Skutki magnezu

Magnez jest minerałem uczestniczącym w wielu procesach zachodzących w organizmie, między innymi w pracy mięśni, układu nerwowego i serca. Jego niedobór lub nadmiar bywa wiązany z różnymi objawami i dolegliwościami, a jego źródłem może być dieta oraz suplementy.

Układ nerwowy i mięśnie

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym bolesnych skurczów nóg i łydek. Może także wiązać się z bólami głowy i migreną. Przy niedoborze mogą pojawić się mrowienie i drętwienie kończyn, a także mrowienie języka.

  • Drganie lub drżenie powiek może być objawem niedoboru magnezu.
  • Osłabienie może towarzyszyć niedoborowi magnezu, a niedobór może przyczyniać się do rozwoju tężyczki.
  • Tiki nerwowe mogą pojawić się przy niedoborze magnezu.
  • Szumy w uszach mogą być objawem niedoboru magnezu, a jego niedobór może być jednym z czynników przyczyniających się do utraty słuchu.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.
  • Cytrynian magnezu może działać pobudzająco, natomiast magnez może zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.
  • Chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Podawanie chelatu magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni u kobiet ciężarnych.

Serce i ciśnienie krwi

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko migotania przedsionków oraz innych arytmii serca. Może też prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i ciśnienia tętniczego.

  • Niedobór magnezu może powodować problemy sercowo-naczyniowe oraz zaburzenia pracy serca.
  • Przewlekły niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju chorób serca, zwiększać ryzyko choroby wieńcowej i wiązać się z miażdżycą.
  • Kołatanie serca może należeć do skutków niedoboru magnezu.
  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie.
  • Mleczan magnezu może stabilizować ciśnienie krwi.
  • Magnez może obniżać poziom migotania przedsionków.
  • Magnez może zmniejszać śmiertelność po zawale mięśnia sercowego oraz ryzyko niewydolności serca.

Sen, pamięć i samopoczucie

Niedobór magnezu może prowadzić do depresji i przewlekłego zmęczenia. Może również pogarszać jakość snu oraz powodować problemy z zasypianiem.

  • Przy niedoborze magnezu mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią.
  • Niedobór magnezu może powodować zwiększoną senność.
  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a jego niedobór może obniżać odporność na stres.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Chlorek magnezu może poprawiać jakość snu, zwiększać odporność na stres i zmniejszać nasilenie depresji.
  • Niedobór magnezu w organizmie może być związany z podatnością na depresję.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może osłabiać kości, sprzyjać powstawaniu osteoporozy oraz zwiększać ryzyko złamań. Może także osłabiać działanie witaminy D i upośledzać przemianę tej witaminy do aktywnej formy.

  • Niski poziom magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a magnez może zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Magnez może zmniejszać ryzyko złamań kości.

Metabolizm i hormony

Magnez może wpływać na działanie hormonów. Jego przewlekły niedobór może powodować insulinooporność, a także wiązać się z zaburzeniami endokrynologicznymi. W obszarze gospodarki hormonalnej i glukozowej znaczenie mogą mieć również inne zależności:

  • Niedobór magnezu może obniżać płodność.
  • Może być objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy, a przedłużający się deficyt może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi oraz ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Deficyt magnezu może być jedną z przyczyn pojawienia się niedoczynności tarczycy.
  • Magnez może zmniejszać objawy menopauzy.

Odporność i profilaktyka chorób

Magnez może działać przeciwzapalnie oraz zwiększać odporność. Wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, miażdżycy oraz udaru mózgu.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, piersi i wątroby, a magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju lub wystąpienia nowotworu jelita grubego.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.
  • Połączenie kawy i magnezu może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Źródła i wchłanianie magnezu

Kasza gryczana, pokrzywa, mniszek lekarski i gorzka czekolada mogą dostarczać magnezu. Źródłem tego składnika może być także woda magnezowo-wapniowa. Poziom magnezu można uzupełniać wraz z dietą.

  • Do produktów zawierających magnez należą orzechy, nasiona, pestki i produkty zbożowe, a także pestki dyni, migdały, szpinak, owoce i gorzka czekolada.
  • Magnez mogą zawierać czerwona fasola, awokado, kakao, jarmuż, mak polny, seler korzeniowy i banany.
  • Nasiona chia mogą być źródłem magnezu, a żyworódka może zawierać ten składnik.
  • Wchłanianie magnezu może zwiększać białko, nawet o 40%, odpowiednia porcja witaminy B6 oraz witamina D.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, a łączenie go z jarmużem lub ziemniakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie ograniczać wchłanianie tego składnika. Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie.
  • Zbyt częste picie kawy oraz spożywanie alkoholu może ograniczać wchłanianie magnezu, natomiast picie kawy może także zwiększać poziom magnezu w organizmie.
  • Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną może prowadzić do niedoboru magnezu, a zaburzona flora jelitowa może powodować jego niedobór.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.

Suplementacja i formy magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi, a mleczan magnezu — wewnątrzkomórkowe stężenie tego pierwiastka. Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu.

  • Tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy magnezu oraz może być mniej przyswajalny niż chlorek magnezu.
  • Chlorek magnezu może być mniej przyswajalną formą magnezu, a mleczan magnezu może być od niego mniej przyswajalny.
  • Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu i może działać pobudzająco.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Potas może być łączony z magnezem, a zażywanie suplementów magnezowych może zapewniać korzyści z jednoczesnego zażywania suplementów potasowych.

Układ pokarmowy

Magnez może mieć znaczenie dla pracy układu pokarmowego. Jego niedobór może powodować zaparcia.

  • Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić.
  • Askorbinian magnezu może być łagodniejszy dla żołądka.

Ciąża i zdrowie kobiet

Magnez może mieć znaczenie dla zdrowia kobiet w okresie ciąży i w czasie menstruacji. Jego niedobór może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych.

  • W diecie ubogiej w magnez miesiączki mogą być bardziej bolesne, a suplementacja magnezu może łagodzić ich dolegliwości.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może powodować szumy uszne oraz obrzęki kończyn. Może także wywoływać chęć na kwaśne produkty, a jego obecność może świadczyć o problemie z nerkami.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę oraz zaparcia. Przedawkowanie może doprowadzić do zatrzymania moczu, obniżenia ciśnienia tętniczego i zaburzeń rytmu serca.

  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.
  • Kąpieli w chlorku magnezu nie należy stosować przy hipermagnezemii ani niewydolności nerek.
  • Chlorku magnezu do kąpieli nie należy stosować na podrażnioną, otartą lub skaleczoną skórę.

Pozostałe zastosowania

Magnez może mieć związek z migreną: osoby cierpiące na migrenę mogą mieć jego niedobór, a suplementacja może zmniejszać nasilenie i częstotliwość występowania migreny.

  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Magnez może spowalniać proces starzenia się.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu