Biodostępność związków magnezu

Biodostępność związków magnezu oznacza stopień, w jakim magnez może zostać wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Zależy między innymi od formy magnezu, składu diety oraz obecności innych substancji wpływających na jego wchłanianie.

Formy magnezu i przyswajalność

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą być przyswajalne lepiej, a cytrynian magnezu może należeć do najlepiej przyswajalnych form i podnosić poziom magnezu we krwi. Wśród poszczególnych związków występują jednak różnice w biodostępności.

  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy oraz być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu, natomiast mleczan magnezu może być od niego mniej przyswajalny.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, natomiast niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Czynniki wpływające na wchłanianie

Wchłanianie magnezu zależy między innymi od składu diety, stanu organizmu oraz sposobu łączenia produktów. Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może je ułatwiać. Przewlekły stres może natomiast obniżać poziom magnezu w organizmie.

  • Nadmierna ilość błonnika może ograniczać przyswajanie magnezu, natomiast jego niska podaż może wiązać się z niedoborem magnezu.
  • Wapń, nadmiar fluoru, alkohol oraz zbyt częste picie kawy mogą ograniczać wchłanianie magnezu.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu. Magnez może także lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku, a witamina C może mieć znaczenie dla tego procesu.
  • Łączenie magnezu z posiłkami może pogarszać jego wchłanianie, natomiast ziemniaki, buraki, fasola, pomidory i suszone morele mogą wspierać wchłanianie składników odżywczych z produktów zawierających magnez.
  • Żywność wysokoprzetworzona może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór tego składnika.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Źródła magnezu w diecie

Magnez w diecie można uzupełniać dzięki różnorodnym produktom spożywczym, a jego źródłami bywają orzechy, nasiona, pestki oraz produkty zbożowe. Szczególnie często wskazywane są mniszek lekarski, kasza gryczana i gorzka czekolada. Magnez mogą dostarczać także kakao, pokrzywa oraz woda magnezowo-wapniowa.

  • Wśród orzechów i pestek znajdują się migdały, orzechy, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie, a także pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, nasiona sezamu oraz nasiona słonecznika.
  • Do źródeł magnezu należą również ryż brązowy, otręby pszenne, komosa ryżowa i czerwona fasola.
  • Magnez mogą zawierać awokado, jarmuż, szpinak, seler korzeniowy i banany.
  • W diecie występować może także piwo oraz mak polny.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym bolesnych skurczów nóg i skurczy łydek. Może także powodować przewlekłe zmęczenie i osłabienie oraz bóle głowy. Wśród możliwych objawów znajdują się problemy z koncentracją i pamięcią. Niedobór magnezu może również wiązać się z problemami ze snem, bezsennością, wybudzaniem się w nocy i obniżeniem jakości snu.

  • Drganie, drżenie lub tiki powiek mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Mrowienie i drętwienie kończyn, a także mrowienie języka, mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Niedobór magnezu może powodować zwiększoną senność.
  • Do możliwych objawów należą szumy uszne i szumy w uszach.
  • Niedobór magnezu może powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z migreną i bólami migrenowymi, a osoby z migreną mogą mieć jego niedobór.
  • Niedobór magnezu może powodować kołatanie serca.
  • Niedobór magnezu może być objawem cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji oraz sprzyjać osłabieniu kości i osteoporozie. Może także powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Migotanie przedsionków należy do możliwych konsekwencji niedoboru magnezu.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko arytmii i zaburzeń pracy serca, a także chorób sercowo-naczyniowych i choroby wieńcowej.
  • Przy przewlekłym niedoborze może dochodzić do miażdżycy oraz nadciśnienia.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko udaru mózgu.
  • Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych, obniżać odporność na stres oraz zaburzać poziom melatoniny.
  • Przedłużający się niedobór może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz raka wątroby.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu i stanów przedrzucawkowych, a także obniżać płodność oraz nasilać bolesność miesiączek.
  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne, insulinooporność oraz zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami i być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.

Magnez i inne składniki

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz zwiększać wchłanialność witaminy D3. Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do formy aktywnej oraz świadczyć o jej niskim poziomie. Magnez może przekształcać witaminę D w formę aktywną i być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Witamina D może natomiast zwiększać wchłanianie magnezu oraz pomagać w jego wchłanianiu w jelitach.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach, a witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Magnez może być łączony z potasem, natomiast jego obecność może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Połączenie magnezu z jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie, a połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Układ krążenia

Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu. Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Gospodarka glukozowa

Magnez może wpływać na gospodarkę glukozową, obniżając poziom glukozy we krwi. Dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać ten poziom oraz obniżać poziom hemoglobiny glikowanej.

Układ pokarmowy

Magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz pojawienia się polipów.

  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

Wpływ na organizm

Magnez może wpływać na działanie hormonów oraz zmniejszać skurcze mięśni, gdy występuje w postaci chlorku magnezu. Może także oddziaływać na procesy związane z powstawaniem białek.

  • Magnez może zwiększać odporność.
  • Magnez może spowalniać proces starzenia się i chronić stawy.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.
  • Magnez może obniżać CRP.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować zaburzenia pracy jelit, w tym biegunkę i zaparcia. Przedawkowanie może także doprowadzić do zatrzymania moczu oraz obniżenia ciśnienia tętniczego.

  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

Pozostałe zastosowania

Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych. Może także łagodzić bolesne miesiączki oraz zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu