Występowanie magnezu

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie. Występuje w różnych produktach spożywczych, a jego poziom może zależeć od diety i innych czynników.

Źródła magnezu w diecie

Magnez może zawierać kakao, a kasza gryczana może być jego źródłem. Mniszek lekarski zawiera magnez, a pokrzywa może go dostarczać.

  • Orzechy laskowe, włoskie, nerkowce i migdały mogą być źródłami magnezu. Magnez mogą zawierać także nasiona i pestki, w tym nasiona chia, sezamu i słonecznika, siemię lniane oraz pestki dyni.
  • Magnez może występować w gorzkiej czekoladzie, wodzie magnezowo-wapniowej, czerwonej fasoli, ryżu brązowym, komosie ryżowej, otrębach pszennych i piwie.
  • Inne źródła magnezu to awokado, jarmuż, szpinak, seler korzeniowy, mak polny i żyworódka.
  • Dieta może uzupełniać poziom magnezu.

Wchłanianie i poziom magnezu

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie magnezu, a niedobór magnezu może świadczyć o niskiej podaży błonnika. Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu.
  • Witamina D może zwiększać wchłanianie magnezu w jelitach, a jej wysoka suplementacja może prowadzić do niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D, a brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D. Magnez może też zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, podobnie jak nadmiar fluoru, częste picie kawy i spożywanie alkoholu. Jednocześnie picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie. Odpowiednia porcja witaminy B6 może przyczyniać się do wchłaniania magnezu, a sama witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu. Łączenie magnezu z jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy i być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu. Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu, a sam chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą. Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi. Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami, a magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.

Kości i układ kostny

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać osteoporozie i zwiększać ryzyko złamań. Magnez może zmniejszać ryzyko złamań. Niedobór magnezu może również osłabiać działanie witaminy D.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Mięśnie i układ nerwowy

Niedobór magnezu może wiązać się ze skurczami mięśni, w tym łydek i nóg, a także towarzyszyć migrenom oraz bólom głowy.

  • Do objawów niedoboru mogą należeć drgania lub drżenie powiek, mrowienie i drętwienie kończyn oraz mrowienie języka.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, tężyczkę i tiki nerwowe.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać częstotliwość i nasilenie migreny.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, a cytrynian magnezu — działać pobudzająco.
  • Wody lecznicze z magnezem mogą być polecane przy nadpobudliwości.

Sen, nastrój i funkcje poznawcze

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji lub wiązać się z podatnością na depresję, a także obniżać odporność na stres. Niedobór może powodować bezsenność i inne problemy ze snem, w tym nocne wybudzenia, obniżać jakość snu oraz zaburzać poziom melatoniny. Przy niedoborze mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią, a jego wieloletnie utrzymywanie się może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco, a chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres i zmniejszać nasilenie depresji.
  • Magnez może pomagać w zasypianiu, a suplementacja magnezu może wydłużać sen u osób starszych. Niedobór magnezu może też powodować zwiększoną senność.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie krwi, powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko jego wystąpienia. Może też zwiększać ryzyko arytmii serca.

  • Przy niedoborze magnezu może wzrastać ryzyko choroby wieńcowej, miażdżycy oraz innych chorób serca.
  • Niedobór magnezu może także powodować kołatanie serca i zaburzenia pracy serca, a także zwiększać ryzyko udaru mózgu.
  • Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, a suplementacja magnezu może chronić przed zawałem serca.
  • Suplementacja magnezem może obniżać ciśnienie krwi, podobnie jak wysycenie organizmu magnezem. Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.
  • Magnez może ograniczać odkładanie się wapna na ściankach naczyń krwionośnych i obniżać poziom migotania przedsionków.

Metabolizm i gospodarka hormonalna

Magnez może wpływać na działanie hormonów. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność.

  • Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne i być jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy.
  • Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej.
  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy, a jego przedłużający się deficyt może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Magnez może wspierać powstawanie białek.

Trawienie i praca jelit

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Przy zaparciach tlenek magnezu może pomagać, a cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia. Niedobór magnezu może też powodować zaburzenia apetytu.

Płodność i zdrowie reprodukcyjne

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu i stanów przedrzucawkowych.

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność.
  • Brak magnezu w diecie może powodować bardziej bolesne miesiączki, a suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki.

Inne skutki zdrowotne

Niedobór magnezu może wiązać się z przewlekłym zmęczeniem, które samo także może być jego objawem.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, a magnez może działać przeciwzapalnie.
  • Do możliwych objawów niedoboru należą szumy uszne, a niedobór może też przyczyniać się do utraty słuchu.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z obrzękami kończyn oraz chęcią na kwaśne produkty.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi i raka wątroby.
  • Magnez może zwiększać odporność i spowalniać proces starzenia się.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych, a połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka jelita grubego, a jego przewlekła postać może powodować astmę oskrzelową.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Przedawkowanie magnezu może powodować zaparcia i biegunki, a także zatrzymanie moczu, obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zaburzenia rytmu serca.

  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.
  • Przy hipermagnezemii kąpiel w chlorku magnezu może być przeciwwskazana, a przy niewydolności nerek nie należy jej stosować.

Pozostałe zastosowania

Potas może być łączony z magnezem.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu