Bezsenność

Bezsenność może wynikać z nakładających się czynników biologicznych, stylu życia i środowiska, a jej łagodzenie może wymagać podejścia wielotorowego. Dobre nawyki wieczorne i wsparcie farmakologiczne lub ziołowe mogą pomagać poprawić jakość snu, a rozpoznawanie przyczyn może skracać czas zasypiania i ograniczać wybudzanie.

Nadmiar stresu i stany lękowe mogą utrudniać zasypianie oraz nasilać wybudzenia 1111. Późne spożycie kofeiny i napojów energetycznych może wydłużać czas zasypiania 111, a alkohol i czerwone wino mogą zaburzać architekturę snu 211. Ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może opóźniać sen 1, a intensywne ćwiczenia późnym wieczorem mogą pogarszać zasypianie 1. Zgaga, bezdech senny i infekcje pasożytnicze mogą powodować nocne wybudzenia 111. Niedobory witaminy D, magnezu, żelaza, witaminy C, witaminy B5 oraz niewystarczające białko pełnowartościowe mogą sprzyjać bezsenności 2123121111. Promieniowanie i inteligentne liczniki pomiarowe mogą zakłócać sen 11, a przeciążenie wątroby może wiązać się z wybudzeniami 11. Menopauza i bóle menstruacyjne mogą współwystępować z bezsennością 11, a problemy ze snem mogą towarzyszyć demencji 1.

Zaburzenia snu mogą obniżać koncentrację 1 i sprawiać, że niewyspany mózg może działać mniej efektywnie 1. Problemy ze snem mogą osłabiać odporność przez spadek limfocytów i komórek NK 11111, zwiększać poziom hormonu głodu i kortyzolu 12, oraz mogą zwiększać ryzyko zawału serca i depresji 21. Przewlekłe zaburzenia snu mogą sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2 1 i mogą obniżać poziom hormonu wzrostu 1. Niedobór snu może nasilać odkładanie toksyn 1, a trwające problemy ze snem mogą prowadzić do niedoborów mikroelementów 11.

Melatonina może poprawiać jakość snu 3, może skracać czas zasypiania 2 i może wydłużać czas snu 1, a także może być przyjmowana jako suplement 1.
Melisa może pomagać w bezsenności 3 i może ułatwiać zasypianie 5.
Rumianek może łagodzić bezsenność 1, może pomagać w zasypianiu 2 i picie herbaty z rumianku może poprawiać jakość snu 1.
Waleriana (kozłek lekarski) może działać uspokajająco 1.
Lawenda może ułatwiać zasypianie 2.
Chmiel zwyczajny może wspierać zasypianie 3.
Ashwagandha może pomagać w walce z bezsennością 1 i może poprawiać jakość snu 2.
Różeniec górski może łagodzić bezsenność 1 i może poprawiać jakość snu 1.
CBD/olejek CBD może ułatwiać zasypianie 11 i może poprawiać sen 11.
Glicyna może pomagać w zasypianiu 1.
Sok z wiśni i wiśnie mogą łagodzić bezsenność i mogą pomagać w zaburzeniach snu 12, a spożywanie owoców i warzyw może wspierać sen 11.
Jaśminowiec, czerwona koniczyna, skrzyp polny, podagrycznik, wierzbówka mogą wspierać relaks i sen 162262.
Kreatyna może pomagać przy bezsenności 2 i jej stosowanie może zmniejszać zaburzenia snu 1.
Kąpiel stóp w soli może ułatwiać zasypianie przez rozluźnienie 1.

Unikanie kofeiny i teiny wieczorem oraz rezygnacja z napojów energetycznych i alkoholu może ułatwiać zasypianie 111211. Ograniczenie niebieskiego światła oraz wprowadzenie stałych pór snu może stabilizować rytm dobowy 1. Lekkie posiłki przed snem i unikanie późnych intensywnych treningów może zmniejszać nocne dolegliwości i pobudzenie 11. Techniki relaksacyjne i codzienna redukcja stresu mogą obniżać pobudzenie 11. Dbanie o podłoże niedoborów (witamina D, magnez, żelazo, witamina C, witamina B5, białko) może zmniejszać ryzyko bezsenności 2123121111.

To nie jest porada medyczna i zawsze należy skontaktować się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek zmian.