Funkcje magnezu w organizmie

Magnez jest składnikiem mineralnym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, między innymi układu nerwowego, mięśni i serca. Bywa wiązany z gospodarką energetyczną, metabolizmem witaminy D oraz utrzymaniem zdrowia kości.

Objawy nerwowo-mięśniowe

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek i bolesnych skurczów nóg. Może także wiązać się z przewlekłym zmęczeniem oraz mrowieniem i drętwieniem kończyn. Do objawów nerwowo-mięśniowych zalicza się również drżenie lub drganie powiek.

  • Magnez może wspomagać pracę mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych w organizmie.
  • Chlorek magnezu może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego, a także zmniejszać skurcze mięśni.
  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki oraz powodować osłabienie.
  • Przy niedoborze mogą pojawić się tiki nerwowe, a mrowienie może obejmować również język.
  • Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę.
  • Magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego oraz może poprawiać jego funkcjonowanie.

Sen, stres i psychika

Niedobór magnezu może wiązać się z podatnością na depresję oraz problemami ze snem. Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór tego składnika może obniżać odporność na stres. Może on także wpływać na funkcje poznawcze i pamięć.

  • Niedobór magnezu może prowadzić do problemów z koncentracją lub jej spadku, a także powodować problemy z pamięcią.
  • Może zaburzać poziom melatoniny, powodować zwiększoną senność i wybudzanie się w nocy.
  • Magnez może pomagać w zasypianiu, natomiast suplementacja może wydłużać sen u osób starszych.
  • Niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, zmniejszać nasilenie depresji oraz poprawiać jakość snu.
  • Niedobór magnezu może wiązać się ze wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera.

Serce i układ krążenia

Magnez może regulować ciśnienie krwi oraz wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Jego niedobór może zaburzać pracę serca, powodować kołatanie serca i zwiększać ryzyko arytmii. Niedobór magnezu może także powodować problemy sercowo-naczyniowe, a jego przewlekła postać może przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

  • Brak magnezu może powodować wzrost ciśnienia krwi oraz prowadzić do nadciśnienia. Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia, a mleczan magnezu może je stabilizować. Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi.
  • Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko jego wystąpienia.
  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą oraz zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko udaru mózgu, natomiast wysycenie organizmu magnezem może zmniejszać ryzyko udaru.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca, a brak magnezu może powodować zwiększone ryzyko stanów przedrzucawkowych.

Kości i witamina D

Niedobór magnezu może sprzyjać osteoporozie, osłabiać kości oraz zwiększać ryzyko ich złamania. Może także osłabiać działanie witaminy D i upośledzać jej przemianę do formy aktywnej.

  • Niski poziom magnezu może świadczyć o niskim poziomie witaminy D, a brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.
  • Magnez może być potrzebny do rozprowadzania witaminy D3, przekształcać witaminę D w formę aktywną oraz wspierać wchłanianie witaminy D, w tym zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.

Metabolizm i hormony

Magnez może wpływać na działanie hormonów i regulować pracę przysadki mózgowej. Przewlekły niedobór magnezu może powodować insulinooporność oraz zaburzenia endokrynologiczne. Magnez może także wspierać produkcję energii i powstawanie białek.

  • Niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy.
  • Dostarczanie dużych ilości magnezu może zmniejszać poziom glukozy we krwi.
  • Deficyt magnezu może wiązać się z pojawieniem niedoczynności tarczycy.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu.

Układ pokarmowy

Niedobór magnezu może powodować zaparcia. Przy zaparciach pomocne mogą być tlenek magnezu oraz cytrynian magnezu. Zaburzona flora jelitowa może natomiast powodować niedobór magnezu.

Źródła i wchłanianie magnezu

Pokrzywa może dostarczać magnez do organizmu, a poziom tego składnika można uzupełniać wraz z dietą. Kasza gryczana może być jego źródłem, podobnie jak mniszek lekarski, kakao oraz woda magnezowo-wapniowa. Fusy z kawy także mogą zawierać magnez.

  • Do produktów zawierających magnez należą między innymi orzechy, nasiona, pestki i produkty zbożowe, a także jarmuż, mak polny, pokrzywa, czerwona fasola, awokado, migdały, ryż brązowy, nerkowce, banany, szpinak, siemię lniane, komosa ryżowa, nasiona sezamu, pestki dyni, gorzka czekolada, orzechy, fasola biała, otręby pszenne, piwo, seler korzeniowy, nasiona chia, orzechy brazylijskie oraz orzechy laskowe.
  • Kasza gryczana, kasza jęczmienna, mniszek lekarski, kakao, gorzka czekolada, orzechy, pestki dyni, migdały, szpinak i owoce mogą dostarczać magnez lub być jego źródłem.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, a witamina D może ułatwiać jego wchłanianie w jelitach. Odpowiednia porcja witaminy B6 może przyczyniać się do przyswajania magnezu, produkty mleczne mogą je ułatwiać, a kwaśne środowisko może sprzyjać lepszemu wchłanianiu magnezu.
  • Błonnik może zmniejszać przyswajanie magnezu, a jego nadmierne spożycie może ograniczać wchłanianie tego składnika. Niedobór magnezu może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Wysokoprzetworzona żywność może prowadzić do niedoboru magnezu, natomiast spożywanie alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu. Zbyt częste picie kawy może je ograniczać, a samo picie kawy może zwiększać poziom magnezu w organizmie.
  • Łączenie magnezu z jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych, natomiast wapń może zmniejszać wchłanianie magnezu, a nadmiar fluoru może obniżać jego wchłanianie.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami oraz może zmniejszać wchłanianie manganu.

Suplementacja i formy magnezu

Formy magnezu mogą różnić się przyswajalnością. Formy organiczne, takie jak cytrynian magnezu, mogą charakteryzować się wyższą przyswajalnością, natomiast tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy.

  • Cytrynian magnezu może podnosić poziom magnezu we krwi i działać pobudzająco.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a jego przyswajalność może być mniejsza niż chlorku magnezu.
  • Jabłczan magnezu może działać pobudzająco i mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu.
  • Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu, a potas może być łączony z magnezem.

Odporność i stany zapalne

Magnez może zwiększać odporność i działać przeciwzapalnie. Niedobór magnezu może natomiast powodować wzrost ryzyka wystąpienia stanów zapalnych.

Słuch i szumy uszne

Niedobór magnezu może wiązać się z szumami usznymi, które mogą być jego objawem. Może także należeć do czynników przyczyniających się do utraty słuchu.

Ryzyko nowotworów

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki oraz raka piersi. Może także zwiększać ryzyko pojawienia się raka wątroby.

Ból, migrena i miesiączka

Magnez może mieć znaczenie przy dolegliwościach związanych z miesiączką i migreną. Jego niedobór w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, a suplementacja może łagodzić ich bolesność oraz zmniejszać nasilenie migreny i częstotliwość jej występowania.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Nadmiar magnezu może powodować biegunkę, a jego przedawkowanie może prowadzić do zaparcia i zatrzymania moczu.

  • Niedobór magnezu może świadczyć o problemie z nerkami.
  • Niektóre leki mogą obniżać wchłanianie magnezu.

Pozostałe zastosowania

Magnez może wspierać działanie witaminy C w organizmie. Może także spowalniać proces starzenia się.

  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu.
  • Niedobór magnezu może powodować obrzęki kończyn oraz chęć na kwaśne produkty.
  • Przewlekły niedobór magnezu może powodować astmę oskrzelową.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu