Suplementacja diety

Suplementacja diety polega na uzupełnianiu jadłospisu preparatami zawierającymi witaminy, minerały, aminokwasy, kwasy tłuszczowe lub inne składniki. Bywa wiązana ze wsparciem odporności, metabolizmu, kondycji kości, funkcji poznawczych i uzupełnianiem niedoborów.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały można uzupełniać zarówno dzięki odpowiednio dobranej diecie, jak i suplementacji.

  • Weganie mogą być narażeni na niedobór witaminy B12, dlatego w ich diecie warto uwzględnić jej odpowiednie źródła. Podroby i wołowina mogą dostarczać witaminę B12.
  • Magnez i potas można uzupełniać wraz z dietą, a stosowanie suplementów magnezowych może przynosić korzyści przy jednoczesnym przyjmowaniu suplementów potasowych.
  • Dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe, natomiast mięso może dostarczać żelazo hemowe. Obecność żelaza w mniszku lekarskim może czynić go wartościowym składnikiem diety.
  • Lampa UVB może pomóc w suplementowaniu witaminy D3, a z wiekiem może nasilać się potrzeba przyjmowania większych dawek witaminy D. Bor może zwiększać poziom witaminy D.
  • Żyworódka może zawierać mikroelementy, makroelementy i minerały. Wśród jej składników wymienia się magnez, żelazo, mangan, witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę B3, witaminę B2 oraz witaminę E.
  • Regularne jedzenie jajek może dostarczać organizmowi niezbędnych minerałów i witamin.
  • Kiełki mogą dostarczać witamin, a pokarmy mogą zawierać karotenoidy. Szparagi mogą wspierać działanie witaminy C w organizmie, zaś spożywanie brokułów może zwiększać jej poziom witaminy K.
  • Migdały mogą dostarczać witaminę E, która może wspierać funkcje selenu.
  • Pokrzywa może uzupełniać niedobór minerałów w organizmie.
  • Probiotyki mogą wspomagać syntezę witamin w organizmie, a mikrobiologiczne algorytmy kombuchy mogą być wzbogacane o nowe witaminy.

Wchłanianie składników

Skuteczność suplementacji diety zależy nie tylko od dawki, lecz także od tego, z czym i kiedy przyjmuje się dany składnik.

  • Bor może poprawiać efektywność suplementacji witaminy D.
  • Podczas suplementacji żelaza unikanie herbaty i kawy może poprawiać jego wchłanianie.
  • Odpowiednia porcja witaminy B6 może przyczyniać się do wchłaniania magnezu.
  • Multiwitamina może lepiej wchłaniać się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, natomiast dieta uboga w tłuszcze może zaburzać wchłanianie witaminy K2.
  • Witamina C może zwiększać wchłanianie selenu, a posiłek może poprawiać przyswajanie witaminy C. Mniejsze dawki witaminy C również mogą poprawiać jej przyswajanie.
  • Wapno może zwiększać przyswajalność witaminy B12, a dieta bogata w produkty mleczne może prowadzić do większej przyswajalności tej witaminy.
  • Rozłożenie spożywanej witaminy B12 na kilka porcji dziennie może pomóc w jej lepszym przyswajaniu, a witamina D może poprawiać wchłanianie witaminy B12.
  • Łączenie produktów z magnezem z pomidorami, burakami, fasolą, ziemniakami, suszonymi morelami lub jarmużem może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Witamina D może wspierać wchłanianie magnezu w jelitach, a magnez może wspierać wchłanianie witaminy D i zwiększać wchłanialność witaminy D3.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.
  • Inulina może zwiększać przyswajalność niektórych składników mineralnych.
  • Niehemowe żelazo może lepiej przyswajać się w obecności witaminy C, a żelazo może zwiększać przyswajalność witaminy C.
  • Upośledzenie wchłaniania składników odżywczych może powodować niedobory.

Odporność i stany zapalne

Suplementacja diety może wspierać odporność organizmu oraz pomagać ograniczać wybrane stany zapalne.

  • Produkty odżywcze mogą wzmacniać układ odpornościowy i zwiększać produkcję przeciwciał.
  • Odpowiednia ilość antyoksydantów może wpływać na wzmocnienie odporności.
  • Witamina C może wspierać odporność organizmu, a także usprawniać funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Witamina D może zwiększać odporność organizmu, natomiast witamina D3 może wspierać układ odpornościowy. Połączenie witaminy D3 z K2 może dodatkowo wspierać jego funkcjonowanie.
  • Biotyna wzmacnia układ odpornościowy.
  • Syrop z czarnego bzu może wzmacniać organizm, a żyworódka może wspomagać układ odpornościowy.
  • Seler korzeniowy może pomagać wzmacniać układ odpornościowy, podobnie jak kiszonki mogą wspierać odporność.
  • Olej z czarnuszki może chronić przed zarażeniem gronkowcem złocistym.
  • Kwas masłowy może zmniejszać ogólnoustrojowy stan zapalny, a probiotyki mogą pomagać łagodzić stany zapalne.
  • Witamina D może łagodzić objawy zapalenia zatok oraz zmniejszać reaktywność reumatoidalnego zapalenia stawów.
  • Suplementacja witaminą C może zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych w przypadku hemoroidów.
  • Witamina B12 może wzmacniać układ immunologiczny.

Mózg, sen i stres

Suplementacja diety może wspierać sprawność umysłową, sen i radzenie sobie ze stresem.

  • Kwasy omega mogą poprawiać sprawność umysłową, a kreatyna może przyczyniać się do poprawy funkcjonowania mózgu i pamięci.
  • Suplementacja kreatyną może być pomocna w chorobie Parkinsona oraz w walce z depresją.
  • Magnez może wydłużać sen u osób starszych, natomiast glicyna przyjmowana przed snem może zmniejszać senność w ciągu dnia.
  • Regularne stosowanie ziół adaptogennych może wzmacniać odporność na stres.

Mięśnie, kości i stawy

Suplementacja może wspierać mięśnie, kości i stawy, ale jej działanie zależy od rodzaju przyjmowanego składnika oraz celu.

  • Witamina D może wzmacniać stawy i kości, a witamina D3 może podnosić poziom wapnia w organizmie.
  • Niedobór witaminy D może osłabiać mięśnie, natomiast potas pomaga utrzymać niezbędną masę mięśniową.
  • Beta-hydroksymaślan może wzmacniać mięśnie u osób starszych.
  • Suplementacja beta-alaniną powinna trwać co najmniej 6–7 tygodni.
  • Cytrulina może zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu.
  • Kreatyna może pomagać w budowaniu masy mięśniowej i można ją suplementować bez przerwy. Może także chronić przed osteoporozą oraz zwiększać gęstość mineralną kości.
  • Peptydy mineralne mogą poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Suplementacja wapniem może nie mieć istotnego wpływu na ryzyko złamań ani na gęstość mineralną kości.

Serce i metabolizm

Suplementacja diety może dotyczyć zarówno gospodarki cukrowej i metabolizmu, jak i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

  • Chrom może wspomagać leczenie insulinooporności, a witamina D może pomagać regulować poziom cukru.
  • Magnez w diecie może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, natomiast kreatyna może być pomocna w cukrzycy.
  • Kwasy omega-3 przyjmowane podczas odchudzania mogą przyspieszać metabolizm.
  • Magnez może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i chronić przed zawałem serca.
  • Witamina D może chronić przed zawałem serca, podobnie jak potas oraz witamina K2MK7.
  • Koenzym Q10 może przyczyniać się do opóźniania rozwoju miażdżycy.
  • Połączenie koenzymu Q10 i selenu może zmniejszać śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
  • Spożywanie orzechów może pomagać wyrównywać proporcje między poszczególnymi kwasami w diecie.

Układ pokarmowy

Suplementacja diety może obejmować probiotyki i melisę jako wsparcie układu pokarmowego.

  • Probiotyki mogą stanowić terapię dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
  • Melisa może wspomagać układ pokarmowy.

Skóra, włosy i wzrok

Suplementacja diety może wspierać wygląd skóry i włosów oraz wybrane aspekty zdrowia wzroku.

  • Przy poparzeniach słonecznych wskazana może być suplementacja witaminą C, a także witaminą E.
  • Dieta bogatobiałkowa może ograniczać wypadanie włosów.
  • Zwiększenie ilości białka w diecie może zwiększać możliwości wytworzenia kolagenu.
  • Suplementacja kolagenem może spłycać zmarszczki i zwiększać poziom nawilżenia skóry.
  • Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do obniżenia ciśnienia w oku.
  • Suplementacja witaminą B12 może zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
  • Suplementacja magnezem może zmniejszać progresję zwyrodnienia plamki żółtej.

Tarczyca i hormony

Suplementacja diety obejmuje także składniki i preparaty wiązane z pracą tarczycy oraz gospodarką hormonalną.

  • Jod może wspomagać terapię niedoczynności tarczycy.
  • Podobne zastosowanie przypisuje się suplementacji selenu, witaminy D, cynku oraz ashwagandhy.
  • Suplementacja witaminą D może również podnosić poziom testosteronu.
  • Zbilansowana dieta może zmniejszać objawy menopauzy.

Migrena i ból

Suplementacja diety może dotyczyć zarówno migreny, jak i różnych rodzajów bólu.

  • Koenzym Q10 może zmniejszać czas trwania migreny, podobnie jak kurkumina.
  • Witamina D może pomagać zapobiegać migrenie oraz łagodzić ból.
  • Magnez może pomagać zmniejszyć nasilenie migreny i częstotliwość jej występowania.
  • Niedobór magnezu w diecie może wiązać się z bardziej bolesnymi miesiączkami, a jego suplementacja może łagodzić bolesne miesiączki.

Nerki i układ moczowy

Suplementacja może obejmować także wsparcie nerek i układu moczowego.

  • Suplementacja magnezem może zmniejszać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych.
  • Suplementacja witaminą D może pomagać w leczeniu nerek.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Bezpieczeństwo suplementacji zależy między innymi od dawki, liczby przyjmowanych preparatów i ich składu.

  • Przedawkowanie magnezu może prowadzić do zaparcia.
  • Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
  • Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
  • Ilość dodatków do żywności może decydować o ich bezpieczeństwie.
  • Suplementacja żelazem może odżywiać Candida albicans.
  • Przyjmowanie witaminy C z jedzeniem może zmniejszać niepożądane reakcje żołądkowo-jelitowe.

Pozostałe zastosowania

Suplementacja witaminą D może korzystnie wpływać na zdrowie.

  • Połączenie wapnia z witaminą D może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka płuc.
  • Włączenie do diety kwasów omega może działać przeciwnowotworowo.
  • Suplementacja siemienia lnianego może skutkować spowolnieniem procesu starzenia.
  • Kwasy omega-3 mogą łagodzić skurcze oskrzeli wywołane wysiłkiem fizycznym.
  • Spożywanie pokrzywy może zwiększać poziom energii.
  • Przy pobudzaniu laktacji warto zadbać o odpowiednią dietę.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu