Działania magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów w organizmie. Może mieć związek z pracą mięśni, układu nerwowego, serca i metabolizmem.

Źródła i wchłanianie

Magnez można uzupełniać wraz z dietą, a jego źródłem może być kasza gryczana, mniszek lekarski oraz pokrzywa. Do produktów dostarczających magnez należą także gorzka czekolada i kawa, której picie może zwiększać poziom magnezu w organizmie.

  • Wśród innych źródeł magnezu są migdały, awokado, jarmuż, nerkowce, orzechy, mak polny, czerwona fasola, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona sezamu, ryż brązowy, orzechy laskowe, kasza jęczmienna, szpinak, kakao oraz woda magnezowo-wapniowa.
  • Wchłanianie magnezu może wspierać odpowiednia porcja witaminy B6 oraz witamina D, także w jelitach.
  • Produkty mleczne mogą ułatwiać przyswajanie magnezu, a łączenie produktów zawierających magnez z jarmużem, ziemniakami, pomidorami lub burakami może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%, natomiast wapń może je zmniejszać.
  • Nadmierne spożycie błonnika może ograniczać przyswajanie magnezu, a jego niedobór może być objawem niskiej podaży błonnika.
  • Nadmiar fluoru może obniżać wchłanianie magnezu, natomiast cytrulina może ograniczać jego wydalanie z organizmu.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu.
  • Mleczan magnezu może podnosić wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu, a cytrynian magnezu może zwiększać jego poziom we krwi. Jabłczan magnezu może mieć większą biodostępność niż cytrynian magnezu, natomiast tlenek magnezu może wchłaniać się gorzej niż inne formy.
  • Magnez może wchłaniać się gorzej przy jednoczesnym łączeniu go z posiłkami.
  • Dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej może prowadzić do niedoboru magnezu.

Układ pokarmowy

Tlenek magnezu może pomagać przy zaparciach, a cytrynian magnezu może je łagodzić. Niedobór magnezu może natomiast powodować zaparcia.

Mięśnie i nerwy

Magnez wspomaga pracę mięśni oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, w tym skurczów łydek, a także zmniejszać pobudliwość nerwowo-mięśniową.

  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie.
  • Mrowienie kończyn, ich drętwienie oraz mrowienie języka mogą pojawić się przy niedoborze magnezu.
  • Drganie lub drżenie powiek może towarzyszyć niedoborowi magnezu.
  • Niedobór magnezu może przyczyniać się do rozwoju tężyczki oraz prowadzić do tików nerwowych.
  • Magnez może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego, a chlorek magnezu może wspierać jego pracę.
  • Chlorek magnezu może zmniejszać skurcze mięśni.
  • Teonian magnezu może działać neuroprotekcyjnie.
  • Kąpiel w chlorku magnezu może przyspieszać regenerację mięśni.

Sen i psychika

Niedobór magnezu może wiązać się z depresją oraz przewlekłym zmęczeniem. Może także pogarszać koncentrację i pamięć, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Problemy ze snem obejmują wybudzanie się w nocy, bezsenność, obniżoną jakość snu i inne zaburzenia snu, a także możliwe zaburzenia poziomu melatoniny. Sam magnez może pomagać w zasypianiu, łagodzić bezsenność i poprawiać jakość snu, natomiast jego suplementacja może wydłużać sen u osób starszych.

  • Niedobór magnezu może powodować zwiększoną senność.
  • Przewlekły stres może obniżać poziom magnezu w organizmie, a niedobór magnezu może zmniejszać odporność na stres.
  • Chlorek magnezu może zwiększać odporność na stres, poprawiać jakość snu i zmniejszać nasilenie depresji.
  • Diglicynian magnezu może ułatwiać zasypianie.
  • Jabłczan magnezu i cytrynian magnezu mogą działać pobudzająco, natomiast niektóre formy magnezu mogą działać wyciszająco.

Serce i krążenie

Magnez może regulować ciśnienie krwi oraz pracę serca. Wysycenie organizmu magnezem może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

  • Suplementacja magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a mleczan magnezu może je stabilizować.
  • Niedobór magnezu może powodować lub nasilać wzrost ciśnienia tętniczego.
  • Niedobór magnezu może także powodować problemy sercowo-naczyniowe, zaburzenia pracy serca, kołatanie serca oraz zwiększać ryzyko arytmii.
  • Niedobór magnezu może powodować migotanie przedsionków i zwiększać ryzyko jego wystąpienia.
  • Magnez może zmniejszać nasilenie migotania przedsionków oraz poprawiać funkcjonowanie układu krążenia.
  • Przewlekły niedobór magnezu może wiązać się z miażdżycą i zwiększać ryzyko choroby wieńcowej.
  • Suplementacja magnezem może chronić przed zawałem serca, a magnez może zmniejszać ryzyko niewydolności serca oraz śmiertelność po zawale mięśnia sercowego.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko udaru mózgu.
  • Brak magnezu może powodować obrzęki kończyn.

Kości i stawy

Magnez może wzmacniać kości. Jego niedobór może sprzyjać osteoporozie, osłabieniu kości oraz wzrostowi ryzyka złamań, natomiast magnez może zmniejszać ryzyko złamań kości.

  • Bor może wspierać odkładanie się magnezu w kościach.
  • Magnez może chronić stawy.

Metabolizm i hormony

Magnez może wpływać na działanie hormonów, a jego niedobór może prowadzić do zaburzeń endokrynologicznych. Odgrywa także rolę w przemianach witaminy D: może przekształcać ją do formy aktywnej, zwiększać wchłanialność witaminy D3, wspierać jej rozprowadzanie w organizmie oraz wspierać jej wchłanianie. Niedobór magnezu może osłabiać działanie witaminy D, upośledzać jej przemianę do aktywnej postaci oraz wiązać się z niskim poziomem tej witaminy.

  • Magnez może regulować pracę przysadki mózgowej.
  • W gospodarce glukozą magnez może obniżać poziom glukozy we krwi, a dostarczanie go w dużych ilościach może zmniejszać ten poziom. Może także obniżać insulinooporność i być pomocny w walce z insulinoopornością, a także zmniejszać poziom hemoglobiny glikowanej oraz ryzyko powikłań cukrzycy.
  • Magnez może wspierać produkcję energii i powstawanie białek.
  • Przewlekłe uczucie zmęczenia może być objawem niedoboru magnezu, a niedobór magnezu może być objawem stanu przedcukrzycowego.
  • Magnez może obniżać poziom kortyzolu.

Ból i migrena

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. Suplementacja magnezu może zmniejszać nasilenie oraz częstotliwość migreny, a także zapobiegać jej atakom.

  • Magnez może pomagać w przewlekłym bólu.

Zdrowie kobiet

Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych. Może także wiązać się z nieprawidłowym rozwojem płodu, obniżać płodność i zwiększać ryzyko raka piersi.

  • Magnez może zmniejszać objawy menopauzy.
  • Przy bolesnych miesiączkach suplementacja magnezu może łagodzić dolegliwości, a brak magnezu w diecie może wiązać się z ich większym nasileniem. Magnez może również zmniejszać bóle miesiączkowe.
  • U kobiet ciężarnych chelat magnezu w postaci diglicynianu może łagodzić dolegliwości związane ze skurczami mięśni.

Odporność i stan zapalny

Magnez może działać przeciwzapalnie i zwiększać odporność. Niedobór magnezu może natomiast wiązać się ze wzrostem ryzyka wystąpienia stanów zapalnych.

Łączenie składników odżywczych

Witamina B6 może zwiększać skuteczność działania magnezu. Magnez może także wspierać działanie witaminy C w organizmie, a potas może być z nim łączony.

Objawy niedoboru i zmysły

Niedobór magnezu może powodować szumy uszne oraz chęć na kwaśne produkty. Sam magnez może poprawiać słuch.

Profilaktyka chorób przewlekłych

Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko raka trzustki, a magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Magnez może być słabiej wchłaniany podczas stosowania niektórych leków. Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu, a jego niedobór może świadczyć o problemie z nerkami.

  • Nadmiar magnezu może powodować biegunkę i zaparcia.
  • Przedawkowanie może prowadzić do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zatrzymania moczu.
  • Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może przynosić korzyści.

Pozostałe zastosowania

Magnez może spowalniać proces starzenia się.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu