Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze są składnikiem diety dostarczającym energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Wiąże się je także z funkcjonowaniem błon komórkowych, wchłanianiem witamin, gospodarką lipidową, metabolizmem oraz zdrowiem układu pokarmowego.

Rodzaje i funkcje tłuszczów

Tłuszcze mogą pełnić funkcję budulcową, uczestnicząc w tworzeniu błon komórkowych. Mogą także stanowić bardziej efektywne źródło energii niż glukoza, a L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów. Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa.

  • Kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Olej z rokietnika może zawierać kwasy tłuszczowe omega-7.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą dostarczać antyoksydantów lipofilnych.
  • Biotyna może uczestniczyć w tworzeniu kwasów tłuszczowych.

Cholesterol i serce

Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu oraz zwiększać ryzyko chorób serca. Nadmiar tkanki tłuszczowej może wiązać się z większym ryzykiem zawału serca, udaru i miażdżycy. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, natomiast lipoproteiny mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy.

  • Ograniczenie tłuszczów trans może zmniejszać poziom cholesterolu oraz ryzyko zakrzepicy.
  • Tłuszcze nasycone mogą nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony obecny w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Odtłuszczony nabiał może obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL i podnosić poziom złego cholesterolu.
  • Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą obniżać poziom cholesterolu.
  • Orzechy, w tym orzechy włoskie, mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, a także ograniczać tworzenie się płytki miażdżycowej.
  • Produkty bogate w błonnik pokarmowy mogą obniżać poziom złego cholesterolu, a błonnik może również redukować poziom trójglicerydów we krwi.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, a także chronić przed miażdżycą.
  • Olej z wiesiołka może obniżać poziom trójglicerydów i zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL, natomiast olej lniany może obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
  • Babka płesznik i topinambur mogą obniżać poziom cholesterolu.
  • Produkty przetworzone mogą zwiększać poziom trójglicerydów, a tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikiem, którego organizm człowieka może nie produkować w wystarczającej ilości. Mogą wykazywać działanie przeciwzapalne oraz zmniejszać stany zapalne.

  • Głównym źródłem omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg i śledź mogą zawierać te kwasy, a ich źródłem mogą być także algi i siemię lniane. Jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać ich mniej.
  • Omega-3 mogą pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów krwi, a rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Spożywanie omega-3 może obniżać poziom cholesterolu oraz zmniejszać stężenie trójglicerydów we krwi.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić trądzik i zmniejszać objawy łuszczycy.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić siatkówkę oczu.
  • Spożywanie omega-3 może zwiększać spalanie tłuszczu podczas deficytu kalorycznego oraz zmniejszać objawy lipodemii.

Masa ciała i metabolizm

Rodzaj spożywanego tłuszczu może mieć związek z masą ciała. Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość, natomiast spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko jej wystąpienia. Ograniczenie tłuszczów trans może wiązać się ze zmniejszeniem otyłości, a eliminacja produktów bogatych w tłuszcze nasycone może zmniejszać otyłość brzuszną.

  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów wysokiej jakości może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny ani glukozy, natomiast wysoki poziom insuliny może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania, a posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej.
  • Większa podaż tłuszczów jako głównego źródła energii może pomagać w walce z uzależnieniem od cukru.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową, a tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów.
  • Proces spalania tłuszczu może być związany z prawidłową działalnością mikroflory jelitowej.
  • Czarny bez może przyspieszać spalanie tłuszczu, inozytol może je zwiększać, a związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomagać spalać tłuszcz w procesie termogenezy.
  • Kawa może należeć do naturalnych spalaczy tłuszczu, a tłuszcz z brzucha może być spalany najefektywniej rano.
  • Włączenie do diety kwasów omega może łagodzić insulinooporność.
  • Nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno może poprawiać metabolizm lipidowy, natomiast olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności.
  • Fiksowanie się na temat zjadanych kalorii może hamować proces odchudzania.

Wątroba i stany zapalne

Stłuszczenie wątroby może wiązać się ze spożyciem tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko jego wystąpienia.

  • Duża ilość tłuszczów trans może obciążać wątrobę i sprzyjać stanom zapalnym w organizmie.
  • Dieta imitująca post może usuwać tłuszcz z wątroby, a zmniejszenie masy ciała może ograniczać jego ilość w tym narządzie.
  • Tłuszcz w wątrobie może brać się z cukru.
  • Nadmierna ilość trzewnej tkanki tłuszczowej może wywoływać stany zapalne, natomiast jej zmniejszenie może je ograniczać.
  • Kwas masłowy może chronić przed powstawaniem stanów zapalnych.
  • Cynamon może hamować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
  • Włączenie do diety kwasów omega może pomóc obniżyć stany zapalne.

Trawienie i refluks

Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu i rozbijać jego cząsteczki. Tłuszcz może nasilać objawy refluksu, prowadzić do zawracania pokarmu, obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku oraz wywoływać jego przejściowe relaksacje.

  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka i pobudzać wydzielanie cholecystokininy.
  • Masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • Olej z czarnuszki może usprawniać pracę trzustki.
  • Kwas masłowy może zwiększać powierzchnię wchłaniania w jelicie cienkim.
  • Ograniczenie zup na bazie tłustych mięs może zmniejszać produkcję kwasu żołądkowego.

Wchłanianie witamin

Witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach, a dieta uboga w tłuszcze może zaburzać jej wchłanianie. Multiwitamina może wchłaniać się wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

  • Obecność tłuszczów może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów.
  • Awokado może poprawiać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Liposomalna witamina C może być rozpuszczalna w tłuszczach.

Skóra i tkanka tłuszczowa

Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu zaskórników i trądziku. Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać elastyczność skóry.

  • Alkohole tłuszczowe mogą mieć właściwości nawilżające, zapobiegać utracie wody z naskórka oraz naprawiać barierę hydrolipidową.
  • Adipocyty to komórki tłuszczowe.
  • W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn, a zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.
  • Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Produkty i zastosowania dietetyczne

System Nutri-Score może zaniżać wartość produktów tłuszczowych. Ocena produktu nie zawsze odzwierciedla jego zawartość tłuszczu, a produkty przetworzone mogą zawierać zarówno mniej tłuszczu, jak i tłuszcze trans.

  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe.
  • Spożywanie orzechów może pomóc wyrównać proporcje pomiędzy poszczególnymi kwasami w diecie.
  • Dieta ketogeniczna może obejmować masło.
  • Awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu.
  • Spożywanie oleju krokoszowego, lnianego, z wiesiołka oraz z czarnuszki może wspierać zdrowie.
  • Spożywanie niskotłuszczowych produktów nabiałowych może sprzyjać brakowi owulacji.
  • Zewnętrzne użycie oleju z gorczycy może pomóc w redukcji zastojów limfatycznych.

Tłuszcze a nowotwory

Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych, podobnie jak ograniczenie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. Włączenie do diety kwasów omega może działać przeciwnowotworowo.

Inne skutki zdrowotne

Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć i zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Mogą także zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oraz przyczyniać się do niepłodności.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory.

Pozostałe zastosowania

Obecność tłuszczu w diecie może zwiększać przyswajalność kurkuminy.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu