Tłuszcze w diecie

Tłuszcze w diecie to grupa związków organicznych, które stanowią jedną z podstawowych składników odżywczych. Są one zbudowane głównie z kwasów tłuszczowych i glicerolu. W organizmach pełnią funkcje zapasowe, strukturalne oraz energetyczne. W diecie występują w różnorodnych formach, takich jak tłuszcze nasycone, nienasycone oraz trans.

Tłuszcze w diecie są skoncentrowanym źródłem energii i pomagają organizmowi wykorzystywać niektóre witaminy oraz składniki odżywcze. Ich rodzaj, ilość i źródło bywają wiązane ze zdrowiem serca, metabolizmem, masą ciała oraz funkcjonowaniem układu trawiennego.

Podstawy tłuszczów

Tłuszcze są składnikami odżywczymi potrzebnymi między innymi do tworzenia błon komórkowych i mogą stanowić bardziej efektywne źródło energii niż glukoza.

  • W codziennej diecie występują różne rodzaje tłuszczów; awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone, a kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Tłuszcze trans mogą znajdować się w produktach przetworzonych i sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. Jednocześnie produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu, zależnie od ich składu.
  • Do produktów określanych jako superżywność mogą być zaliczane olej kokosowy i awokado.
  • Majonez może charakteryzować się wysoką zawartością tłuszczu, natomiast pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrową metodą przygotowywania posiłków.
  • Adipocyty to komórki tłuszczowe, które magazynują tłuszcz w organizmie.
  • Dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż dieta niskotłuszczowa, zależnie od jakości wybieranych produktów. Ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Cholesterol i serce

Tłuszcze w diecie mogą wpływać na poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz ryzyko miażdżycy i chorób serca.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, a naturalne oleje roślinne mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi.
  • Awokado może obniżać poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Regularne jego spożywanie może także zmniejszać ryzyko zachorowania na miażdżycę.
  • Olej rzepakowy może obniżać poziom cholesterolu, natomiast regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy. Oliwa z oliwek może również obniżać poziom fibrynogenu.
  • Orzechy macadamia mogą pomagać w kontrolowaniu poziomu cholesterolu przy regularnym spożywaniu. Gorzka czekolada może regulować jego poziom.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą hamować powstawanie miażdżycy. Lipoproteiny mogą natomiast sprzyjać jej rozwojowi.
  • Podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do miażdżycy, a nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko jej rozwoju i udaru.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, a ich ograniczenie może zmniejszać poziom cholesterolu.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą podnosić poziom fibrynogenu. Jednocześnie spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na poziom cholesterolu, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Spożywanie odtłuszczonego nabiału może podnosić poziom „złego” cholesterolu i obniżać poziom „dobrego” cholesterolu.
  • Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów, podobnie jak olej z wiesiołka.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do tłuszczów obecnych zarówno w rybach i algach, jak i w wybranych produktach roślinnych.

  • Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Mogą je zawierać także łosoś, śledź, tuńczyk i pstrąg.
  • Algi mogą dostarczać dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Wśród produktów roślinnych olej z nasion chia może być ich najbogatszym źródłem, a orzechy włoskie zawierają ich najwięcej w porównaniu z innymi orzechami.
  • Jaja kur hodowanych w klatkach mogą zawierać mniej kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Kwasy EPA i DHA obecne w rybach mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca oraz pomagać zapobiegać powstawaniu skrzepów.
  • Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, a rybie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą redukować tłuszcze trans w organizmie.
  • Włączenie do diety kwasów omega może pomóc obniżyć stany zapalne i poziom glukozy we krwi. Kwasy EPA i DHA mogą także łagodzić łuszczycę.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Oleje i oliwy

Oleje i oliwy mogą różnić się właściwościami zależnie od rodzaju oraz stopnia przetworzenia.

  • Oliwa z oliwek może mieć działanie przeciwzapalne, a także właściwości antynowotworowe.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy.
  • Spożywanie nierafinowanych olei roślinnych może poprawiać zdrowie.
  • Dobrej jakości oliwę extra virgin można stosować wyłącznie na zimno, aby zachowała wszystkie walory zdrowotne.
  • Olej sezamowy może mieć działanie przeciwzapalne.
  • Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może zapobiegać cukrzycy typu 2.
  • Dobra jakościowo oliwa extra virgin może wspomagać leczenie helikobakter pyroli.

Diety ketogeniczne

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów w jadłospisie.

  • W jej ramach można jeść jajka, tłuste mięso oraz owoce morza.
  • Do produktów zgodnych z tym sposobem żywienia należą także masło, oliwa z oliwek i tłusta śmietana, która może być produktem niskowęglowodanowym.
  • Dieta ketogeniczna może sprzyjać odchudzaniu i zmniejszać wzdęcia.
  • Może również podnosić poziom BDNF oraz pomagać zwalczyć migrenę.
  • Bywa rozważana jako wsparcie leczenia zapalenia stawów.
  • Dieta keto może być wsparciem dla osób zmagających się z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby.

Masa ciała i metabolizm

Masa ciała i metabolizm zależą między innymi od rodzaju spożywanych tłuszczów, wielkości porcji oraz całodziennego bilansu energetycznego.

  • Awokado może wiązać się ze zmniejszeniem otyłości brzusznej, a ograniczenie produktów obfitujących w tłuszcze nasycone może przynosić podobny efekt.
  • Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. W tym samym kierunku mogą działać orzechy nerkowca i siemię lniane.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości, natomiast smażone potrawy mogą zwiększać ryzyko nadwagi.
  • Dieta zawierająca tłuszcze trans może powodować otyłość. Zmniejszenie ich spożycia może prowadzić do zmniejszenia otyłości.
  • Posiłki zawierające jednocześnie białka i tłuszcze mogą zapewniać dłuższe uczucie sytości.
  • Tkanka tłuszczowa może powstawać z cukrów, a nadmierna ilość tkanki tłuszczowej trzewnej może wywoływać stany zapalne.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn. Czosnek może zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności, podobnie jak olej kokosowy. Jednocześnie spożywanie tłuszczu może nie mieć wpływu na poziom insuliny ani glukozy we krwi.
  • Olej MCT pomaga utrzymać niski poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów.
  • L-karnityna może odpowiadać za transport tłuszczów.

Wątroba i trawienie

Tłuszcze wpływają na trawienie, opróżnianie żołądka, wydzielanie hormonów trawiennych oraz stan wątroby.

  • Problemy z trawieniem tłuszczów mogą być objawem przeciążonej wątroby.
  • Stłuszczenie wątroby może zmniejszać olej rzepakowy nierafinowany, tłoczony na zimno, oliwa z oliwek extra virgin oraz olej lniany. Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może także łagodzić objawy stłuszczenia wątroby.
  • Stopień niealkoholowego stłuszczenia wątroby może zmniejszać dieta ketogeniczna, a dieta imitująca post może usuwać tłuszcz z wątroby. Tłuszcz odkładający się w wątrobie może jednak powstawać z cukru.
  • Orzechy włoskie mogą zapobiegać kamicy żółciowej.
  • Duża ilość tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka. Tłuszcz może też pobudzać wydzielanie cholecystokininy, a masło klarowane może wspomagać układ trawienny.
  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i prowadzić do zawracania pokarmu.
  • Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu oraz rozbijać jego cząsteczki.

Skóra, mózg i hormony

Tłuszcze w diecie mogą oddziaływać na skórę, pamięć i gospodarkę hormonalną.

  • Mieszanka kurkumy i masła klarowanego może przynieść ulgę w problemach grzybiczych skóry.
  • Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu zaskórników, a żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone — trądziku.
  • Produkty smażone oraz fast foody mogą również sprzyjać powstawaniu trądziku. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą go łagodzić.
  • Alkohole tłuszczowe mogą zatykać pory, natomiast tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu.
  • Tłuszcze trans mogą pogarszać pamięć, podczas gdy orzechy włoskie mogą mieć dobroczynny wpływ na pamięć. Olej z orzechów włoskich może podnosić poziom BDNF.
  • Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może usprawniać funkcjonowanie mózgu.
  • Oliwa z oliwek może podnosić poziom testosteronu, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać jego produkcję u mężczyzn.
  • Dieta ketogeniczna może obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn.

Witaminy i wchłanianie

Tłuszcz w posiłku może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, ułatwiać przyswajanie kurkuminy oraz sprzyjać wchłanianiu multiwitaminy.

  • Astaksantyna może rozpuszczać się w tłuszczach, podobnie jak witamina K2.
  • Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Orzechy laskowe mogą dostarczać witaminy E.
  • Luteina zawarta w awokado może być silnym przeciwutleniaczem.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą być źródłem antyoksydantów lipofilnych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo spożywania tłuszczów zależy od ich rodzaju, ilości oraz indywidualnego stanu zdrowia.

  • Nadmiar olejów roślinnych może zwiększać ryzyko nowotworów i stanów zapalnych, a same oleje roślinne mogą powodować nowotwory.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, przyczyniać się do niepłodności oraz zwiększać ryzyko rozwoju Alzheimera i zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Spożywanie dużej ilości tłuszczów trans może obciążać wątrobę. Tłuszcze trans mogą powodować stłuszczenie wątroby, a ich spożycie może zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy.
  • Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej może być karmienie piersią, niewydolność wątroby lub niewydolność nerek. Długotrwała dieta ketogeniczna może także powodować nietolerancję glukozy.
  • Kwas elaidynowy może zwiększać ryzyko zapalenia trzustki.
  • W tkance tłuszczowej mogą gromadzić się największe ilości toksyn, a odchudzanie może prowadzić do ich uwalniania z tkanki tłuszczowej do organizmu.
  • Tłuszcz może wywoływać przejściowe relaksacje dolnego zwieracza przełyku, dlatego spożywanie tłuszczów może nasilać objawy refluksu.

Odporność i infekcje

Tłuszcze roślinne mogą wiązać się zarówno ze wsparciem odporności, jak i z działaniem przeciw drobnoustrojom.

  • Olej kokosowy może działać przeciwgrzybiczo, a jego zawartość kwasu kaprylowego, któremu przypisuje się takie działanie, może mieć z tym związek.
  • Olej sezamowy może wzmacniać odporność.

Tłuszcze a choroby

Wpływ tłuszczów w diecie na choroby może zależeć zarówno od rodzaju tłuszczu, jak i od jego ilości.

  • Nierafinowany olej rzepakowy może obniżać ryzyko wystąpienia zaćmy.
  • Oliwa z oliwek extra virgin może wspomagać leczenie chorób nerek.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczu może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

Źródła tłuszczów roślinnych

Pokrzywa może być roślinnym źródłem tłuszczów, ponieważ zawiera tłuszcze i może dostarczać je organizmowi.

  • Jej obecność w diecie może więc zwiększać udział tłuszczów pochodzenia roślinnego.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu