Zapobieganie niedoborom składników mineralnych

Zapobieganie niedoborom składników mineralnych wiąże się przede wszystkim z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz prawidłowym wchłanianiem substancji odżywczych. Znaczenie mogą mieć także jakość wybieranych produktów, indywidualne zapotrzebowanie i czynniki wpływające na gospodarkę mineralną organizmu.

Źródła składników mineralnych

Pokrzywa może dostarczać organizmowi składników mineralnych, w tym minerałów, soli mineralnych i mikroelementów. Jej stosowanie bywa łączone z uzupełnianiem niedoboru minerałów i niedoborów żelaza.

  • Żyworódka może zawierać minerały, makroelementy i mikroelementy, w tym wapń, mangan, sód, miedź oraz magnez.
  • Szczawik zajęczy może zawierać minerały, a mniszek lekarski — sole mineralne.
  • Warzywa i owoce mogą dostarczać między innymi błonnika, potasu, miedzi, manganu, żelaza i witamin. Jarmuż może zawierać magnez oraz duże ilości wapnia.
  • Szpinak może dostarczać wielu niezbędnych składników mineralnych, a jagody goji mogą być źródłem wielu składników mineralnych.
  • Jajka mogą być źródłem minerałów, także przy regularnym spożywaniu. Skorupki jajek mogą uzupełniać niedobory wapnia.
  • Kolostrum może zawierać sole mineralne, podroby mogą zawierać miedź, a gorzka czekolada i kawa mogą być źródłami minerałów.
  • Zioła lecznicze mogą dostarczać minerały, a maseczka z pokrzywy może dostarczać skórze mikroelementy.
  • Poziom magnezu i potasu można uzupełniać wraz z dietą.
  • Nawozy w postaci gnojówki i obornika mogą dostarczać niezbędnych składników odżywczych.

Niedobór magnezu i objawy

Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, w tym skurcze łydek, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją i jej spadek. Osłabia działanie witaminy D oraz może upośledzać jej przemianę do formy aktywnej.

  • Do możliwych objawów należą drganie lub drżenie powiek, bezsenność, zaburzenia poziomu melatoniny, zwiększona senność i obniżona odporność na stres.
  • Niedobór magnezu może powodować osłabienie, zaparcia, szumy uszne, obrzęki kończyn oraz chęć sięgania po kwaśne produkty.
  • Może sprzyjać osłabieniu kości, osteoporozie i zwiększeniu ryzyka złamania kości.
  • W układzie sercowo-naczyniowym wiąże się z migotaniem przedsionków, problemami sercowo-naczyniowymi, miażdżycą oraz większym ryzykiem choroby wieńcowej.
  • Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, a także powodować zaburzenia endokrynologiczne.
  • Może być objawem niskiego poziomu witaminy D i stanu przedcukrzycowego.
  • U kobiet w ciąży brak magnezu może zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu oraz stanów przedrzucawkowych.
  • Niedobór magnezu może obniżać płodność i zwiększać ryzyko zachorowania na Alzheimera.
  • Sprzyjać mu może dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej, zaburzona flora jelitowa oraz niska podaż błonnika.

Wapń i zdrowie kości

Wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza. Jego niedobór może prowadzić do osteoporozy, a niedobór witaminy D może zaburzać gospodarkę wapniową.

  • Spożywanie zbyt małej ilości produktów bogatych w wapń może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka.
  • Suplementacja wapniem może nie wpływać istotnie ani na gęstość mineralną kości, ani na ryzyko złamań.
  • Umiarkowane spożycie piwa może wiązać się z lepszą gęstością mineralną kości udowej.
  • Krzem może zapobiegać osteoporozie.
  • Suplementacja peptydami mineralnymi może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.
  • Uzupełnianie niedoborów wapnia może zapobiegać zgniliźnie wierzchołkowej pomidorów.
  • Spożycie wapnia może zmniejszać ryzyko nowotworu jelita grubego.

Inne niedobory mineralne

Niedobór jodu może utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów i osłabiać kości. Niedobór cynku może prowadzić do zaniku grasicy oraz sprzyjać stanom zapalnym. Niedobory składników mineralnych mogą powodować stres biologiczny, a niedobór witamin i minerałów może wiązać się z depresją.

  • Zaburzenia mineralne mogą zwiększać ryzyko refluksu, a niedobór żelaza może zaburzać funkcjonowanie żołądka.
  • Niedobór żelaza oraz potasu może powodować chęć na kwaśne produkty.
  • Niedobór mikroskładników w diecie może zwiększać ryzyko uszkodzenia mózgu. Dieta bogata w łatwoprzyswajalny krzem może zapobiegać odkładaniu się aluminium w mózgu.
  • Potas może niwelować wpływ sodu i zapobiegać miażdżycy.
  • Niedobór soli może powodować zatrzymywanie wody w organizmie.
  • Niedobór fosforu może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy.
  • Niedobór mikroelementów może powodować powstawanie Candida albicans.
  • Spożywanie produktów sojowych może zwiększać zapotrzebowanie na jod.

Wchłanianie składników mineralnych

Wchłanianie magnezu może zależeć od obecności innych składników oraz od sposobu odżywiania. Wapń może je zmniejszać, natomiast produkty mleczne i odpowiednia porcja witaminy B6 mogą je ułatwiać. Białko może zwiększać wchłanianie magnezu nawet o 40%.

  • Błonnik, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może ograniczać przyswajanie magnezu, a inulina może ułatwiać wchłanianie niektórych składników mineralnych z jelit do krwi.
  • Alkohol i zbyt częste picie kawy mogą ograniczać wchłanianie magnezu. Podobne działanie może mieć nadmiar fluoru oraz niektóre leki.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie magnezu z organizmu, a łączenie produktów z magnezem z burakami, pomidorami, ziemniakami, jarmużem, suszonymi morelami, fasolą i kakao może wspierać wchłanianie składników odżywczych.
  • Błonnik, taniny, zielona herbata i czarna herbata mogą ograniczać wchłanianie żelaza, a produkty pszenne mogą utrudniać jego przyswajanie.
  • Zaburzenia flory jelitowej oraz problemy układu pokarmowego mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych.
  • Magnez może zmniejszać wchłanianie manganu, natomiast nadmierne przyjmowanie substancji o działaniu moczopędnym oraz palenie tytoniu mogą ograniczać wchłanianie potasu.
  • Kwas fulwowy może ograniczać wchłanianie metali ciężkich, a brak magnezu może obniżać skuteczność przyjmowanej witaminy D.

Dieta i jakość żywności

Jakość diety wpływa na ilość dostarczanych składników mineralnych. Produkty przetworzone mogą zawierać ich mniej, a dieta wegańska może dostarczać żelazo niehemowe.

  • Wprowadzenie większych ilości soli do diety może zmniejszać chęć jedzenia węglowodanów.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wysoka suplementacja witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.

Pozostałe zastosowania

Produkty zawierające składniki mineralne mogą zmniejszać odczuwanie głodu. Krzem może ograniczać chęć na słodkie produkty, a także zapobiegać powstawaniu miażdżycy.

  • Jednoczesne zażywanie suplementów magnezowych i potasowych może przynosić korzyści.
  • Cytrulina może ograniczać wydalanie sodu z organizmu.
  • Cytrynian magnezu może łagodzić zaparcia.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.

Twierdzenia w tym opracowaniu