Tłuszcze w diecie

Tłuszcze w diecie to składniki odżywcze dostarczane między innymi przez oleje, orzechy, ryby i nabiał. Ich rodzaj i ilość mogą mieć związek z poziomem cholesterolu, sytością, przyswajaniem niektórych witamin oraz funkcjonowaniem organizmu.

Tłuszcze a cholesterol i serce

Olej z czarnuszki może obniżać poziom cholesterolu. Awokado może obniżać poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów, a jego regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko miażdżycy.

  • Naturalne oleje roślinne mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu, a olej rzepakowy może obniżać poziom cholesterolu. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą regulować poziom cholesterolu, natomiast regularne spożywanie orzechów macadamia może pomagać kontrolować jego poziom.
  • Cholesterol w produktach spożywczych może nie wpływać znacząco na poziom cholesterolu we krwi, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie wpływać na jego poziom. Odtłuszczony nabiał może podnosić poziom „złego” cholesterolu i obniżać poziom „dobrego” cholesterolu.
  • Podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do miażdżycy, a nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko jej rozwoju. Masło klarowane może obniżać poziom trójglicerydów.
  • Oliwa z oliwek może obniżać poziom fibrynogenu, a tłuszcze zwierzęce mogą podnosić jego poziom. Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może zmniejszać ryzyko miażdżycy, a tłuszcz nasycony w boczku nie musi prowadzić do miażdżycy.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

Tłuszcze trans i zdrowie

Tłuszcze trans mogą nasilać insulinooporność i sprzyjać stanom zapalnym. Dieta zawierająca te tłuszcze może sprzyjać otyłości, a ograniczenie ich spożycia może wiązać się ze zmniejszeniem otyłości.

  • Tłuszcze trans mogą sprzyjać powstawaniu zmian nowotworowych.
  • Tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu, natomiast ograniczenie ich spożycia może obniżać jego poziom.
  • Kwasy tłuszczowe omega-9 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczów trans może obniżać ryzyko zakrzepicy.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi i łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

  • Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie; zawierają je między innymi tuńczyk, łosoś i śledź.
  • Kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu, a rybie kwasy omega-3 mogą redukować ilość tłuszczów trans w organizmie.
  • Obecne w rybach kwasy EPA i DHA mogą zmniejszać ryzyko zawału serca i hamować powstawanie miażdżycy.
  • Olej z nasion chia może być najbogatszym źródłem kwasów omega-3, a orzechy włoskie zawierają ich więcej niż inne orzechy.
  • Algi mogą zawierać dużo kwasów omega-3.

Diety ketogeniczne i postne

Dieta ketogeniczna może sprzyjać odchudzaniu i podnosić poziom BDNF.

  • Na diecie ketogenicznej można jeść jajka, owoce morza, masło i tłuste mięso.
  • Tłusta śmietana może być produktem niskowęglowodanowym.
  • Dieta ketogeniczna może zmniejszać wzdęcia, wspomagać leczenie zapalenia stawów i pomagać zwalczyć migrenę.
  • Długotrwała dieta ketogeniczna może powodować nietolerancję glukozy i obniżać poziom wolnego testosteronu u mężczyzn.
  • Dieta ketogeniczna może być wsparciem dla osób zmagających się z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby.
  • Podczas diety imitującej post można zwiększać spożycie tłuszczu.

Tłuszcze a masa ciała

Olej z czarnuszki może wspomagać odchudzanie. Spożywanie awokado może zmniejszać otyłość brzuszną, podobnie jak eliminacja z diety produktów obfitujących w tłuszcze nasycone.

  • Posiłki zawierające białka i tłuszcze mogą sycić na dłużej.
  • Spożywanie zdrowych tłuszczów może zmniejszać ryzyko otyłości.
  • Tkanka tłuszczowa trzewna może wywoływać stany zapalne.
  • Zmniejszanie tkanki tłuszczowej może doprowadzić do eliminacji zgromadzonych toksyn.

Trawienie i zdrowie wątroby

Tłuszcze trans mogą powodować stłuszczenie wątroby i zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby. Olej lniany, oliwa extra virgin i nierafinowany olej rzepakowy tłoczony na zimno mogą zmniejszać stłuszczenie wątroby, a dieta ketogeniczna może zmniejszać stopień niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Dieta imitująca post może usuwać tłuszcz z wątroby.

  • Duża ilość spożywanych tłuszczów trans może obciążać wątrobę i zaburzać skład flory bakteryjnej jelit; tłuszcze trans mogą też powodować kamicę żółciową. Produkty zawierające tłuszcze trans mogą obciążać trzustkę.
  • Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może łagodzić objawy stłuszczenia wątroby.
  • Problemy z trawieniem tłuszczów mogą być objawem przeciążonej wątroby, a tłuszcz w wątrobie może brać się z cukru. Zdrowa wątroba może efektywnie przetwarzać tłuszcze.
  • Tłuszcz może obniżać napięcie dolnego zwieracza przełyku i wywoływać jego przejściowe relaksacje, a także nasilać objawy refluksu i prowadzić do zawracania pokarmu.
  • Duża ilość tłuszczu może zmniejszać opróżnianie żołądka, a tłuszcz może pobudzać wydzielanie cholecystokininy. Błonnik może spowalniać wchłanianie tłuszczu, natomiast masło klarowane może wspomagać układ trawienny.

Rola tłuszczów w organizmie

Oliwa z oliwek, także oliwa extra virgin, może działać przeciwzapalnie. Tłuszcze mogą być bardziej efektywnym źródłem energii niż glukoza.

  • Kwasy omega mogą obniżać stany zapalne, a także poziom glukozy we krwi.
  • Olej kokosowy może zwiększać insulinooporność, natomiast olej MCT może pomagać utrzymać niski poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów.
  • Spożywanie tłuszczu może nie wpływać na poziom insuliny ani glukozy.
  • Ograniczenie spożycia tłuszczu może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych, a dieta wysokotłuszczowa może być zdrowsza niż niskotłuszczowa.
  • Tłuszcze zwierzęce mogą dostarczać antyoksydantów lipofilnych, a substancje tłuszczowe mogą tworzyć błony komórkowe.
  • Obecność tłuszczu może zwiększać wchłanianie likopenu z pomidorów, a multiwitamina może wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • Dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2, a witamina K2 może rozpuszczać się w tłuszczach.
  • Astaksantyna może rozpuszczać się w tłuszczach.
  • Adipocyty to komórki tłuszczowe.

Źródła i przygotowanie tłuszczów

Produkty przetworzone mogą zawierać tłuszcze trans, a tłuszcze częściowo uwodornione mogą być składnikiem żywności. Zmiana struktury tłuszczu może powodować powstawanie tłuszczów trans.

  • Olej kokosowy i awokado mogą być zaliczane do superżywności, a awokado może zawierać tłuszcze jednonienasycone.
  • Pokrzywa może zawierać tłuszcze i dostarczać je do organizmu.
  • Pieczenie potraw bez dodatku tłuszczu może być zdrowe, a produkty przetworzone mogą zawierać mniej tłuszczu.
  • Spożywanie nierafinowanych olejów roślinnych może poprawiać zdrowie. Dobrej jakości oliwa extra virgin może być stosowana wyłącznie na zimno. Takie stosowanie ma zachować wszystkie walory zdrowotne. Regularne spożywanie oliwy extra virgin może zapobiegać cukrzycy typu 2.
  • Olej sezamowy może działać przeciwzapalnie, a majonez może zawierać dużo tłuszczu.

Skóra, mózg i hormony

Tłuszcze trans mogą przyczyniać się do niepłodności. Mogą też pogarszać pamięć, obniżać sprawność umysłową oraz zwiększać ryzyko rozwoju Alzheimera.

  • Oliwa z oliwek może podnosić poziom testosteronu, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać jego produkcję u mężczyzn.
  • Dieta zawierająca tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu zaskórników, a żywność bogata w szkodliwe tłuszcze utwardzone może sprzyjać powstawaniu trądziku. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą z kolei łagodzić trądzik.
  • Tłuszcze nasycone mogą sprzyjać utracie kolagenu, a mieszanka kurkumy i masła klarowanego może przynieść ulgę w problemach grzybiczych skóry.
  • Olej z orzechów włoskich może podnosić poziom BDNF, natomiast regularne spożywanie dobrej jakości oliwy extra virgin może usprawniać funkcjonowanie mózgu.

Odporność i działanie przeciwdrobnoustrojowe

Olej kokosowy może działać przeciwgrzybiczo, a zawarty w nim kwas kaprylowy ma działanie przeciwgrzybicze. Kwasy tłuszczowe oleju kokosowego mogą pomagać zwalczać Candida albicans. Olej sezamowy może wzmacniać odporność.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Spożywanie smażonych potraw może zwiększać ryzyko powstawania nowotworów.

  • Nadmiar olejów roślinnych może zwiększać ryzyko nowotworów oraz stanów zapalnych.
  • Olej rzepakowy może zwiększać ryzyko insulinooporności, a kwas elaidynowy — ryzyko zapalenia trzustki.
  • Karmienie piersią, niewydolność wątroby i niewydolność nerek mogą być przeciwwskazaniami do stosowania diety keto.

Pozostałe zastosowania

Nierafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek extra virgin mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy. Oliwa z oliwek extra virgin może też wspomagać leczenie chorób nerek.

  • Tłuszcze trans mogą przyspieszać starzenie się i zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów.
  • Ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów odzwierzęcych może zmniejszać ryzyko przerzutów nowotworowych.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu