Suplementacja mineralna

Suplementacja mineralna polega na uzupełnianiu diety preparatami zawierającymi składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo, potas czy cynk. Bywa stosowana w celu uzupełnienia niedoborów oraz wsparcia funkcjonowania kości, mięśni, układu nerwowego i krążenia.

Źródła minerałów w diecie

Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a mniszek lekarski — sole mineralne, magnez i wapń. Pokrzywa może dostarczać minerałów i mikroelementów oraz uzupełniać ich niedobór, w tym magnez i wapń.

  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerałów, a zioła zawierające sole mineralne mogą wspierać oczyszczanie organizmu. Gotowanie ziół z krzemionką może zwiększać uwalnianie minerałów.
  • Żyworódka może zawierać minerały, mikroelementy, makroelementy, magnez, wapń i mangan.
  • Babka lancetowata może posiadać minerały, a ogonki z czereśni mogą zawierać mikroelementy.
  • Ziele yerba mate może być bogate w cynk, magnez, mangan, żelazo i potas.
  • Warzywa i owoce mogą być źródłem błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Szpinak może dostarczać wielu niezbędnych składników mineralnych oraz zawierać magnez.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów i dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów przy regularnym spożywaniu.
  • Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu.
  • Siemię lniane, migdały, jarmuż, awokado, nasiona sezamu, ryż brązowy, nerkowce, banany, komosa ryżowa i czerwona fasola mogą zawierać magnez lub być jego źródłem.
  • Kasza gryczana i kasza jęczmienna mogą dostarczać magnez do organizmu, a mak polny i seler korzeniowy mogą zawierać magnez.
  • Podroby mogą zawierać miedź, natomiast żywność przetworzona może zawierać mniej składników mineralnych.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne, gorzka czekolada może zawierać minerały, kawa może być ich źródłem, a jagody goji mogą dostarczać wielu składników mineralnych.
  • Poziom potasu można uzupełniać wraz z dietą.

Magnez, wchłanianie i metabolizm

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D, zwiększać wchłanialność witaminy D3 i być potrzebny do jej rozprowadzania.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać jego wchłanianie.
  • Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, natomiast wapń może zmniejszać jego wchłanianie.
  • Łączenie produktów z magnezem z burakami, pomidorami, suszonymi morelami, fasolą, ziemniakami i jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie może ograniczać wchłanianie tego składnika.
  • Magnez może lepiej przyswajać się w kwaśnym środowisku; warto zadbać o witaminę C.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może powodować jego obniżenie.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, przewlekłego zmęczenia oraz problemów z koncentracją. Może także sprzyjać powstawaniu osteoporozy. Przy jego niedoborze witamina D może być słabiej przekształcana do aktywnej formy, a jej działanie i skuteczność przyjmowania mogą być osłabione. Niski poziom magnezu może również świadczyć o niskim poziomie witaminy D.

  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej oraz zaburzona flora jelitowa mogą sprzyjać niedoborowi magnezu.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, zwiększoną senność i bezsenność, a także zaburzać poziom melatoniny.
  • Niedobór magnezu może powodować szumy uszne, zaparcia oraz chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko jego wystąpienia.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z zaburzeniami endokrynologicznymi, większym ryzykiem stanów zapalnych, choroby wieńcowej oraz problemów sercowo-naczyniowych.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.

Działanie suplementów magnezu

Magnez może wspomagać pracę mięśni, a chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni. Suplementacja magnezem może łagodzić migrenę, zmniejszając jej nasilenie i częstotliwość występowania.

  • Suplementacja magnezem może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszać ryzyko zawału serca i udarów mózgu.
  • Może także zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych i progresję zwyrodnienia plamki żółtej.
  • U osób starszych suplementacja magnezu może wydłużać sen, a chlorek magnezu może poprawiać jego jakość.
  • Magnez może łagodzić bolesne miesiączki i zwiększać odporność, natomiast chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.
  • Zażywanie suplementów magnezowych może zapewniać korzyści z jednoczesnego stosowania suplementów potasowych, a magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie. Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.
  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi, jabłczan magnezu może działać pobudzająco, a chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.

Wapń, witamina D i kości

Wapń i witamina D należą do składników związanych z gospodarką mineralną kości. Witamina D może zwiększać biodostępność wapnia i podnosić jego poziom w organizmie. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy, natomiast suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu ani na gęstość mineralną kości, ani na ryzyko złamań.

  • Niewystarczające spożycie produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, a suplementacja kreatyną może zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Suszone śliwki mogą zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Niedobór witaminy K2 może zaburzać mineralizację kości.
  • Oliwa z oliwek może wspierać mineralizację kości.
  • Umiarkowane spożycie piwa może wpływać na lepszą gęstość mineralną kości udowej.
  • Bor może wspierać metabolizm wapnia w kościach.

Żelazo i jego wchłanianie

Witamina C może zwiększać przyswajalność i poprawiać wchłanianie żelaza, w tym żelaza niehemowego, a także wychwytywać żelazo niehemowe. Podczas suplementacji żelaza unikanie herbaty i kawy może poprawiać jego wchłanianie, natomiast zielona herbata może je ograniczać.

  • Witamina A może zwiększać wchłanianie żelaza pochodzącego z roślin, a kiszonki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobory żelaza, natomiast chlorella może dostarczać ten minerał.

Pozostałe minerały i suplementy

Niedobór składników mineralnych może powodować stres biologiczny, a stres może niszczyć wchłanianie mikroelementów. Niedobór mikroelementów może również powodować powstawanie Candida albicans, natomiast niedobór jodu może wiązać się z problemami z koncentracją.

  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych oraz ułatwiać ich wchłanianie z jelit do krwi.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie cynku, a magnez — manganu. Z kolei wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a witamina E może wspierać jego funkcje.
  • Suplementacja potasem może chronić przed zawałem serca, pomagać utrzymać niezbędną masę mięśniową i być łączona z magnezem. Obecność witaminy B6 ułatwia przyswajanie potasu.
  • Suplementacja chromem może wspomagać leczenie insulinooporności.
  • Suplementacja wapnia razem z witaminą D może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka płuc, a bor może poprawiać efektywność suplementacji witaminy D.
  • Suplementacja selenu, jodu i cynku może wspomagać terapię leczenia niedoczynności tarczycy.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Suplementacja mineralna może szkodzić zdrowiu, gdy obejmuje dużą liczbę różnych preparatów.

  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Pozostałe zastosowania

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu. Niedobór witamin i minerałów może powodować depresję, a zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu.

  • Maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementów.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu