Przyswajanie magnezu

Przyswajanie magnezu oznacza wchłanianie tego minerału z pożywienia lub suplementów i jego wykorzystanie przez organizm. Bywa wiązane ze składem diety, formą preparatu oraz obecnością innych składników odżywczych i substancji.

Wchłanianie i biodostępność

Przyswajalność magnezu zależy od jego formy: różne formy mogą wchłaniać się w różnym stopniu, a tlenek magnezu może być przyswajalny gorzej niż inne formy. Wchłanianie magnezu w jelitach może wspierać witamina D, a magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3. Kwaśne środowisko może sprzyjać lepszemu przyswajaniu magnezu, dlatego warto zadbać o witaminę C.

  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a produkty mleczne mogą ułatwiać jego przyswajanie.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może sprzyjać wchłanianiu magnezu.
  • Mleczan magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Błonnik, szczególnie spożywany w nadmiarze, może ograniczać przyswajanie magnezu.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie.
  • Zbyt częste picie kawy może ograniczać wchłanianie magnezu, natomiast picie kawy może także zwiększać jego poziom w organizmie.
  • Spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu, a zaburzona flora jelitowa może wiązać się z jego niedoborem.
  • Łączenie produktów z magnezem z jarmużem, burakami, ziemniakami, suszonymi morelami, pomidorami i fasolą może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.

Źródła magnezu w diecie

Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą. Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może natomiast prowadzić do niedoboru magnezu.

  • Dobrymi źródłami magnezu mogą być produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, ryż brązowy, komosa ryżowa, otręby pszenne i kasza jęczmienna.
  • Magnez występuje także w orzechach, nasionach i pestkach. Wśród takich produktów znajdują się orzechy, w tym laskowe, włoskie i brazylijskie, a także migdały, nerkowce, pestki dyni, nasiona chia, sezamu i siemię lniane.
  • Źródłem magnezu mogą być warzywa, owoce i rośliny jadalne: szpinak, jarmuż, czerwona fasola, seler korzeniowy, awokado, banany, mniszek lekarski, pokrzywa, żyworódka oraz mak polny.
  • Magnez mogą dostarczać również gorzka czekolada, kakao, woda magnezowo-wapniowa i piwo.

Objawy niedoboru magnezu

Przewlekłe zmęczenie może być objawem niedoboru magnezu. Niedobór magnezu może także powodować osłabienie, a jego objawy mogą obejmować różne dolegliwości czuciowe, ruchowe i ogólne.

  • Drganie, drżenie lub tiki nerwowe powiek mogą towarzyszyć niedoborowi magnezu, podobnie jak inne tiki nerwowe.
  • Mrowienie i drętwienie kończyn, a także mrowienie języka, mogą być objawami niedoboru magnezu.
  • Niedobór magnezu może powodować skurcze łydek, a skurcze mięśni mogą być jego objawem.
  • Do możliwych objawów należą również migrena, kołatanie serca, obrzęki kończyn oraz szumy w uszach.
  • Niedobór magnezu może wiązać się z zaparciami, chęcią na kwaśne produkty i problemami z pamięcią.

Magnez, mięśnie i kości

Magnez może wspomagać pracę mięśni oraz wzmacniać kości. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, w tym bolesnych skurczów nóg.

  • Niedobór magnezu może sprzyjać powstawaniu osteoporozy, osłabieniu kości oraz wzrostowi ryzyka złamań.
  • Może także przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni, a kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać ich regenerację.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Magnez, sen i układ nerwowy

Niedobór magnezu może wiązać się z depresją oraz problemami z koncentracją. Może również pogarszać sen, wywołując bezsenność, nocne wybudzanie, zaburzenia snu i obniżenie jego jakości. Do możliwych skutków należą także bóle głowy.

  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór magnezu może zmniejszać odporność na stres.
  • Niedobór magnezu może powodować zwiększoną senność, zaburzać poziom melatoniny oraz wywoływać szumy uszne.
  • Magnez może pomagać w zasypianiu, a chlorek magnezu może poprawiać jakość snu. Diglicynian magnezu może ułatwiać zasypianie.
  • Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie i częstotliwość migreny.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Magnez reguluje pracę przysadki mózgowej i może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres.

Magnez, serce i ciśnienie

Magnez może mieć znaczenie dla pracy serca i regulacji ciśnienia krwi. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i nadciśnienia. Wysycenie organizmu magnezem może natomiast zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą, problemami sercowo-naczyniowymi oraz zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej.
  • Brak magnezu może prowadzić do zaburzeń pracy serca i zwiększać ryzyko arytmii serca.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

Magnez, metabolizm i odporność

Magnez może wspierać wchłanianie witaminy D oraz przekształcać ją w formę aktywną. Jego niedobór może osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do formy aktywnej i świadczyć o jej niskim poziomie. Magnez może działać przeciwzapalnie, a jego przewlekły niedobór może powodować insulinooporność.

  • Duże ilości dostarczanego magnezu mogą zmniejszać poziom glukozy we krwi, natomiast jego niedobór może być objawem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych oraz powodować zaburzenia endokrynologiczne.
  • Magnez może zwiększać odporność.
  • Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Formy i suplementacja magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością i działaniem. Cytrynian może charakteryzować się wysoką przyswajalnością oraz podnosić poziom magnezu we krwi, a jabłczan może mieć większą biodostępność niż cytrynian. Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu.

  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco, natomiast cytrynian i jabłczan magnezu mogą działać pobudzająco.
  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić.
  • Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu, natomiast tlenek magnezu może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Magnez może być łączony z potasem, a witamina B6 może zwiększać skuteczność jego działania.
  • Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może zapewniać korzyści.

Magnez i nowotwory

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, raka piersi oraz pojawienia się raka wątroby. Sam magnez może natomiast zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego.

Magnez a zdrowie kobiet

Niedobór magnezu może obniżać płodność. Jego brak w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, a suplementacja magnezu może łagodzić dolegliwości związane z ich bólem.

Magnez i inne schorzenia

Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową. Niedobór magnezu może być także jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę i zaparcia, a także zatrzymanie moczu. Przedawkowanie może również prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca.

  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu, a magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych oraz nieprawidłowego rozwoju płodu.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Kąpieli w chlorku magnezu nie należy stosować przy niewydolności nerek ani w przypadku hipermagnezemii.
  • Chlorku magnezu do kąpieli nie należy stosować na skórę z podrażnieniami, otarciami lub skaleczeniami.

Pozostałe zastosowania

Magnez może spowalniać proces starzenia się.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu