Suplementacja magnezem

Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu i występuje zarówno w żywności, jak i suplementach. Suplementacja magnezem może wiązać się z uzupełnianiem niedoborów oraz wspieraniem różnych funkcji organizmu. Jego przyswajanie może zależeć od formy preparatu, diety i innych przyjmowanych składników.

Źródła magnezu w diecie

Magnez można uzupełniać dietą, a dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do jego niedoboru. Kakao może zawierać magnez, podobnie jak fusy z kawy i gorzka czekolada. Picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.

  • Magnez może być obecny w orzechach, nasionach, pestkach i produktach zbożowych. Źródłami z tych grup są migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona chia, nasiona słonecznika, siemię lniane, otręby pszenne, ryż brązowy i kasza jęczmienna. Magnez może też zawierać kasza gryczana.
  • Magnez mogą zawierać mniszek lekarski, żyworódka, pokrzywa, jarmuż, szpinak, seler korzeniowy, awokado, banany, komosa ryżowa, mak polny, czerwona fasola i fasola biała.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu, a piwo może zawierać magnez.

Wchłanianie i formy magnezu

Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, pomagać w jej przekształcaniu do formy aktywnej i być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3. Witamina D może natomiast zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu i przyczyniać się do jego wchłaniania.
  • Fasola, pomidory, buraki, ziemniaki, jarmuż, suszone morele i kakao w połączeniu z magnezem mogą wspierać wchłanianie składników odżywczych. Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu.
  • Witamina C może sprzyjać wchłanianiu magnezu w kwaśnym środowisku. Błonnik, szczególnie spożywany w nadmiarze, może ograniczać przyswajanie magnezu; podobnie mogą działać wapń, kawa i nadmiar fluoru. Magnez może też zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu. Łączenie magnezu z potasem może przynosić korzyści.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, ale może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu. Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym spożywaniu posiłków.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może zwiększać ciśnienie krwi, zwiększać ryzyko arytmii serca oraz powodować migotanie przedsionków. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca, a suplementacja magnezem i wysycenie organizmu magnezem mogą obniżać ciśnienie krwi.
  • Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko udaru mózgu, choroby wieńcowej i problemów sercowo-naczyniowych.
  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą oraz nadciśnieniem.
  • Niedobór magnezu może też powodować obrzęki kończyn, kołatanie serca i zaburzenia pracy serca.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.

Sen i samopoczucie

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i przewlekłego zmęczenia. Może też zwiększać senność, zaburzać sen oraz zaburzać poziom melatoniny. Zaburzenia snu mogą obejmować bezsenność, wybudzanie się w nocy i obniżenie jakości snu.

  • Magnez może pomagać w zasypianiu. Magnez i chlorek magnezu mogą poprawiać jakość snu, a suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres i zmniejszać nasilenie depresji. Jabłczan magnezu może natomiast działać pobudzająco.
  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór magnezu może obniżać odporność na stres. Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, a magnez może wspomagać pracę mięśni. Przy niedoborze mogą też pojawić się problemy z koncentracją oraz mrowienie lub drętwienie kończyn.

  • Niedobór magnezu może powodować drganie powiek, problemy z pamięcią, osłabienie i szumy uszne, a także przyczyniać się do rozwoju tężyczki i tików nerwowych.
  • Przedłużający się latami niedobór magnezu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
  • Magnez może wspierać przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie, a chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skurcze mięśni.
  • Chelat magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości skurczów mięśni u kobiet ciężarnych, a wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.

Kości i stawy

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko złamań. Magnez może wzmacniać kości.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Wody lecznicze z magnezem i wapniem mogą chronić przed osteoporozą.

Migreny i bóle głowy

Niedobór magnezu może powodować migrenę oraz bóle głowy. U osób z migreną może występować niedobór magnezu, a suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie migreny i częstotliwość jej występowania.

Płodność i zdrowie kobiet

Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki. Magnez może też zmniejszać objawy menopauzy.

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Brak magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka piersi.

Trawienie i metabolizm

Niedobór magnezu może powodować zaparcia, a tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach.

  • Niedobór magnezu może być objawem niskiego poziomu witaminy D, niskiej podaży błonnika, stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, a także może wiązać się z zaburzeniami endokrynologicznymi i zaburzeniami apetytu.
  • Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.
  • Magnez może wspierać produkcję energii.

Odporność i stany zapalne

Magnez może działać przeciwzapalnie i zwiększać odporność. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przedawkowanie magnezu może powodować zaparcia, biegunkę, zatrzymanie moczu oraz obniżenie ciśnienia tętniczego. Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych i spowalniać progresję zwyrodnienia plamki żółtej. Magnez może też wspierać działanie witaminy C oraz powstawanie białek.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki i raka wątroby, a także wywoływać chęć na kwaśne produkty.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu