Higiena snu

Higiena snu może obejmować zestaw codziennych nawyków, które mogą ułatwiać zasypianie i mogą podnosić jakość nocnej regeneracji. Kluczowe elementy mogą dotyczyć światła, pobudzenia, temperatury, diety oraz rytmu dobowego.

Ograniczenie światła niebieskiego może poprawiać jakość snu 1211, a redukcja światła i dźwięku może polepszać jakość snu 11. Stałe pory wstawania i zasypiania mogą sprzyjać dobrej jakości snu 1, a wczesne zasypianie może poprawiać jakość snu 1. Chłodne temperatury mogą sprzyjać lepszemu snu 1, a czytanie książki może być metodą relaksacji przed snem 1. Techniki relaksacyjne oraz oddychanie mogą wspierać proces zasypiania 11, a aromaterapia może być metodą relaksującą przed snem 1. Unikanie stresujących sytuacji wieczorem może poprawiać jakość snu 1, a tryb samolotowy w telefonie może poprawiać jakość snu 1.

Kawa może utrudniać zasypianie 1, a unikanie kawy przed snem może poprawić jakość snu 1. Późne picie czarnej herbaty może prowadzić do trudności z zasypianiem 1, a spożywanie napojów energetycznych może prowadzić do problemów ze snem 1. Ciężkie kolacje mogą obniżać jakość snu 1, a unikanie białka tuż przed snem może poprawiać jakość snu 1. Spożywanie wiśni może pomóc w zaburzeniach snu 2, a spożywanie płatków owsianych może przyczyniać się do normalizacji snu 1. Spożywanie owoców i warzyw może pomagać w zaburzeniach snu 11, a spożywanie czerwonego wina przed snem może prowadzić do problemów ze snem 1. Picie herbaty z rumianku może poprawić jakość snu 1, a piwo bezalkoholowe może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu 22.

Melatonina może pomagać poprawić jakość snu 3, skracać czas potrzebny do zaśnięcia 2 i wydłużać czas snu 1; poziom melatoniny może korzystnie wpływać na trwanie oraz jakość snu 1, a produkcja melatoniny może wspierać zasypianie i utrzymanie snu 11, choć melatonina jest potrzebna do zasypiania 1.
Magnez może pomagać w zasypianiu 1, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu 1; przy niedoborach magnezu pogarsza się jakość snu 1.
Zioła i adaptogeny mogą:

• melisa — pomóc w bezsenności i pomóc w zasypianiu 35
• chmiel zwyczajny — pomagać w zasypianiu 3
• kwiat lawendy — ułatwiać zasypianie 1
• jaśminowiec — może pomóc zasypiać 1
• ashwagandha — poprawiać jakość snu 2
• różeniec górski — poprawiać jakość snu i łagodzić bezsenność 11
• estragon — uspokoić i ułatwić zasypianie 1
• skrzyp polny — poprawić jakość snu 2
• lnica pospolita — pomóc w leczeniu bezsenności 1
  Inne składniki mogą:
• glicyna — pomóc w zasypianiu 1
• cynk — poprawiać jakość snu 1
• witamina B12 — wspomagać zasypianie 1
• niedobór witaminy B5 — powodować problemy z zasypianiem 1
• niedobór żelaza — prowadzić do problemów ze spaniem 1

Okulary blokujące światło niebieskie mogą poprawiać jakość snu 1, a opaski na oczy mogą eliminować światło podczas snu 1. Kołdry obciążeniowe mogą poprawiać jakość snu 1, a materac o odpowiedniej twardości może wspierać zdrowy sen 1. Redukcja dźwięku, także przez zatyczki lub biały szum, może polepszać jakość snu 1, a spanie na poduszkach może zmniejszyć uczucie pieczenia przełyku w nocy 1.

Kąpiel relaksacyjna oraz kąpiel stóp w soli mogą wspierać proces zasypiania i pomagać lepiej spać 11. Techniki relaksacyjne i łagodne oddychanie mogą wspierać proces zasypiania 11. Uziemianie organizmu może poprawiać jakość snu 1.

Dobry sen może podnosić odporność 11, a mózg może usuwać toksyny podczas snu 1. Nieodpowiednia ilość snu może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu 1, a dobrej jakości sen do 8h może pomóc utrzymać prawidłową masę ciała 1. Zadbanie o dobry sen może być jednym ze sposobów poradzenia sobie z insulinoopornością 1, a problemy ze snem mogą być objawem demencji 1. Faza REM może trwać około 20% snu 1, a ludzie w starszym wieku mogą potrzebować mniej snu 1.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.