Składniki odżywcze w suplementach

Składniki odżywcze w suplementach to witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i inne substancje wykorzystywane do uzupełniania diety. Ich źródłem mogą być zarówno preparaty, jak i produkty spożywcze, a sposób przyjmowania może wpływać na ich wchłanianie.

Witaminy i minerały

Szczawik zajęczy może zawierać witaminę C. Orzechy, w tym laskowe, mogą być źródłem witaminy E. Jarmuż może dostarczać wielu cennych składników odżywczych.

  • Kiełki mogą dostarczać witamin, w tym witaminę E.
  • Żyworódka może zawierać witaminę C, witaminę E, witaminy B1, B2 i B3, magnez, żelazo, cynk, sód oraz inne minerały, a także mikroelementy i makroelementy.
  • Warzywa i owoce mogą zawierać witaminy, przeciwutleniacze, błonnik, potas, miedź, mangan i żelazo.
  • Kwiaty mniszka lekarskiego mogą zawierać luteinę, a pokarmy mogą dostarczać karotenoidów.
  • Cykoria podróżnik może wspierać tworzenie czerwonych krwinek, natomiast goździki mogą wspomagać zdrowie kości.
  • Podroby mogą zawierać witaminę B12, a produkty pełnoziarniste mogą być źródłem witamin z grupy B.
  • Kolostrum może zawierać witaminy i sole mineralne, a jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Żywokost może zawierać krzem, brukselka witaminę K, pomidory i agrest witaminę C, a gorzka czekolada żelazo.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe, a biotyna może występować w produktach pochodzenia roślinnego.
  • Pokrzywa może zawierać magnez, a poziom tego składnika można uzupełniać wraz z dietą.
  • Zeolit klinoptylolit może dostarczać organizmowi człowieka składników odżywczych, natomiast bulion kostny może zawierać glicynę.
  • Kwas foliowy może być łączony z witaminami.
  • Koenzym Q10, cynk, selen, kobalt, miedź i mangan mogą należeć zarówno do antyoksydantów endogennych, jak i egzogennych.
  • Produkty zawierające witaminy i składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu.
  • Intensywnie czerwony język może być objawem niedoboru składników odżywczych.
  • Przy poparzeniach słonecznych wskazana może być suplementacja witaminą C oraz witaminą E.

Pokrzywa jako źródło składników

Pokrzywa może dostarczać witaminę C, siarkę, molibden, witaminy K i E, kwas foliowy, minerały i składniki mineralne oraz mikroelementy.

  • W pokrzywie może występować cynk, a także acetylocholina i lecytyna.
  • Witamina A może być kolejnym składnikiem dostarczanym przez pokrzywę.
  • Przechowywanie soku z pokrzywy w lodówce może zachować jego właściwości.

Spirulina i algi

Spirulina może dostarczać wielu składników odżywczych, a jednym z jej składników może być chlorofil.

  • Wodorosty mogą być zaliczane do superżywności.

Wchłanianie i interakcje

Posiłek może poprawiać wchłanianie witaminy C. Jednocześnie problemy układu pokarmowego mogą wpływać na przyswajanie składników odżywczych, a jego upośledzenie może powodować niedobory. Na wykorzystanie suplementów wpływają także inne składniki posiłku, napoje oraz sposób ich łączenia.

  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami, natomiast produkty z magnezem, zestawione z pomidorami, suszonymi morelami, burakami, kakao, ziemniakami, fasolą lub jarmużem, mogą wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Błonnik może utrudniać wchłanianie składników odżywczych, natomiast inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych i ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi.
  • Rozmaryn może zwiększać przyswajalność likopenu.
  • Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może zapewniać korzyści.
  • Unikanie kawy i herbaty podczas suplementacji żelaza może poprawiać jego wchłanianie.

Suplementacja i sport

Kreatyna może być pomocna w budowaniu masy mięśniowej i może być suplementowana bez przerwy. Produkty wysokobiałkowe mogą być pomocne dla sportowców.

  • Zwiększenie ilości białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu.
  • Pokrzywa może być używana jako składnik koktajli i shake’ów.

Trawienie i metabolizm

Czerwona koniczyna może poprawiać trawienie, a mniszek lekarski może wspierać ten proces. Spirulina może obniżać poziom glukozy we krwi oraz podwyższać stężenie „dobrego cholesterolu” HDL.

  • Nalewka z zielonych orzechów włoskich może regenerować błony śluzowe jelit.
  • Składniki aktywne lepiężnika mogą obejmować inulinę.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom „złego cholesterolu” we krwi.
  • Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.
  • Olej z gorczycy może być pomocny przy niedokwasocie żołądka.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Sardynki, łosoś i tuńczyk mogą zawierać kwasy tłuszczowe omega-3.

  • Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a śledź może zawierać kwasy omega-3.

Żywność przetworzona i dodatki

Przetwarzanie żywności może wiązać się ze zmniejszoną zawartością składników mineralnych, witamin, białka i tłuszczu. Produkty przetworzone mogą jednocześnie zawierać cukier oraz wzmacniacze smaku.

  • Dodatki w żywności mogą powodować otyłość, a produkty przetworzone mogą zwiększać masę ciała.
  • Spożywanie produktów o niskiej wartości odżywczej może powodować częstsze odczuwanie głodu, a produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów.
  • Produkty light mogą zawierać słodziki i mniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż produkty pełnotłuste.
  • Produkty określane jako „fit” mogą zawierać cukier.
  • Ketchup o większej zawartości pomidorów może zawierać więcej składników odżywczych, natomiast płatki kukurydziane mogą zawierać składniki o niskiej wartości odżywczej.
  • Czekolada gorzka bez cukru może zawierać więcej składników odżywczych niż inne rodzaje czekolady, a gorzka czekolada może zawierać aminy biogenne.
  • W systemie Nutri-Score produkty smoothie mogą być niżej klasyfikowane.
  • Dodatki przemysłowe w boczku mogą powodować insulinooporność.

Żywność funkcjonalna

Zdrowa żywność może dostarczać większej ilości składników odżywczych, a produkty pochodzące z naturalnych gospodarstw mogą zwiększać bogactwo niektórych z nich. Dieta śródziemnomorska może zawierać antyoksydanty.

  • Do superżywności mogą być zaliczane awokado, miód, brokuły, zielona herbata, pomidory, soczewica i kurkuma. Superżywność może także pomagać poprawić kontrolę wagi.
  • Spożycie kapusty pekińskiej może zwiększać ilość przyjmowanych składników odżywczych.
  • Sok z jabłek, kapusty kiszonej, papryki, imbiru i chili może zawierać naturalne probiotyki.
  • Gorzka czekolada może zawierać kwercetynę.
  • Mikrobiologiczne algorytmy kombuchy mogą być wzbogacane o nowe witaminy.

Związki bioaktywne żywności

Szczawik zajęczy może zawierać kwasy organiczne. Arginina, będąca aminokwasem, występuje w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, a krewetki mogą zawierać astaksantynę.

  • Hibiskus może odżywiać i rewitalizować organizm.
  • Żyworódka może zawierać mikroelementy, makroelementy oraz kwasy organiczne.
  • Spożywanie roślin z rodzaju Amsinckia może dostarczać składników odżywczych.
  • Jedzenie nagietka lekarskiego może dostarczyć organizmowi składników odżywczych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Duża liczba przyjmowanych suplementów może szkodzić zdrowiu. Składniki uznawane za zdrowe mogą u niektórych osób powodować skutki uboczne. Przeciwwskazaniem do zażywania spiruliny może być ciąża, karmienie piersią oraz występowanie chorób autoimmunologicznych.

  • Chlorella może zaostrzać zmiany trądzikowe.
  • Ryboflawina, oznaczana jako E101, może być nieszkodliwym dodatkiem do żywności.
  • Nie ma żadnych przeciwwskazań do suplementacji kreatyną.

Pozostałe zastosowania

Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać produkcję przeciwciał. Podobne działanie może mieć seler korzeniowy.

  • Melatonina może być przyjmowana w postaci suplementu.
  • Suplementacja kolagenem może spłycać zmarszczki.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu