Zastosowania nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie

Nienasycone kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów obecnych między innymi w rybach, olejach roślinnych, orzechach i awokado. Bywają wiązane ze wsparciem gospodarki lipidowej, funkcjonowania układu nerwowego oraz procesów zapalnych.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Organizm człowieka może nie wytwarzać wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Źródła kwasów omega

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Należą do nich między innymi makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź.

Algi mogą zawierać dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Jaja ekologiczne mogą zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a spożywanie orzechów może pomagać wyrównać proporcje poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.
Niefiltrowane i nierafinowane oleje roślinne mogą poprawiać zdrowie.
Spożywanie oleju krokoszowego może poprawiać zdrowie.
Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
Spożywanie oleju lnianego może wspierać zdrowie.

Cholesterol i serce

Olej z czarnuszki może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie mogą regulować poziom cholesterolu, a kwasy omega-3 mogą obniżać jego stężenie. Kwasy omega-3 mogą także zmniejszać poziom trójglicerydów we krwi, podobnie jak olej z wiesiołka, oraz zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL. Mogą również zmniejszać stężenie lipoprotein miażdżycorodnych.

Oliwa z oliwek może obniżać poziom cholesterolu, podobnie jak olej rzepakowy.
Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, natomiast ich ograniczenie może zmniejszać jego poziom.
Włączenie do diety kwasów omega może pomóc zredukować ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu skrzepów krwi.
Kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej.

Masa ciała i metabolizm

Zdrowe tłuszcze mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości, a zastąpienie części węglowodanów tłuszczami wysokiej jakości może ograniczać otyłość brzuszną. Mniejsze spożycie tłuszczów trans może również wiązać się ze zmniejszeniem otyłości. Włączenie kwasów omega do diety może łagodzić insulinooporność i pomagać obniżyć poziom glukozy we krwi.

Spożywanie kwasów omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego.
Kwasy omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy.

Trawienie i wchłanianie

Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku.

Wątroba i stany zapalne

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać przeciwzapalnie i być silnymi przeciwutleniaczami. Włączenie do diety kwasów omega może pomagać obniżać stany zapalne oraz zmniejszać ryzyko i nasilenie stłuszczenia wątroby.

Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać stan zapalny.
Spożywanie dużej ilości tłuszczów trans może obciążać wątrobę i zwiększać ryzyko jej stłuszczenia.
Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy lipodemii, a u niektórych pacjentów także pozwalać na zmniejszenie dawki leków przeciwzapalnych.

Skóra, włosy i oczy

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić objawy łuszczycy oraz poprawiać nawilżenie oczu. Ich niedobór może osłabiać paznokcie, a także powodować suchość skóry.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić trądzik i zwiększać elastyczność skóry.
Mogą ograniczać wypadanie włosów.
Kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju retinopatii cukrzycowej, a ich suplementacja może obniżać ciśnienie w oku.
Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Produkty light mogą zawierać mniej tych witamin niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Oliwa z oliwek może być źródłem witaminy E.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, sprzyjać stanom zapalnym w organizmie oraz zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i nowotworów. Mogą także pogarszać pamięć, natomiast olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.

Pozostałe zastosowania

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą uczestniczyć w tworzeniu błon komórkowych. Włączenie do diety kwasów omega może także działać przeciwnowotworowo.

Rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
Na diecie ketogenicznej można spożywać oliwę z oliwek.
System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych.
Biotyna może uczestniczyć w tworzeniu kwasów tłuszczowych.
Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać ryzyko mięśniaków macicy.
Spożywanie oleju z czarnuszki może wspierać zdrowie.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.