Uspokajanie przed snem

Uspokajanie przed snem obejmuje działania i nawyki, które mogą ułatwiać wyciszenie oraz zasypianie. Bywa wiązane z higieną snu, relaksacją, dietą, suplementacją i ograniczaniem czynników zakłócających nocny odpoczynek.

Zioła i aromaterapia

Czerwona koniczyna może działać wyciszająco przed snem. Melisa może pomagać zarówno w bezsenności, jak i w zasypianiu.

  • Rumianek może pomagać przy bezsenności, ułatwiać zasypianie, a herbata z rumianku może poprawiać jakość snu.
  • Kwiat lawendy może ułatwiać zasypianie, a olejek z mandarynki może wyciszać przed snem.
  • Arcydzięgiel litwor, lnica pospolita, estragon oraz wierzbówka kiprzyca Ivan czaj mogą pomagać w zasypianiu.
  • Lipa może działać wyciszająco, natomiast przytulia czepna może wspomagać relaksację i mieć właściwości uspokajające.
  • Rozmaryn, skrzyp polny i różeniec górski mogą poprawiać jakość snu.
  • Ekstrakt z reishi może wydłużać czas snu głębokiego, a zastosowanie soplówki jeżowatej może wiązać się z poprawą jakości snu.
  • Aromaterapia może być metodą relaksującą przed snem, a inhalacje z tymianku mogą pomagać w zasypianiu.

Suplementy i składniki odżywcze

Melatonina jest hormonem potrzebnym do zasypiania i może ułatwiać zaśnięcie, skracać czas potrzebny do zaśnięcia oraz wspierać utrzymanie snu. Jej poziom może korzystnie wpływać na długość i jakość snu, a suplementacja może także wydłużać czas snu i poprawiać jego jakość. Niedobór magnezu wiąże się z problemami ze snem, pogorszeniem jego jakości oraz nocnymi wybudzeniami.

  • NHS zaleca przyjmowanie melatoniny 1–2 godziny przed planowaną porą snu, a jej stosowanie może pomagać zapobiegać dolegliwościom związanym ze snem po zmianie strefy czasowej.
  • Magnez może zwiększać jakość snu, a chlorek magnezu może ją poprawiać. Diglicynian magnezu może wyciszać przed snem.
  • Cynk może poprawiać jakość snu, a jego suplementacja może skracać czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Probiotyki mogą poprawiać jakość snu, natomiast glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • L-tryptofan może wpływać na poprawę snu, a witamina B12 może wspomagać zasypianie.
  • Niedobór witaminy C może wiązać się z problemami ze snem, a niedobór selenu może powodować zaburzenia snu.
  • Kreatyna może zmniejszać zaburzenia snu, CBD może ułatwiać zasypianie, a ashwagandha może poprawiać jakość snu.
  • N-acetylocysteina może poprawiać bezdech nocny.

Dieta i napoje

Wiśnie mogą pomagać przy zaburzeniach snu, a ich sok może łagodzić bezsenność. Piwo bezalkoholowe może poprawiać jakość snu i ułatwiać zasypianie. Kawa może obniżać wydajność snu, skracać jego całkowity czas, wydłużać zasypianie i utrudniać zaśnięcie, natomiast jej unikanie przed snem może poprawiać jakość snu.

  • Wypicie kawy tuż przed drzemką może zmniejszać uczucie zmęczenia po wybudzeniu.
  • Unikanie białka przed snem i wieczorem może poprawiać jakość snu oraz sprzyjać głębszemu snowi.
  • Unikanie objadania się na noc i ciężkich dań wieczorem może poprawiać jakość oraz głębokość snu.
  • Regularne spożywanie kiwi przed snem może zmniejszać problemy z zasypianiem.
  • Produkty kiszone, owoce i warzywa mogą pomagać przy zaburzeniach snu.
  • Dieta imitująca post może poprawiać jakość snu.
  • Spożywanie posiłków zgodnie z rytmem dobowym organizmu może wpływać na jakość snu.
  • Płatki owsiane mogą przyczyniać się do normalizacji snu, a błonnik może wpływać na jego jakość.
  • Niska zawartość tryptofanu w diecie może być związana z zaburzeniami snu.
  • Późne spożywanie pokarmów może zaburzać wydzielanie melatoniny, a późne picie czarnej herbaty może prowadzić do trudności z zasypianiem.

Higiena snu

Wieczorne ograniczenie światła niebieskiego może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Stałe pory zasypiania i wstawania, a także wcześniejsze zasypianie, mogą sprzyjać dobrej jakości snu.

  • Redukcja światła podczas snu może polepszać jego jakość, a opaski na oczy mogą eliminować światło.
  • Ograniczenie dźwięków sprzyja lepszej jakości snu, natomiast zatyczki do uszu mogą eliminować dźwięki podczas snu.
  • Chłodna temperatura może sprzyjać lepszemu snu.
  • Ograniczenie spożycia wody przed snem może zmniejszać częstotliwość wizyt w toalecie.
  • Wyłączenie Wi‑Fi i włączenie trybu samolotowego w telefonie przed snem może zmniejszać ekspozycję na pole elektromagnetyczne oraz poprawiać jakość snu.
  • Zachowanie higieny snu może uspokajać przebieg menopauzy.
  • Drzemki w ciągu dnia mogą przyczyniać się do wybudzania w nocy.

Relaks i wyciszenie

Relaks przed snem może obejmować medytację i oddychanie, a techniki relaksacyjne mogą wspierać proces zasypiania. Przytulanie może zwiększać relaksację przed snem.

  • Czytanie książki może być metodą relaksacji przed snem.
  • Unikanie stresujących sytuacji może poprawiać jakość snu.
  • Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu.
  • Kąpiel relaksacyjna może wspierać proces zasypiania, a kąpiel stóp w soli może pomagać lepiej spać.
  • Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu.

Przyczyny zaburzeń snu

Niedobór witaminy D może mieć związek z zaburzeniami snu, a przewlekły lub nadmierny stres może prowadzić do problemów ze snem. Stany lękowe mogą być przyczyną nocnych wybudzeń.

  • Niedobory witaminy B3 i B12 mogą powodować problemy ze snem.
  • Spożywanie napojów energetycznych może prowadzić do problemów ze snem, a promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać fazy snu.
  • Zgaga może być przyczyną nocnych wybudzeń. Zaburzenia jelitowe mogą powodować problemy ze snem.
  • Bezdech senny może być przyczyną nocnych wybudzeń i częstego oddawania moczu w nocy.
  • Depresja może być przyczyną nocnych wybudzeń i wpływać na jakość snu, a zespół stresu pourazowego może również prowadzić do wybudzania się w nocy.
  • Problemy ze snem mogą być objawem demencji, a przeciążona wątroba może dawać objawy w postaci zaburzeń snu.
  • Nocne wybudzenia połączone z chęcią zjedzenia czegoś mogą być objawem insulinooporności.

Skutki niedoboru snu

Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko zawału serca. Mogą także prowadzić do depresji oraz rozwoju insulinooporności. Niedobór snu może obniżać poziom testosteronu i libido.

  • Osłabienie odporności może obejmować spadek liczby komórek odpornościowych oraz komórek natural killers, a także większą podatność na infekcje.
  • Deprawacja i niedobór snu mogą sprzyjać otyłości, zwiększać chęć podjadania oraz utrudniać odchudzanie.
  • Niewystarczająca ilość snu może powodować spadek koncentracji i problemy z zapamiętywaniem.
  • Niedobór snu może prowadzić do przewlekłego stresu, wahań nastroju oraz podatności na depresję.
  • Niedobór snu może obciążać wątrobę, powodować odkładanie się toksyn i prowadzić do stanów zapalnych.
  • Niedobór snu może powodować bóle mięśni głowy, pogorszenie wzroku oraz pogorszenie stanu paznokci.
  • Niedobór snu może zwiększać ryzyko nowotworów i przewlekłej choroby nerek.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Jedzenie tuż przed snem może hamować oczyszczanie mózgu oraz nasilać objawy refluksu żołądkowego. Alkohol, w tym czerwone wino, może prowadzić do zaburzeń i problemów ze snem.

  • Intensywne ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą prowadzić do problemów ze snem.
  • Promieniowanie magnetyczne może zakłócać pracę mózgu podczas snu.
  • Olejek CBD może powodować poranne pobudzenie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu