Niedobór magnezu

Magnez to minerał uczestniczący w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jego niedobór bywa wiązany z różnymi objawami i czynnikami dietetycznymi, a także z działaniem układu nerwowego i mięśni.

Objawy mięśniowe i nerwowe

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, w tym łydek i nóg, a także przewlekłe zmęczenie. Może wiązać się z migreną i bólami głowy.

  • Drżenie i drganie powiek mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Niedobór może powodować mrowienie i drętwienie kończyn oraz mrowienie języka.
  • Przy niedoborze mogą pojawić się tiki nerwowe, szumy uszne i tężyczka.
  • Niedobór może również powodować osłabienie.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.

Sen, nastrój i koncentracja

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji, obniżać jakość snu i powodować bezsenność oraz inne zaburzenia snu, w tym nocne wybudzenia. Może również pogarszać koncentrację.

  • Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny i powodować zwiększoną senność.
  • Może powodować problemy z pamięcią oraz zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Niedobór utrzymujący się latami może zwiększać ryzyko rozwoju tej choroby.
  • Niedobór może obniżać odporność na stres.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi, a magnez może regulować ciśnienie krwi. Niedobór może też powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko arytmii serca. Magnez może natomiast obniżać poziom migotania przedsionków.

  • Niedobór magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe, kołatanie serca i zaburzenia pracy serca.
  • Może zwiększać ryzyko migotania przedsionków, choroby wieńcowej i udaru mózgu.
  • Przewlekły niedobór magnezu może przyczyniać się do miażdżycy, nadciśnienia i rozwoju chorób serca, a także prowadzić do arytmii.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości oraz zwiększać ryzyko złamań. Może też upośledzać przemianę witaminy D do jej aktywnej formy i osłabiać działanie witaminy D.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i hormony

Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność.

  • Dieta uboga w magnez może sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2, a przedłużający się niedobór może prowadzić do cukrzycy typu 2.
  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
  • Niedobór może powodować zaburzenia apetytu i zaburzenia endokrynologiczne.
  • Deficyt magnezu może być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.

Płodność i ciąża

Niedobór magnezu może obniżać płodność i powodować bardziej bolesne miesiączki. W ciąży brak magnezu zwiększa ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych.

Źródła magnezu w diecie

Kasza gryczana, mniszek lekarski i gorzka czekolada mogą dostarczać magnez, a pokrzywa może dostarczać go do organizmu. Poziom magnezu można uzupełniać dietą. Niska podaż błonnika może współwystępować z niedoborem magnezu, a dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do jego niedoboru.

  • Orzechy, w tym laskowe i włoskie, oraz nerkowce i migdały mogą być źródłem magnezu; magnez występuje też w nasionach, pestkach i produktach zbożowych.
  • Pestki dyni, szpinak i owoce mogą być źródłem magnezu, a także nasiona chia, sezam i siemię lniane.
  • Magnez mogą zawierać również czerwona fasola, ryż brązowy, jarmuż, awokado, komosa ryżowa, mak polny, seler korzeniowy i otręby pszenne.
  • Kakao może być źródłem magnezu, a ziele yerba mate zawiera magnez oraz cynk, mangan, żelazo i potas.
  • Magnez mogą zawierać także żyworódka.

Wchłanianie i suplementacja

Wchłanianie magnezu może się zmieniać pod wpływem składu posiłków i innych przyjmowanych substancji. Białko może zwiększać jego wchłanianie nawet o 40%, a kwaśne środowisko może sprzyjać jego przyswajaniu; w tym kontekście warto zadbać o witaminę C. Z kolei błonnik, wapń, niektóre leki, fluor, kawa i alkohol mogą ograniczać jego wchłanianie.

  • Witamina B6 może przyczyniać się do wchłaniania magnezu, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Poszczególne formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością: mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek, a chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi, a mleczan magnezu może zwiększać jego stężenie wewnątrz komórek.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu. Magnez może natomiast zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Łączenie magnezu z jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych, natomiast przyjmowanie go jednocześnie z posiłkami może pogarszać jego wchłanianie.

Układ pokarmowy

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Zaburzona flora jelitowa może natomiast prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Cytrynian magnezu i tlenek magnezu mogą łagodzić zaparcia.

Ryzyko nowotworów

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby.

Nerki i gospodarka płynami

Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn. Może też świadczyć o problemie z nerkami.

Pozostałe skutki zdrowotne

Niedobór magnezu może powodować chęć na kwaśne produkty.

  • Może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
  • Może być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przedawkowanie magnezu może powodować zaparcia, zatrzymanie moczu, obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zaburzenia rytmu serca. Kąpieli z chlorkiem magnezu nie należy stosować przy niewydolności nerek.

Pozostałe zastosowania

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu