Źródła żelaza

Podsumowanie Lista

Źródła żelaza mogą obejmować produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, a ich wchłanianie może zależeć od towarzyszących składników diety. Odpowiednie łączenie pokarmów może zwiększać biodostępność, a unikanie niektórych napojów wokół posiłków może ograniczać straty.

Główne źródła żelaza

Żelazo hemowe (zwierzęce) może:

pochodzić z czerwonego mięsa 1 i mięsa ogółem 1
pochodzić z drobiu 1
wchłaniać się lepiej niż żelazo niehemowe 1

Żelazo niehemowe (roślinne) może:

pochodzić z pokrzywy 6 1 1
pochodzić z diety wegańskiej 1
pochodzić z orzechów 1, nasion chia 1, gorzkiej czekolady 1, chlorelli 1, mniszka lekarskiego 1, żółtek jaj 1 i selera korzeniowego 1
współwystępować w warzywach i owocach 1

Czynniki zwiększające wchłanianie

Witamina C może zwiększać przyswajalność żelaza 2 1 1, a picie wody z cytryną może poprawiać wchłanianie 1. Kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego 1. Karotenoidy i beta karoten mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego 1 1, a witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza z roślin 1. Czosnek może zwiększyć przyswajalność żelaza 1. Kukurydza może pomóc przyswajać lepiej żelazo 1.

Czynniki ograniczające wchłanianie

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza 3. Tanina i błonnik mogą ograniczać wchłanianie 1 1. Picie czarnej herbaty, herbaty ogółem i zielonej herbaty może blokować lub ograniczać wchłanianie żelaza 1 1 1, a picie kawy oraz jej fusy mogą blokować wchłanianie i zawierać składniki utrudniające przyswajanie 1 1 2. Czerwone wino może blokować wchłanianie 1. Produkty pszenne mogą utrudniać przyswajanie 1. Glifosat może upośledzać wchłanianie 1.

Objawy i konsekwencje niedoboru

Niedobór żelaza może:

prowadzić do niedokrwistości 2 i przewlekłego zmęczenia 4
wiązać się z osłabieniem odporności 1 i zaburzeniami koncentracji 1
powodować zawroty głowy 2 1, bóle głowy 1 1 i problemy ze snem 1 1
prowadzić do wypadania włosów 1 oraz łamliwości paznokci 1
objawiać się bladością skóry 1, zimnymi dłońmi i stopami 1 1 oraz zaburzeniami rytmu serca 1 1
zaburzać funkcjonowanie żołądka 1 i może być powiązany z depresją 1
u kobiet w ciąży może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka 1

Nadmiar i przeciwwskazania

Nadmiar żelaza może upośledzać działanie układu immunologicznego 1. W przypadku nadmiaru żelaza sok z pokrzywy nie powinien być spożywany 1. Wklęsłe paznokcie z wywiniętymi brzegami mogą być objawem nadmiaru żelaza 1.

Praktyczne wskazówki łączenia produktów

Unikanie herbaty i kawy podczas suplementacji żelaza może poprawiać wchłanianie 1 1. Łączenie produktów roślinnych bogatych w żelazo z witaminą C może zwiększać jego przyswajalność 2 1 1. Żelazo hemowe może wspierać wchłanianie niehemowego w mieszanych posiłkach 1. Dieta oparta na różnorodności może zwiększać dostępność mikroelementów i ułatwiać bilansowanie żelaza.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.