Białka

Białka to składniki odżywcze zbudowane z aminokwasów, obecne w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Są elementem tkanek organizmu i bywają wiązane między innymi z pracą mięśni, wzrostem oraz procesami metabolicznymi.

Źródła białka i jakość

Pokrzywa może dostarczać białka, a fermentowane produkty mleczne mogą być jego źródłem. Jakość białka może się różnić: białko zwierzęce może być pełnowartościowe i bardziej wartościowe niż roślinne.

  • Sery, migdały, jajka, mięso, rośliny strączkowe i sardynki mogą zawierać białko lub być jego źródłem.
  • Ryby mogą być źródłem dobrze przyswajalnego białka, a białko z maślanki może zawierać leucynę.
  • Nasiona chia mogą zawierać dużo pełnowartościowego białka, natomiast produkty przetworzone mogą zawierać go mniej.
  • Ograniczenie białka zwierzęcego na korzyść roślinnego może zwiększać płodność u kobiet.
  • Gotowane kurze łapki mogą być źródłem kolagenu.
  • Pokrzywa może zawierać aglutyninę, a białko z roślin pylących może występować w produktach spożywczych.
  • Fenyloalanina może występować w białkach.

Białko a mięśnie i wysiłek

Białko może zapobiegać utracie masy mięśniowej i wzmacniać mięśnie.

  • Białko z maślanki może budować masę mięśniową.
  • Odpowiedni poziom kolagenu może wiązać się z utrzymaniem masy mięśniowej.

Białko, sytość i masa ciała

Zwiększenie spożycia białka w diecie może pomagać zmniejszać otyłość. Produkty bogate w białko mogą zwiększać termogenezę posiłkową.

  • Spożywanie białka może obniżać poziom greliny.
  • Posiłki zawierające białko i tłuszcze mogą sycić na dłużej, a dodanie białka i dobrego tłuszczu do śniadania może zmniejszać potrzebę wieczornego podjadania.
  • Białko może spalać tkankę tłuszczową.

Skutki niedoboru białka

Ból kości, ciągłe uczucie zimna i strzelanie w stawach mogą być objawami zbyt małej ilości białka w diecie. U dzieci niedobór białka może opóźniać rozwój fizyczny, a w ciąży hamować rozwój płodu.

  • Niedobór pełnowartościowego białka może ograniczać syntezę neuroprzekaźników oraz zwiększać ryzyko bezsenności, neurodegeneracji i depresji.
  • Zbyt mała podaż białka może prowadzić do niskiej masy mięśniowej. Niedobór białka może obniżać poziom hormonów wzrostu i zaburzać równowagę hormonalną.
  • Niedobór białka może zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy, nowotworów oraz chorób przewodu pokarmowego, a także osłabiać układ odpornościowy.

Kolagen i tkanki organizmu

Witamina C może zwiększać produkcję kolagenu, a niedobór kolagenu może osłabiać jędrność skóry.

  • Wysoki poziom kortyzolu, ogórecznik lekarski, dostarczanie cynku i kwas foliowy mogą być związane z produkcją kolagenu. Regularne stosowanie ostropestu plamistego może zapobiegać utracie kolagenu. Kwas foliowy może również pobudzać wytwarzanie elastyny.
  • Suplementacja kolagenem może zwiększać nawilżenie skóry i spłycać zmarszczki. Zmarszczki mogą być związane z niedoborem kolagenu i zmniejszeniem jego produkcji, a maseczka z pokrzywy może stymulować produkcję kolagenu.
  • Niedobór kolagenu może być powiązany z wypadaniem włosów, a kolagen może ograniczać ich wypadanie. Niedobór kolagenu może też wiązać się z osłabieniem kości i elastyczności naczyń krwionośnych oraz przyspieszać starzenie się organizmu. Skurcze łydek mogą być objawem utraty kolagenu.
  • Stosowanie kolagenu może zmniejszać sztywność i ból stawów oraz łagodzić przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów. Może też pomóc pozbyć się cellulitu.
  • Galarety mogą być źródłem kolagenu.

Trawienie i przyswajanie białka

Białko może długo się trawić, a białko roślinne może być ciężkostrawne. U seniorów przyswajalność białka może maleć z wiekiem.

  • Białko jajka może być wykorzystywane przez organizm ludzki w większym stopniu niż białka z innych produktów.
  • Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.
  • Przytulia czepna może zawierać enzymy ułatwiające ścinanie białek.

Alergie i skaza białkowa

Niestrawione białko może być alergenem, a wspólne białko może powodować reakcję krzyżową. Białka alergizujące mogą także pojawiać się w pyłkach roślin.

  • U niemowląt ze skazą białkową objawami mogą być krew i śluz w stolcu, kaszel oraz katar.
  • Skaza białkowa może wiązać się z częstszymi infekcjami ucha i układu moczowego, a także ze słabszym przybieraniem na wadze i mniejszym rozmiarem dziecka.
  • Matka karmiąca piersią dziecko ze skazą białkową nie powinna spożywać mięsa ani nabiału.
  • Przy skazie białkowej istotne jest używanie naturalnych, niepodrażniających skóry materiałów.
  • Skaza białkowa może czasami wymagać podania leków antyhistaminowych oraz stosowania maści sterydowych.

Zapotrzebowanie i strategie żywieniowe

Zapotrzebowanie na białko może być większe u sportowców. Przy planowaniu diety znaczenie ma także pora i kolejność spożywania posiłków.

  • Post przerywany w menopauzie można łączyć z dużą ilością białka, a podczas diety imitującej post można zwiększać jego spożycie.
  • Unikanie białka wieczorem może sprzyjać głębszemu snu.
  • Jedzenie roślin strączkowych może być sposobem na zwiększenie spożycia białka.
  • Spożywanie białka przed węglowodanami może ograniczać wyrzut insuliny.

Białko a odporność

Białko może stymulować aktywność układu odpornościowego. Witamina D3 może zwiększać produkcję białek przeciwzapalnych.

  • Lektyny mogą działać immunosupresyjnie.
  • Niebieska spirulina może wspomagać wytwarzanie przeciwciał atakujących komórki nowotworowe.
  • Liście pokrzywy mogą aktywować interferon.

Ogólne działanie białka

Spożycie białka może wspierać zdrowie kości i poprawiać ich strukturę. Dzienna podaż białka może też wspierać układ nerwowy.

  • Białko zwierzęce może regulować organizm, detoksykować organizm i zmniejszać ryzyko chorób.
  • Spożywanie białka nie podnosi poziomu insuliny.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Lektyny w roślinach strączkowych i zbożu mogą zaburzać rozwój grasicy u płodu. Wysoki poziom fibrynogenu może prowadzić do zakrzepów.

  • Lektyny mogą powodować zlepianie czerwonych krwinek, zmniejszać rozmiar grasicy, rozszczelniać jelito i powodować przerost jelita cienkiego.
  • Amyloid może być toksycznym białkiem.
  • Białko sojowe może być toksyczne.

Pozostałe zastosowania

Prawidłowy poziom CRP nie zawsze wyklucza stan zapalny.

  • Ferrytyna może ograniczać wypadanie włosów.
  • Kolagen może normalizować poziom glukozy we krwi oraz wspomagać funkcjonowanie układu krążenia.
  • Dieta imitująca post może zmniejszać ilość białka w moczu.
  • Unikanie białka przed snem może poprawiać jakość snu.
  • Preparaty białkowe mogą wspomagać rekonwalescencję po ciężkich chorobach.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Tematy

Przeglądaj szczegółowe informacje

Twierdzenia w tym opracowaniu