaburzeniami koncentracji i zawrotami głowy, a bladość skóry może być jednym z jego objawów.

  • Do możliwych objawów należą ból głowy, zimne dłonie i zimne stopy, a także nierównomierne bicie serca.
  • Niedobór żelaza może osłabiać paznokcie i wiązać się z ich łamliwością, odwarstwianiem się od łożyska, kształtem łyżki oraz grzybicą.
  • Łamliwość włosów i zajady również mogą być objawami niedoboru żelaza, a niedobór może wiązać się z problemami ze spaniem i chęcią na kwaśne produkty.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może prowadzić do rozwoju niedokrwistości i wypadania włosów. U kobiet w ciąży może wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka.

  • Może przyczyniać się do depresji i zaburzać funkcjonowanie żołądka.
  • Może osłabiać kości oraz zaburzać rytm serca.
  • Może wiązać się z osłabieniem odporności.

Przyczyny niedoboru żelaza

Problemy ze snem mogą przyczyniać się do niedoboru żelaza, a menstruacja u kobiet może powodować niedobór żelaza. Zaburzenia pracy nerek i Helicobacter pylori mogą obniżać poziom żelaza w organizmie.

Bezpieczeństwo i interakcje

Nadmiar żelaza może upośledzać działanie układu immunologicznego. Wklęsłe paznokcie z wywiniętymi brzegami mogą być objawem nadmiaru żelaza.

  • Błonnik i tanina mogą ograniczać wchłanianie żelaza, a czerwone wino może je blokować.
  • Sok z pokrzywy nie powinien być spożywany przy nadmiarze żelaza w organizmie.
  • Jednoczesne przyjmowanie lewotyroksyny i siarczanu żelaza może obniżać stężenie lewotyroksyny we krwi.
  • Suplementacja żelazem może odżywiać Candida albicans.

Pozostałe zastosowania

Żelazo może uczestniczyć w tworzeniu kolagenu, a dostarczanie żelaza do organizmu może wiązać się ze wzrostem produkcji kolagenu.

  • Pokrzywa może uzupełniać niedobory żelaza.
  • Woda Hanna może zawierać żelazo.
  • Żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • U kobiet w ciąży suplementacja żelaza może stanowić element leczenia anemii.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu