Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnej żywności, który nie jest w pełni trawiony przez organizm. Występuje między innymi w warzywach, owocach, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych.

Źródła błonnika w żywności

Orzechy, w tym włoskie, mogą być źródłem błonnika pokarmowego. Pokrzywa i jej nasiona mogą dostarczać błonnik. Dieta keto może ograniczać spożycie błonnika.

  • Warzywa i owoce mogą dostarczać błonnik, a także potas, miedź, mangan, żelazo i witaminy. Wśród warzyw marchew może zawierać duże ilości błonnika, a pomidory, brokuły, buraki i sałata masłowa mogą zwiększać jego ilość w diecie. Błonnik mogą zawierać też awokado i mak polny.
  • Nasiona chia mogą być źródłem błonnika.
  • Pieczywo chrupkie pełnoziarniste może zawierać błonnik, natomiast wafle ryżowe mogą mieć go niewiele.
  • Soki owocowe mogą zawierać błonnik, ale mogą też być go pozbawione.

Trawienie i praca jelit

Błonnik pokarmowy może wspomagać trawienie, odbudowywać śluz jelitowy i wspierać mikroflorę jelitową. Przy chorobie refluksowej może zmniejszać nasilenie objawów, wpływać na jej przyczynę i wspomagać leczenie; dieta z błonnikiem może też pomagać kontrolować objawy. Może również poprawiać motorykę przełyku i zmniejszać minimalne ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku.

  • Ograniczenie spożycia błonnika może powodować problemy trawienne, a jego niska podaż może wiązać się z niedoborem magnezu.
  • W jelitach błonnik może wiązać toksyny, w tym toksyny z pokarmu, i rozbijać cząsteczki tłuszczu.
  • Dieta uboga w błonnik może prowadzić do rozwoju kamicy żółciowej.

Zaparcia i hemoroidy

Błonnik pokarmowy może regulować zaparcia, a jego duża ilość w diecie może je zmniejszać. Zbyt mała ilość błonnika w diecie może prowadzić do zaparć.

  • Celuloza może zmniejszać zaparcia.
  • Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko hemoroidów, a jego niedobór może zwiększać ryzyko ich pojawienia się. Większe spożycie błonnika może zmniejszać objawy hemoroidów.

Choroby jelit i uchyłki

Błonnik pokarmowy może ograniczać ryzyko rozwoju chorób zapalnych jelit, w tym choroby Leśniowskiego-Crohna. Może także zmniejszać objawy choroby Leśniowskiego-Crohna. W przypadku uchyłków jelit może zmniejszać ryzyko ich pojawienia się, a jego niedobór w diecie może sprzyjać ich powstawaniu.

Serce i cholesterol

Błonnik pokarmowy może obniżać poziom cholesterolu, w tym cholesterolu LDL, nazywanego „złym” cholesterolem. Może też obniżać poziom trójglicerydów we krwi.

  • Spożywanie błonnika może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.
  • Błonnik może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i zmniejszać zachorowalność na chorobę wieńcową.
  • Może spowalniać powstawanie blaszki miażdżycowej.

Cukier, apetyt i masa ciała

Błonnik pokarmowy może pomagać regulować poziom cukru we krwi, a spożywany przed posiłkiem może obniżać poziom glukozy we krwi. Może też zmniejszać zachorowalność na cukrzycę typu 2.

  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomagać zmniejszyć otyłość.
  • Błonnik może zmniejszać uczucie głodu, a rozpuszczalny błonnik może zmniejszać łaknienie na cukier.

Błonnik a nowotwory

Spożycie błonnika pokarmowego może ograniczać rozwój nowotworów. Może też zmniejszać ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego, w tym raka jelita grubego.

  • Błonnik może zmniejszać ryzyko nawrotu raka jelita grubego oraz zmniejszać śmiertelność wśród osób z tym nowotworem.
  • Dieta bogata w błonnik może opóźniać wystąpienie szpiczaka mnogiego, a błonnik może zmniejszać ryzyko raka trzustki.

Wchłanianie składników odżywczych

Błonnik pokarmowy może spowalniać wchłanianie glukozy oraz spowalniać wchłanianie tłuszczu.

  • Może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, w tym ograniczać wchłanianie żelaza, zmniejszać przyswajanie magnezu oraz zmniejszać wchłanianie polifenoli.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie błonnika pokarmowego może wymagać zwiększenia ilości wypijanej wody.

  • Nadmierna ilość błonnika może ograniczać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Błonnik pokarmowy może oczyszczać organizm z toksyn i działać przeciwzapalnie. Może też oczyszczać organizm z mikroplastiku.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu