Podnoszenie wewnątrzkomórkowego stężenia magnezu

Podnoszenie wewnątrzkomórkowego stężenia magnezu oznacza zwiększanie dostępności tego pierwiastka w komórkach organizmu. Bywa wiązane z odpowiednią podażą magnezu, jego wchłanianiem w jelitach oraz wyborem właściwej formy suplementu.

Źródła magnezu w diecie

Magnez można uzupełniać wraz z dietą. Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu, a niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika. Źródłem magnezu mogą być gorzka czekolada, kasza gryczana, orzechy, nerkowce, migdały, pestki dyni, nasiona chia, nasiona sezamu, siemię lniane, ryż brązowy, otręby pszenne, czerwona fasola, komosa ryżowa, awokado i jarmuż. Wśród roślin zawierających magnez znajdują się mniszek lekarski, pokrzywa, żyworódka oraz mak polny. Woda magnezowo-wapniowa może być źródłem magnezu, a picie kawy może zwiększać jego poziom w organizmie.

Wchłanianie i biodostępność

Biodostępność magnezu zależy od jego formy: poszczególne formy mogą różnić się przyswajalnością, a formy organiczne, takie jak cytrynian, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością. Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, natomiast jego przyswajalność może być mniejsza niż przyswajalność chlorku magnezu. Cytrynian może podnosić poziom magnezu we krwi, jabłczan może mieć większą biodostępność niż cytrynian, a tlenek może wchłaniać się gorzej niż inne formy. Chlorek magnezu także może być mniej przyswajalną formą magnezu.

Wchłanianie magnezu może zwiększać białko — nawet o 40% — oraz witamina D, która może pomagać wchłaniać magnez w jelitach. Odpowiednia porcja witaminy B6 może ułatwiać ten proces, zwiększać skuteczność działania magnezu, a przyswajanie magnezu mogą wspierać produkty mleczne. Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie ograniczać jego wchłanianie. Podobne działanie może mieć wapń, nadmiar fluoru, zbyt częste picie kawy oraz alkohol.

Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, a jednocześnie zwiększać wchłanialność witaminy D3. Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu. Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami. Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, pomidorami, ziemniakami, burakami lub suszonymi morelami może natomiast wspierać wchłanianie składników odżywczych.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, skurczami łydek oraz bolesnymi skurczami nóg. Do możliwych sygnałów należą także problemy ze snem, mrowienie kończyn, szumy w uszach oraz mrowienie języka. Osłabienie może towarzyszyć niedoborowi magnezu.

Niedobór magnezu może powodować zaburzenia endokrynologiczne oraz chęć na kwaśne produkty. Obrzęki kończyn mogą być związane z niedoborem magnezu. Zaburzona flora jelitowa może powodować niedobór magnezu. Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.

Serce i układ krążenia

Niedobór magnezu może podnosić ciśnienie tętnicze oraz zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków, a magnez może obniżać jego poziom. Brak magnezu może sprzyjać arytmii serca, powodować zaburzenia pracy serca i kołatanie serca. Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą oraz zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i innych chorób serca.

Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi. Magnez może zmniejszać śmiertelność po zawale mięśnia sercowego, a także ryzyko zawału serca i niewydolności serca.

Kości i gospodarka mineralna

Magnez ma znaczenie dla kondycji kości i ich odporności na osłabienie oraz może wzmacniać kości. Jego niedobór może sprzyjać powstawaniu osteoporozy, osłabiać działanie witaminy D, osłabiać kości i zwiększać ryzyko ich złamania. Magnez może zmniejszać ryzyko złamań.

Niedobór magnezu może upośledzać przemianę witaminy D do formy aktywnej oraz obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D. Niedobór magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D. Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Układ nerwowy i mięśnie

Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni. Przy niedoborze magnezu mogą pojawić się problemy z koncentracją oraz pamięcią. Drżenie, drganie lub tiki powiek mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu. Przy niedoborze magnezu mogą pojawić się tiki nerwowe oraz tężyczka.

Przedłużający się latami niedobór magnezu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową, a chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego. Cytrynian magnezu może działać pobudzająco, natomiast teonian magnezu może przenikać barierę krew–mózg.

Sen, stres i samopoczucie

Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a jego niedobór może zmniejszać odporność na stres. Niedobór magnezu może prowadzić do depresji, być związany z podatnością na depresję i zmniejszać ryzyko jej rozwoju przy odpowiednim poziomie magnezu. Może również powodować przewlekłe zmęczenie oraz zwiększoną senność.

Zaburzenia snu związane z niedoborem magnezu obejmują bezsenność, wybudzanie się w nocy, obniżenie jakości snu oraz inne zaburzenia snu. Niedobór magnezu może zaburzać poziom melatoniny. Chlorek magnezu może zmniejszać nasilenie depresji i zwiększać odporność na stres. Suplementacja magnezem może wydłużać sen u osób starszych. Magnez może obniżać poziom kortyzolu. Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Cukrzyca i metabolizm

Magnez może obniżać insulinooporność. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność oraz prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Dostarczanie magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi i hemoglobiny glikowanej. Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Magnez może zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy.

Migreny i bóle głowy

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. Osoby z migreną mogą mieć niedobór magnezu, a bóle migrenowe mogą być jego objawem. Suplementacja magnezu może pomagać zmniejszać nasilenie oraz częstotliwość występowania migreny.

Zdrowie kobiet i płodność

Niedobór magnezu może obniżać płodność oraz zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu. Brak magnezu może także wiązać się ze zwiększonym ryzykiem stanów przedrzucawkowych. Suplementacja magnezu może łagodzić bolesne miesiączki, a jego niedobór w diecie może wiązać się z bardziej nasilonymi dolegliwościami menstruacyjnymi.

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka piersi. Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić skurcze mięśni u kobiet ciężarnych. Magnez może zmniejszać objawy menopauzy.

Stan zapalny i odporność

Niedobór magnezu może powodować wzrost ryzyka wystąpienia stanów zapalnych. Magnez może zwiększać odporność oraz obniżać stężenie CRP.

Nowotwory i polipy jelita

Magnez może zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu. Bezpieczeństwo suplementacji wymaga także uwzględnienia możliwych skutków przedawkowania i istniejących przeciwwskazań. Przedawkowanie magnezu może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego, biegunek, zaparcia, zatrzymania moczu oraz zaburzeń rytmu serca. Hipermagnezemia może być przeciwwskazaniem do kąpieli w chlorku magnezu.

Pozostałe zastosowania

Niedobór magnezu może wiązać się z większym ryzykiem raka trzustki i raka wątroby. Może także być jednym z czynników utraty słuchu, a przewlekły deficyt może powodować astmę oskrzelową lub należeć do przyczyn niedoczynności tarczycy. Niedobór magnezu może powodować zaparcia, natomiast tlenek magnezu może pomagać przy tym problemie.

Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych oraz progresję zwyrodnienia plamki żółtej. Jabłczan magnezu może działać pobudzająco. Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów, a magnez może zmniejszać ryzyko pojawienia się polipów.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu